Trening na siłę wykonywany 4 razy w tygodniu jest przeznaczony dla osób średnio zaawansowanych lub zaawansowanych, chcących poprawić wydajność mięśni. Czym się charakteryzuje taki trening, jakie efekty przynosi i jakie są jego główne założenia? Jak może wyglądać przykładowy plan treningowy? Poznaj trening na siłę 4-dniowy.

Główne założenia treningu na siłę

Podobnie jak inne rodzaje treningów, trening na siłę 4-dniowy wymaga od ćwiczącego pełnego zaangażowania i świadomości.

  • Wybieramy jeden ze schematów: FBW, góra/dół, Push Pull lub Push Pull Legs.
  • Trening na siłę opieramy przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych, wielostawowych ze sztangą lub z hantlami.
  • Wykonujemy od 3 do 5 serii danego ćwiczenia (liczba jest zależna od naszych preferencji i tego jak dużo siły chcemy poświęcić na dane ćwiczenie).
  • W serii wykonujemy od 3 do 6 powtórzeń (dotyczy to ćwiczeń głównych – gdy w planie mamy ćwiczenia pomocnicze możemy zwiększyć liczbę ich powtórzeń na 8 do 15).
  • Trening najczęściej rozpoczynamy od ćwiczeń najcięższych lub od tych, w których jesteśmy najsłabsi.
  • W przypadku gdy mamy wykonać 5 serii danego ćwiczenia, są 3 możliwości doboru obciążeń: wykonujemy wszystkie serie z tym samym obciążeniem, albo robimy progresję obciążenia z serii na serię. Możemy też zrobić dwie pierwsze serie z mniejszym obciążeniem, a trzy kolejne z większym.
  • Gdy mamy 3-4 serie danego ćwiczenia to wykonujemy je ze stałym obciążeniem.
  • Plan siłowy rozpoczynamy od zmniejszonych obciążeń o ok. 20 proc. w porównaniu do ciężaru maksymalnego, z jakim jesteśmy w stanie wykonać daną liczbę powtórzeń, co umożliwi nam stopniowe zwiększanie obciążenia z tygodnia na tydzień o 1 do 5 kg w każdym ćwiczeniu.
  • Średnio co 4- 6 tygodni należy wykonać tydzień lżejszych treningów, podczas których zmniejszamy objętość treningową o ok. 40 proc. oraz intensywność o ok. 20-30 proc.

Wybór dni treningowych w treningu na siłę 4-dniowym

Tworząc trening na siłę 4 razy w tygodniu mamy dwie możliwości ustalenia dni treningowych.

  • Pierwszą opcją jest wybór czterech stałych dni, np. poniedziałek, wtorek, czwartek i piątek, w których wykonujemy treningi, a resztę dni odpoczywamy.
  • Drugim wyjściem jest schemat, gdzie trenujemy dwa dni, po czym jeden dzień odpoczywamy. W przypadku drugiego rozwiązania wyjdzie nam więcej niż cztery treningi w tygodniu, dlatego ta opcja jest przede wszystkim przeznaczona dla osób dobrze znających swoje możliwości.

Trening na siłę 4-dniowy – przykładowy plan

Zaprezentowany trening na siłę 4-dniowy będzie opierał się na schemacie góra/dół ciała. Przeznaczony on jest przede wszystkim dla osób średniozaawansowanych, które dobrze mają opanowane wykonywanie wszystkich ćwiczeń siłowych.

 

Dół ciała A

Lp. Nazwa ćwiczenia liczba serii liczba powtórzeń czas odpoczynku
1 Przysiady ze sztangą trzymaną na plecach 5 5 120-180 sec.
2 Martwy ciąg klasyczny 5 5 120-180 sec.
3 Przysiad ze sztangą z przodu z pauzą 3 5-8 120- 180 sec.
4 Unoszenie bioder ze sztangą w leżeniu 3 5-8 120- 180 sec.
5. Podpór przodem na przedramionach (”deska”) 3 30- 60 sec. 90-120 sec.
6. Martwy ciąg jednorącz z hantlem 3 8-10 90-120 sec.
7. Wspięcia na palce obunóż stojąc 4 8-10 90-120 sec.

Góra ciała A

1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 5 120-180 sec.
2 Podciąganie się na drążku podchwytem 5 5 120-180 sec.
3 Wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie) 3 5 120-180 sec.
4 Przyciąganie linki wyciągu górnego do twarzy (“face pulls”) 4 10-15 60-90 sec.
5 Uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem 3 8-12 90-120sec
6 Wyciskanie francuskie sztangi leżąc na ławce poziomej 3 8-12 90-120 sec.

Dół ciała B

1 Przysiady ze sztangą na plecach 3 3 120-180 sec.
2 Martwy ciąg klasyczny 3 3 120-180 sec.
3 Przysiad bułgarski 4 8-10 90-120 sec.
4 Unoszenie bioder w oparciu o ławkę, jednonóż 4 8-10 90- 120 sec.
5 Podpór przodem na przedramionach (“deska”) 3 30- 60 sec. 90-120 sec.
6. Rotacja tułowia z linką poziomo (”rąbanie drewna”) 3 12-15 90- 120 sec.
7 Wspięcia na palce siedząc, obunóż 4 8-10 90-120 sec.

Góra ciała B

1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej, z pauzą 5 5 120-180 sec.
2 Podciąganie się na drążku, wąski chwyt neutralny 5 5 120-180 sec.
3 Wyciskanie sztangi stojąc, z pauzą 3 5 120-180 sec.
4 Unoszenie hantli w przód, w oparciu o ławkę (“trap 3 raise”) 4 12-15 60- 90 sec.
5 Uginanie przedramion z hantlami trzymanymi młotkowo 3 8-12 90- 120 sec.
6 Wyciskanie francuskie hantla jednorącz, stojąc 3 8-12 90- 120 sec.

Trening na siłę 4-dniowy – podsumowanie

Istotą treningu na siłę jest periodyzacja – czyli odpowiednie zaplanowanie całego procesu treningowego. Dotyczy to wyboru schematu i ćwiczeń, wyboru liczby powtórzeń i serii itd. Należy również pamiętać, że nie da się bez końca ciężko trenować i od czasu do czasu jest nam potrzebny lżejszy tydzień tzw. ”deload” lub odciążenie. To pozwoli na usunięcie nagromadzonego zmęczenia przez tygodnie ciężkich treningów, zmniejszy ryzyko kontuzji i umożliwi osiągnięcie progresu.

Ocena: 3.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No