Trening Split, w odróżnieniu od FBW, to metoda, w której ćwiczymy jedną lub dwie partie na jednej sesji treningowej. Daje nam to więcej możliwości w przetrenowaniu pojedynczej grupy mięśniowej podczas jednej jednostki treningowej. Trening Split wykonujemy od 3 do 6 razy w tygodniu, w zależności na co kładziemy nacisk (siłę, masę lub rzeźbę). Poznaj trening Split na siłę 3-dniowy!

Trening na siłę – wprowadzenie

Trening na siłę powinien występować w każdym naszym cyklu treningowym. Jego podstawowym zadaniem jest zwiększenie naszej siły mięśni, którą potem możemy wykorzystać w cyklu budowania masy mięśniowej. Oczywistym faktem jest, że trening oparty o metody treningowe siłowe powinny już wykorzystywać osoby, które mają wszelkie podstawy za sobą, pod względem znajomości i techniki wykonywania ćwiczeń. Głównym zadaniem w takowym treningu jest progresja ciężaru, więc warto notować swój progres i wykorzystać odpowiedni zestaw ćwiczeń i metod do tego.

Trening Split na siłę – zasady

Obowiązkowo każdy trening Split na siłę powinna poprzedzać solidna rozgrzewka, ponieważ w tego typu treningu używamy dosyć niski zakres powtórzeń z dużym obciążeniem, tak więc nie zapominajmy o tej bardzo istotnej rzeczy. W takim przypadku również powinniśmy stosować specjalną suplementację wzmacniającą nasze stawy, aby nie nabawić się kontuzji oraz zniwelować wszelkie bóle, jeżeli takowe występują. Podstawowymi akcesoriami na tego typu treningu powinny być, m.in. pas kulturystyczny,  jak i różnego rodzaju ściągacze, czy bandaże do wiązania, np. kolan podczas ciężkich przysiadów. Charakterystyczną cechą treningu na siłę jest podnoszenie wolnych ciężarów i na tym powinny bazować nasze ćwiczenia. Najpopularniejsze ćwiczenia to wszelkiego rodzaju wyciskania, wiosłowania, martwy ciąg czy też przysiady. Przerwy pomiędzy seriami powinny być zdecydowanie wydłużone w przeciwieństwie do innego rodzaju treningów, a powinny sięgać czasem więcej niż 2 minuty w celu maksymalnego wypoczynku mięśni. Zakres powtórzeń w zasadzie powinien wynosić od 12 w dół, aż do 1 lub nieudanego powtórzenia. Układając plan na siłę, powinniśmy się kierować wyżej wymienionymi informacjami.

Trening Split na siłę 3-dniowy – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Poniżej przedstawiamy przykładowy trening Split na siłę 3-dniowy. Przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Do treningu zostanie wykorzystana jedna z najbardziej popularnych metod treningowych 5 3 1 i na niej głównie będziemy bazować budowanie siły. Wykorzystamy do tego ćwiczenia t.j. martwy ciąg, przysiad, wyciskanie stojąc i wyciskanie leżąc. Dodatkową metodą będzie 5×5, która również świetnie nadaje się do budowania siły. Na samym końcu znajdą się ćwiczenia uzupełniające, które powinny być obecne w każdym treningu na siłę.

Rozkład dni treningowych w tygodniu

Poniedziałek – trening klatki piersiowej, trening bicepsów
Wtorek – wolne
Środa – trening nóg, trening barków
Czwartek – wolne
Piątek – trening pleców, trening tricepsów
Sobota – wolne
Niedziela – wolne

Dzień 1

Trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 3 1
2. Wyciskanie sztangi na skosie dodatnim 5×5
3. Rozpiętki sztangielkami 3 x 10-12

Trening bicepsów

1. Uginanie ramion prostą sztangą 5×5
2. Uginanie ramion na modlitewniku sztangą łamana 3 x 10-12

Dzień 2

Trening nóg
1. Przysiad klasyczny 5 3 1
2. Przysiad ze sztangą z przodu 5 x 5
3. Wykroki chodzone 3 x 10-12 na nogę

Trening barków
1. Wyciskanie sztangi do góry stojąc 5 3 1
2. Wyciskanie sztangielek siedząc do góry 5×5
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 x 10-12

Dzień 3

Trening pleców
1. Martwy ciąg klasyczny 5 3 1
2. Wiosłowanie sztanga nachwytem 5×5
3. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x 10-12

Trening tricepsów
1. Wąskie wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5×5
2. Prostowanie ramion za pomocą linek z wyciągu 3x 10-12

Rating: 3.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

lukasz.mizera

Łukasz Mizera - trener personalny i zawodnik kulturystyki, który ma na swoim koncie mistrza debiutów kulturystycznych i mistrza polski w kategorii do 75 kg. Ze sportem jest związany od lat, t.j.: piłka nożna, lekkoatletyka, sporty siłowe. Całą swoje wiedzę praktyczną i teoretyczną, zdobywaną przez lata, skutecznie przekłada na swoich klientów, gwarantując im efekt zmiany swojej sylwetki i zaszczepiając w nich sportowego bakcyla. Wciąż pogłębia swoją wiedzę poprzez uczestnictwo w seminariach, wykładach i szkoleniach, aby jeszcze lepiej i skuteczniej pomagać ludziom, którzy potrzebują jego pomocy.

Komentarze

  1. Serio split na siłę ????? Badania naukowe pokazują, że split jest najmniej efektywną formą treningu. Pokrótce o niższości splita : Otóż podkreśle 3 podpunkty 1-Nie zachodzą adaptacje neurologiczne do ruchu co bardziej.”W sytuacji stresogennej, a taką jest np 250 g na plecach podczas przysiadu nasze ciało uwalnia bardzo dużo adrenaliny i skupia się na 2 wariantach, uciekać albo walczyć, a nie na technice itp. dlatego tak ważna jest budowa wzorca ruchowego” 2-U osoby naturalnej zwiększona synteza protein potreningowa (czyli faktyczny wzrost) trwa do 48 godzin więc robiąc raz w tygodniu ograniczasz potencjał 3-Spróbuj zrobić 15 serii siadów na 1 treningu – rzygasz, na 3-masło. W tym podpunkcie chodzi o to, że możesz bardziej rozłożyć objętość co spowoduje mniejszą opóźnioną bolesność mięśniową i przełoży się na możliwość częstszego trenowania (tzw. zakwasy (które nie są wyznacznikiem jakości treningu)). Do tego żaden Strongman, trójboista czy dwuboista nie robi splita co już mówi samo za siebie. Pomijam już fakt, że sam trening nie jest dostosowany dobrze pod budowę parametru jakim jest siła. Pozdrawiam.
    P.S. Tak komentarz skopiowałem (od siebie z innego postu o splicie “na siłę”) i wkleję go pod każdym tego typu artykułem.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj