Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu

Trening na rzeźbę to jeden z bardzo ważnych elementów, które przyczyniają się do spalania zbędnej tkanki tłuszczowej. Lecz nie zapominajmy, ze główną przyczyna utraty tłuszczu jest deficyt kaloryczny poprzez dobrze dobraną dietę. To wszystko poparte odpowiednim treningiem siłowym daje najlepsze efekty. Wypróbuj trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu!

Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu – wprowadzenie

Trening na rzeźbę powinien się charakteryzować dużą objętością, oraz zminimalizowaniem długości przerw wypoczynku między seriami, co przyczynia się m.in. do przyspieszenia metabolizmu. W treningu powinny, mimo wszystko, znajdować się ćwiczenia podstawowe, wielostawowe, które będą korzystnie wpływać na to, aby nasza masa mięśniowa nie ubywała. To ciężar daje sygnał naszemu mózgowi, że mięśnie są do czegoś potrzebne! W planie zawsze powinno znajdować się jedno ciężkie ćwiczenie w niższym zakresie powtórzeń przy użyciu większego ciężaru. Resztę można poświęcić na ćwiczenia izolowane lub różnego rodzaju techniki i metody treningowe, które efektywnie zwiększą zaangażowanie mięśni do pracy.

W przypadku redukcji, większa ilość treningów jak najbardziej sprzyja spalaniu tkanki tłuszczowej, zatem 5-dniowy plan treningowy na rzeźbę będzie dobrym rozwiązaniem.

Poniżej przedstawione różne zestawienia treningowe:

– trzy razy w tygodniu trening FBW + dwa razy trening obwodowy

– push pull legs i dwa treningi obwodowe

– push pull i trzy treningi obwodowe

– tradycyjny split z podziałem na grupy mięśniowe raz lub dwa razy w tygodniu, a tu istnieje najwięcej możliwości mieszania i składania grup mięśniowych

Tak naprawdę to jak dostosujemy plan zależy od nas. A jak wiadomo to kwestia indywidualna, na którą wpływa wiele czynników, t.j. staż treningowy, czas, cel, predyspozycje, itd.

Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu – plan treningowy

Uwaga! Podany poniżej plan treningowy 5-dniowy na rzeźbę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy:

Poniedziałek – push

Wtorek – obwodowy

Środa – nogi

Czwartek – obwodowy

Piątek – pull

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

Pierwszy dzień treningowy

Trening Push

1. Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x  8-10

2. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 3 x 10-12

3. Rozpiętki na bramie z wyciągu górnego 3 x 10-15

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia szerokim chwytem 2 x 12-15

5. Arnoldki 2 x 10-12

6. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej leżąc na ławeczce poziomej do czoła 2 x 10-12

7. Prostowanie ramion za pomocą linek z wyciągu górnego 2 x 12-15

Drugi dzień treningowy

Trening obwodowy wysoki zakres powtórzeń

1. Przysiad ze sztangą na karku

2. Wykroki w miejscu

3. Martwy ciąg klasyczny

4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki

5. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

6. Pompki na poręczach

7. Wyciskanie żołnierskie

8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

9. Uginanie ramion prosta sztanga

10. Pompki z tylu na ławeczce

11. Wznosy nóg w zwisie

*

1 obwód 10 powtórzeń

2 obwód 15 powtórzeń

3 obwód 20 powtórzeń

Trzeci dzień treningowy

Trening Nóg

1. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 15-20 powtórzeń

2. Przysiady ze sztangą 4 x  8-10 powtórzeń

3. Martwy ciąg na prostych nogach 3 x 10-12 powtórzeń

4. Wykroki chodzone 3 x 20-30 powtórzeń

5. Wyprosty nóg siedząc na maszynie 3 x 10-12 powtórzeń

Czwarty dzień treningowy

Trening obwodowy – niska ilość powtórzeń 

1. Przysiad ze sztangą na karku

2. Wykroki w miejscu

3. Martwy ciąg klasyczny

4. Ściąganie drążka z wyciągu górnego do klatki

5. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej

6. Pompki na poręczach

7. Wyciskanie żołnierskie

8. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia

9. Uginanie ramion prosta sztanga

10. Pompki z tyłu na ławeczce

11. Wznosy nóg w zwisie

*

1 obwód 6 powtórzeń

2 obwód 8 powtórzeń

3 obwód 10 powtórzeń

Piąty dzień treningowy

Trening Pull

1. Ściąganie drążka do klatki podchwytem 3 x 10-12

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3 x 8-10

3. Grzbiety na ławeczce rzymskiej 3 x 20

4. Szrugsy sztangielkami 2 x 10-12

5. Krzyżowanie linek z wyciągu górnego na bramie 2 x 15-12

6. Uginanie ramion sztanga łamana na modlitewniku 2 x 10-12

7. Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem młotkowym na przemian 2 x 6-8 na rękę

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla średnio zaawansowanych
• Trening Push Pull Legs 3 razy w tygodniu
• Trening na masę 3 razy w tygodniu dla zaawansowanych
• Trening Split na masę dla początkujących