Trening 5 x 5

Trening 5 x 5 to nie rodzaj treningu kulturystycznego, a metoda którą przeważnie stosujemy w ćwiczeniach podstawowych i wielostawowych wyżej wymieniony zakres powtórzeń w pięciu seriach. Tak naprawdę trening 5 x 5 można dodać do tradycyjnego treningu Split lub FBW. Wypróbuj trening 5 x 5!

Trening 5 x 5 – wprowadzenie

Zakres 5 powtórzeń jest dobry zarówno dla zwiększania siły, jak i masy mięśniowej. Zanim zdecydujemy się na trening 5 x 5 należy zadać pytanie czy jest on dobry dla nas? Powinniśmy mieć już większe zasoby siły oraz wytrzymałości, aby w każdej serii wykonać tym samym ciężarem 5 powtórzeń w 5 seriach. Szczególnie jest to bardzo wyczerpujące przy treningu FBW, w którym podczas jednej sesji mamy czasem 4 lub nawet 5 ćwiczeń w takim przedziale, co może prowadzić do przetrenowania centralnego układu nerwowego. Z pewnością należy zadbać o odpowiednią regenerację.

Taki system treningowy super sprawdzi się w treningu dla ektomorfików, którzy potrzebują bodźca w postaci dużego ciężaru w mniejszej ilości powtórzeń. Inne typy budowy też będą czerpać z niego korzyści. System 5 x 5 sprawdza się znakomicie w treningu Split, możemy go użyć do pierwszego bazowego ćwiczenia.

Na przykład w treningu klatki piersiowej zaczniemy od wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 x 5. To będzie nasze bazowe ćwiczenie, a resztę można zaplanować w tradycyjnym zakresie hipertroficznym 8-12. Natomiast w treningu FBW sprawa wygląda inaczej – wszystkie ćwiczenia powinny zostać wykonane systemem 5 x 5. Należy pamiętać, że treningi dla każdego trenującego należy planować indywidualnie.

Trening FBW 5 x 5 – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany poniżej trening jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram treningowy:

Poniedziałek – FBW A

Wtorek – wolne

Środa – FBW B

Czwartek – wolne

Piątek – FBW C

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

FBW A

1. Przysiad ze sztangą z przodu 5 x 5

2. Wiosłowanie sztangą nachwytem 5 x 5

3. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 x 5

4. Żołnierskie wyciskanie 5 x 5

FBW B

1. Przysiad ze sztangą z tyłu 5 x 5

2. Martwy ciąg klasyczny 5 x 5

3. Pompki na poręczach 5 x 5

4. Arnoldki 5 x 5

FBW C

1. Przysiad klasyczny z siadaniem na ławkę 5 x 5

2. Wiosłowanie sztangielką jednorącz 5 x 5

3. Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5 x 5

4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 5 x 5

*Brzuch i łydka w swoim własnym zakresie. Małe grupy mięśniowe, t.j. biceps lub triceps, są na tyle zaangażowane  przy dużych grupach, że nie trzeba ich koniecznie uwzględniać w planie. Natomiast ewentualnie można wrzucić po jednym ćwiczeniu do jednego treningu na te grupy w zakresie 8-12.

Trening Split 5 x 5 – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Podany poniżej trening jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy:

Poniedziałek – klatka, triceps

Wtorek – plecy

Środa – wolne

Czwartek – barki, biceps

Piątek – nogi

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

Pierwszy dzień treningowy

Klatka, triceps

– trening klatki piersiowej

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 5 x 5

2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x 8-10

3. Pompki na poręczach 3 x 10-12

4. Krzyżowanie linek 2-3 x 12-15

– trening tricepsa

1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej stojąc 3 x 10-12

2. Francuskie wyciskanie sztangielek leżąc na ławeczce poziomej 3 x 10-12

3. Prostowanie ramienia podchwytem linka z wyciągu górnego 2 x 12-15

Drugi dzień treningowy

Plecy

– trening pleców

1. Martwy ciąg klasyczny 5 x 5

2. Wiosłowanie końcem sztangi, t – bar 3 x 8-10

3. Podciąganie na drążku nachwytem do klatki 3 x max

4. Ściąganie wąsko klamry do klatki z wyciągu do klatki 3 x 10-12

5. Szrugsy sztangielkami 3 x 8-10

Trzeci dzień treningowy 

Barki, biceps

– trening barków

1. Wyciskanie zza karku na maszynie Smitha 5 x 5

2. Unoszenie sztangielek w bok 3 x 15-20

3. Odwrotne rozpiętki na maszynie 3 x 15-20

4. Unoszenie sztangielek w przód siedząc 3 x 20

– trening bicepsów

1. Uginanie ramion prostą sztanga 3 x 10-15

2.Uginanie ramion sztangielkami siedząc na ławeczce 80 stopni 3 x 10-15

3. Uginanie ramion z wyciągów górnych (bicepsy przodem) 2 x 12-15

Czwarty dzień treningowy 

Nogi

– trening nóg

1. Przysiad klasyczny 5 x 5

2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-15

3. Uginanie nóg leżąc 4 x 8-10

4. Prostowanie nóg siedząc 3 x 12-15

5. Wykroki na maszynie Smitha 3 x 12-16

*łydka i brzuch w swoim własnym zakresie. Ćwiczenie pierwsze bazowe 5 x 5 można zmieniać na dowolne inne podstawowe i wielostawowe według swoich celów oraz upodobań.

Podobne artykuły:

• Trening na rzeźbę 5 razy w tygodniu
• Trening Split na masę dla początkujących
• Trening na siłę dla ektomorfika
• Trening Split na siłę 3-dniowy
• Trening obwodowy 4-dniowy