Jak ułożyć plan treningowy na siłę dla początkujących?

Kształtowanie siły, podobnie jak innej cechy motorycznej wymaga odpowiedniego planu treningowego. Odpowiednio dobrane narzędzia w postaci ćwiczeń wielostawowych i założeń treningowych pozwolą Ci stać się silniejszym z treningu na trening. Osoby początkujące mogą liczyć na naprawdę dynamiczny wzrost siły w niedługim czasie pod warunkiem, że będą stosować się do kilku ważnych zasad.

Jak powinien wyglądać trening na siłę?

Trening na siłę swoimi założeniami różni się nieco od typowego treningu kulturystycznego. Różnicę obejmują przede wszystkim procent ciężaru maksymalnego używanego w trakcie ćwiczeń, czas przerwy pomiędzy seriami czy zakres powtórzeń.

• Dobór ćwiczeń – trening siłowy nastawiony właśnie na rozwój tego parametru opiera się na wykorzystanie ćwiczeń wielostawowych, takich jak: wyciskanie sztangi leżąc, przysiad, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą czy wyciskanie sztangi nad głowę. Są to koronne ćwiczenia wokół których komponujemy plan treningowy. Oczywiście nie są to jedyne rodzaje ćwiczeń. Uwzględniamy też ćwiczenia akcesoryjne, które mają za zadanie poprawić nasze słabe ogniwa.
• Objętość – w budowaniu siły ważna jest strategia stopniowego zwiększania obciążenia, czyli tzw. progresja. Podobną zasadę stosujemy, gdy zależy nam na budowaniu masy mięśniowej. Tylko w ten sposób możemy zwiększać siłę. Objętość treningu na siłę jest mniejsza. Tzn. wykorzystujemy niemal maksymalne obciążenie w serii, ale wykonujemy 3 lub 5 powtórzeń z submaksymalnym ciężarem. Przerwy pomiędzy seriami wynoszą co najmniej kilka minut.
• Intensywność – to parametr rozumiany w treningu siłowym jako procent ciężaru maksymalnego, a ten w treningu na siłę jest naprawdę wysoki. Jest kluczową kwestią budowania siły. W serii często wykorzystujemy 80%-90% ciężaru maksymalnego. Po kilku powtórzeniach następuje przerwa w celu maksymalnej regeneracji i przygotowania do kolejnej serii.
• Częstotliwość treningu – duża intensywność powoduje zmniejszenie częstotliwości w porównaniu do treningu kulturystycznego. Ćwiczenia wielostawowe o dużej intensywności obciążają nie tylko mięśnie ale też układ nerwowy. Nie da się wykonać przysiadów lub martwego ciągu na dużej intensywności częściej niż raz na 5 dni.

Zestaw na siłę

• kreatyna Trec CM3 250g
• L-cytrulina Trec Citrulline Synergy 240g
• booster testosteronu Essensey Tribido Max 90kaps.

Ile powtórzeń robić na siłę?

Jak zostało wcześniej wspomniane, kluczowa w budowaniu siły jest intensywność. Im jest ona większa, tym spada zakres powtórzeń możliwych do wykonania w serii. Optymalnym zakresem powtórzeń w ćwiczeniach wielostawowych wykonywanych na zwiększenie siły to od 3 do 5.

Możemy spotkać popularne plany 5-3-1 lub 5×5, które uwzględniają właśnie maksymalnie 5 powtórzeń. Taki sposób trenowania to dość mocne stymulowanie układu nerwowego, w związku z tym częstotliwość treningu jest mniejsza niż np. w planie treningowym nastawionym na rozbudowę muskulatury.

Indywidualny plan, wskazana liczba serii i powtórzeń, filmiki instruktażowe czy nielimitowany kontakt z trenerem – to tylko, niektóre korzyści jakie otrzymasz decydując się na plany treningowe Budujmase.pl

Jaki jest najlepszy trening na siłę?

Ciężko jednoznacznie wskazać najlepszy trening na siłę, ponieważ każdy z nas cechuje się innymi predyspozycjami, przebytymi kontuzjami lub stażem treningowym.

Dla osób początkujących świetnie sprawdzi się trening FBW. Polega on na wykonaniu ćwiczeń angażujących całe ciało na jednej sesji treningowej. Jest to zatem trening całego ciała. Gotowy plan treningowy FBW bez problemu znajdziesz w internecie. Aby ocenić jego merytoryczną poprawność warto skonsultować się z doświadczonym trenerem i dobrać założenia pod Twoje potrzeby.

Zestaw Boogie na trening

• odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Jeśli chcesz rozwinąć siłę, to warto trzymać się niskiego zakresu powtórzeń i dużego obciążenia. Bardzo ważne jest też planowanie progresji obciążenia. Będąc osobą początkującą możesz progresować liniowo, czyli dokładać około 2,5 kg obciążenia w poszczególnych ćwiczeniach z tygodnia na tydzień. Progresję powinniśmy zaplanować mniej więcej w następujący sposób:

• 1 tydzień 4 serie po 5 powtórzeń ze sztangą 80kg
• 1 tydzień 4 serie po 5 powtórzeń ze sztangą 82,5kg
• 1 tydzień 4 serie po 5 powtórzeń ze sztangą 85kg

Sprawdź także: Najlepsze suplementy i odżywki na siłę – TOP5

Plan treningowy na siłę dla początkujących

Warto zaznaczyć, że osoby początkujące bardzo szybko zauważą przyrost siły i zwiększoną masę mięśniową po pierwszych tygodniach ćwiczeń. Odpowiednio skomponowany plan treningowy opiera się na wykorzystaniu podstawowych wzorców ruchowych.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Whey 100 700g
• kompleks witamin i minerałów Trec Multipack 60kaps.
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Dlatego w planie treningowym powinny znaleźć się wyciskania, przysiady czy wiosłowania. W trakcie wykonywania tych ćwiczeń dochodzi do zaangażowania wielu grup mięśniowych. Przykładowy plan treningowy na zwiększenie siły może wyglądać następująco:

Trening A – plan treningowy na siłę dla początkujących

• Przysiad ze sztangą na karku – 4 serie po 5 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – 4 serie po 5 powtórzeń
• Wiosłowanie hantlem jednorącz – 4 serie po 10 powtórzeń na stronę
• Wyciskanie hantli nad głowę siedząc – 3 serie po 10 powtórzeń
• Uginanie przedramion ze sztangą prostą – 3 serie po 12 powtórzeń
• Prostowanie linek na wyciągu górnym – 3 serie po 12 powtórzeń
• Unoszenie nóg w zwisie – 3 serie po 12 powtórzeń

Trening B – plan treningowy na siłę dla początkujących

• Martwy ciąg – 4 serie po 5 powtórzeń
• Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej – 4 serie po 10 powtórzeń
• Ściąganie drążka wyciągu górnego – 4 serie po 10 powtórzeń
• Wznosy hantli do boku – 3 serie po 12 powtórzeń
• Uginanie sztangą na modlitewniku – 3 serie po 12 powtórzeń
• Wyciskanie francuskie sztangą łamaną – 4 serie po 12 powtórzeń
• AB Roller – 3 serie po 12 powtórzeń

Trening C – plan treningowy na siłę dla początkujących

• Wypychanie na maszynie – 3 serie po 10 powtórzeń
• Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – 3 serie po 10 powtórzeń
• Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia – 4 serie po 5 powtórzeń
• Wyciskanie żołnierskie – 4 serie po 5 powtórzeń
• Uginanie hantli z supinacją – 3 serie po 12 powtórzeń na stronę
• Wyciskanie sztangi wąsko – 3 serie po 10 powtórzeń
• Plank – 3 serie do upadku mięśniowego

Sprawdź także: FBW 5×5 – plan treningowy na poprawę siły

Podobne artykuły:

• Proste plany treningowe na triceps
• Trening na masę – 3-dniowy plan treningowy
• Trening na masę – najlepszy program treningowy dla szczupłego początkującego
• Najlepszy plan treningowy góra-dół dla początkujących na 2 i 4 dni w tygodniu
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy