FBW 5×5 – plan treningowy na poprawę siły

Budowa siły to oprócz poprawy sylwetki, najczęstszy cel związany z treningiem siłowym. Plan treningowy charakteryzuje się innymi czynnikami, zależnie od tego jaki cel chcemy osiągnąć. Trening FBW z nastawieniem na budowę siły wykonywany jest przede wszystkim w serii po 5 powtórzeń. Ilość powtórzeń jest stała. Bloki siłowe bardzo często kończą się sprawdzeniem tzw. “maksów”. Po nich możesz przejść do budowania masy mięśniowej.

Czym jest trening FBW 5×5

Plan treningowy FBW 5×5 ma kilka cech w swoich założeniach:

• Na treningu wykonujemy ćwiczenia na całe ciało
• Kolejność ćwiczeń powinna być ułożona od największej do najmniejszej (nogi, mięśnie grzbietu, klatka piersiowa, barki, tricepsy, bicepsy, brzuch)
• Wykonujemy ćwiczenie w 5 seriach
• Wykonujemy 5 powtórzeń w serii

Powyższe założenia dotyczą ćwiczeń wielostawowych takich jak przysiad, wyciskanie sztangi stojąc lub leżąc, martwy ciąg, wiosłowanie sztangą. Inne ćwiczenia tzw. akcesoryjne mogą być wykonywane w wyższym zakresie powtórzeń. Plan opiera się na progresji ciężaru.

Oznacza to, że musisz starać się dodawać obciążenia w ćwiczeniach z każdym treningiem. Pamiętaj się, że trening 5×5 będzie miał sens w momencie, gdy będziesz dobrze przygotowany pod względem wykonywanej techniki do wszystkich ćwiczeń. Musisz poznać swoje rekordy w poszczególnych bojach.

Sprawdź więcej: FBW 5×5

Dla kogo jest trening FBW 5×5?

Trening FBW 5×5 dedykowany jest zarówno osobom początkującym jak i zaawansowanym, którzy chcą zwiększyć swoje wyniki siłowe. Bardzo często (szczególnie w przypadku osób początkujących) przekłada się to na większą masę mięśniową.

Blok siłowy dla osób zaawansowanych będzie dobrym sposobem na przełamanie stagnacji. Zwiększona siła pozwoli na bardziej efektywną pracę w zakresie hipertroficznym 8-12 powtórzeń.

Dla osób początkujących trening 5×5 może przynieść wiele korzyści i być stosowany jako pierwszy plan na siłowni. Osoby początkujące często swoje pierwsze treningi opierają na ćwiczeniach przy użyciu maszyn, wyciągów itp.

Co może przynieść efekty, lecz jest błędem, ponieważ nie rozwija się w ten sposób optymalnie swojego ciała. W treningu FBW wykorzystujemy ćwiczenia złożone.

Jak długo trenować z planem FBW 5×5?

Większość bloków treningowych nastawionych na budowanie siły, mocy, wydolności itp. trwa od 6 do 8 tygodni. Podobnie jest zaprogramowany trening FBW nastawiony na rozwój siły. Pierwszy tydzień jest wprowadzeniem w system treningowy, gdzie poznajemy swoje możliwości siłowe.

Następnie wykonujemy treningi 3 razy w tygodniu starając się zwiększyć obciążenie w danym ćwiczeniu. Blok siłowy powinien skończyć się po 8 tygodniach. Na koniec możesz sprawdzić wyniki siłowe w danych bojach.

Ile dni w tygodniu wykonywać Full Body Workout 5×5?

Jak zostało wspomniane w powyższym akapicie treningi FBW 5×5 powinniśmy wykonywać 3 razy w tygodniu. Przykładowo poniedziałek – środa – piątek lub wtorek – czwartek – sobota. Bardzo ważne, aby pomiędzy treningami robić sobie co najmniej dzień przerwy. Pamiętaj, że regeneracja jest bardzo ważna.

Poznaj: Wymagający trening 5×5 na poprawę siły i rozbudowę masy mięśniowej

FBW 5×5 – efekty

Możesz czerpać wiele zalet z treningów FBW 5×5. Najczęściej oczekiwane efekty z systemu 5×5 to w pierwszej kolejności:

1. budowanie siły
2. rozbudowa masy mięśniowej

Aby oczekiwać optymalnych rezultatów musisz pamiętać o regeneracji i umiejętnym treningu. Mięśnie regenerują się dużo szybciej niż układ nerwowy.

Czytaj także: Trening 5×5 – efekty i przykładowy plan

FBW 5×5 jaki ciężar używać?

Odpowiedni ciężar w seriach roboczych w treningu 5×5 to taki, że ostatnie jedno lub dwa powtórzenia wykonamy z delikatnym trudem.

Natomiast 1 lub 2 powtórzenia pozostaną w zapasie. To znaczy, że wykonując założone 5 ruchów będziesz w stanie wykonać szóste lub siódme powtórzenie.

Poniżej skupimy się na kilku zasadach ważnych w rodzaju treningu FBW:

1. Poniższe plany treningowe wykorzystują w większości ćwiczenia złożone.
2. Przeznaczone są dla osób w pełni zdrowych.
3. Pamiętaj, aby pomiędzy treningami robić dzień wolny. Przetrenowanie to nie mit, organizm potrzebuje odpoczynku.
4. Co drugi dzień możesz wykonać kolejny trening.
5. Prawidłowa technika jest ważna w każdym ćwiczeniu oraz stosunkowo duże obciążenie. W prawidłowej technice pomoże Ci trener personalny. Jeśli jesteś osobą początkującą warto wykupić treningi personalne.
6. Rozgrzewka powinna być wykonywana przed rozpoczęciem każdego treningu.
7. Większość ćwiczeń wykonaj po 5 serii po 5 powtórzeń.
8. Długość przerwy w ćwiczeniach wielostawowych powinna wynosić około 3 minuty pomiędzy seriami. Pomiędzy ćwiczeniami akcesoryjnymi wystarczy od 1 do 2 minuty.
9. Progresja ciężaru z treningu na trening.
10. Trenuj brzuch po każdym treningu.

🛒Skorzystaj z naszych planów treningowych Budujmase.pl, w których nasi trenerzy układają również treningi FBW 5×5

Przykładowy plan FBW 5×5 na siłę

Trening FBW A na siłę

1. Przysiad ze sztangą – 5×5
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 5×5
3. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej – 5×5
4. Wyciskanie sztangą nad głowę stojąc – 5×5
5. Wyciskanie sztangą wąsko – 5×5
6. Uginanie ze sztangą – 3×10

Trening FBW B przykładowy plan

1. Martwy ciąg klasyczny – 5×5
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej – +30 st. 5×5
3. Wyciskanie hantli nad głowę – 3×8
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3×10
5. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej – 3×10
6. Plank – 5 x 1 minuta

Przykładowy plan FBW 5×5 na masę

Trening FBW A na masę

1. Przysiad ze sztangą – 5×5
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 5×5
3. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej – 5×5
4. Wyciskanie żołnierskie – 5×5
5. Dipy na poręczach – 3×10
6. Uginanie ze sztangą – 3×10

Trening FBW B przykładowy plan

1. Martwy ciąg klasyczny – 5×5
2. Wyciskanie sztangą na ławce skośnej – +30 st. 5×5
3. Wyciskanie hantli nad głowę – 3×8
4. Francuskie wyciskanie sztangą łamanej siedząc – 3×10
5. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej – 3×10
6. Plank – 5 x 1 minuta

Trening FBW C 5×5

1. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej – 5×5
2. Wiosłowanie półsztangą przy użyciu uchwytu V – 5×5
3. Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej – 5×5
4. Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia siedząc – 3×10
5. Prostowanie przedramienia z hantlem zza głowy siedząc – 3×10
6. Jednoczesne uginanie przedramion z hantlami z supinacją siedząc – 3×10
7. Unoszenie kończyn dolnych do świecy leżąc na podłożu – 3×10

Przykładowy plan FBW 5×5 na redukcję

Trening A na redukcję

1. Przysiad ze sztangą – 5×5
2. Wiosłowanie sztangą nachwytem – 5×5
3. Wyciskanie sztangą na ławce płaskiej – 5×5
4. Wyciskanie żołnierskie – 5×5
5. Wyciskanie sztangą wąsko – 5×5
6. Uginanie ze sztangą – 3×10

Trening B przykładowy plan 5×5

1. Martwy ciąg klasyczny – 5×5
2. Wyciskanie sztangą na ławce skośnej – +30 st. 5×5
3. Wyciskanie hantli nad głowę – 3×8
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3×10
5. Uginanie przedramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej – 3×10
6. Plank – 5 x 1 minuta

Przykładowy plan FBW 5×5 dla początkujących

Trening A dla początkujących

1. Przysiad ze sztangą – 5×5
2. Wiosłowanie sztangą podchwytem – 5×5
3. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej – 5×5
4. Wyciskanie żołnierskie – 5×5
5. Unoszenie nóg w zwisie na drążku – 3 x 10

Trening B przykładowy plan 5×5

1. Martwy ciąg klasyczny – 5×5
2. Wyciskanie sztangą na ławce skośnej – +30 st. 5×5
3. Wyciskanie hantli nad głowę – 3×8
4. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej siedząc – 3×10
5. Uginanie ramion na modlitewniku przy użyciu sztangi łamanej – 3×10

Trening C FBW 5×5

1. Przysiad ze sztangą z przodu – 5×5
2. Wiosłowanie podchwytem – 5×5
3. Wyciskanie sztangą na ławce ujemnej – 5×5
4. Unoszenie ramion na boki z hantlami w opadzie tułowia siedząc – 3×10
5. Uginanie hantli z supinacją – 3×10

Przykładowy plan FBW 5×5 dla zaawansowanych

Poniedziałek – plan dla zaawansowanych

1. Przysiady ze sztangą na karku (High Bar) – 5×5
2. Martwy ciąg klasyczny – 5×5
3. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej – 5×5
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi – 5×5
5. Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) – 5×5
6. Wyciskanie francuskie hantlami – 3×10
7. Uginanie ramion ze sztangą – 3×10

Środa – plan FBW 5×5

1. Martwy Ciąg (sumo) – 5×5
2. Przysiady ze sztangą na karku (High Bar) – 5×5
3. Podciąganie na drążku nachwytem – 5×5
4. Wyciskanie żołnierskie sztangi – 5×5
5. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (wąski chwyt) – 3×10
6. Uginanie z hantlami – 3×10

Piątek – plan FBW 5×5 na siłę

1. Wyciskanie żołnierskie sztangi – 5×5
2. Przysiady ze sztangą na karku (High Bar) – 5×5
3. Martwy ciąg klasyczny – 5×5
4. Wyciskanie sztangą na ławce poziomej – 5×5
5. Podciąganie na drążku (chwyt neutralny) – 5×5
6. Dipy na poręczach – 3×10

💪Poznaj Atlas Ćwiczeń Budujmase.pl i sprawdź inne ćwiczenia

Czytaj więcej: Plan treningowy FBW 5×5

Podobne artykuły:

• Plan treningowy FBW 5×5
• Trening Split na masę dla początkujących
• Plan treningowy FBW na masę dla zaawansowanych
• Wymagający trening 5×5 na poprawę siły i rozbudowę masy mięśniowej
• Trening 5 x 5