Jeśli marzysz o dobrze rozbudowanych mięśniach grzbietu musisz sprawić, że Twój trening pleców wkroczy na nowy poziom. Postaw na wysoką intensywność i ćwiczenia ze sztangą. Dlaczego polecamy właśnie wykonywania ćwiczenia ze sztangą? Proponowane ćwiczenia (7 ruchów z jej wykorzystaniem) rozbudują całe mięśnie pleców – mięsień najszerszy, czworoboczny, równoległoboczny, obły mniejszy i większy. Zajmując się ćwiczeniami mięśni pleców ze sztangą, zagwarantujesz sobie kompleksowy trening, w którym nie ominiesz żadnego z istotnych fragmentów.
Spis treści zwiń
Jak ćwiczyć plecy ze sztangą?
Odpowiedź brzmi przede wszystkim systematycznie oraz różnorodnie, a możliwości na ćwiczenia ze sztangą na plecy jest naprawdę wiele. Wykorzystując różne warianty ćwiczeń na plecy, dajemy im świetny bodziec do wzrostu.
Wiele osób wykonujących trening ze sztangą uważa, że ten model treningu wywołuje większą satysfakcję i wzrost energii.
Przeczytaj również: 6 sposobów jak poprawnie wiosłować
Zestaw na siłę
- kreatynaTrec CM3 250g
- L-cytrulinaTrec Citrulline Max 120kaps.
- booster testosteronuTrec Tribulon Black 60kaps.
Najlepsze ćwiczenia na plecy ze sztangą
W zestawieniu najlepszych ćwiczeń na plecy ze sztangą w większości znajdziemy różne warianty wiosłowania takie jak: podchwytem, końcem sztangi, Pendlaya czy jednorącz półsztangą. Każde z nich wniesie coś do naszego treningu pleców i pozwoli na ich szybsze rozbudowanie.
Poznaj propozycje najlepszych ćwiczeń na plecy ze sztangą i wybierz odpowiednie dla siebie.
1. Ćwiczenia na plecy ze sztangą – martwy ciąg
U niektórych pierwsze skojarzenie jeśli chodzi o trening mięśni pleców to martwy ciąg. Jest to jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które bezpośrednio przyczynia się do wzrostu mięśni. Decydując się na jego wykonywanie, musisz zwrócić uwagę na technikę, ale jeśli ją opanujesz, powtórzenia przyniosą rozwój każdej z części pleców i poprawę w stabilizacji tułowia.
- Ćwiczenie należy rozpocząć od dobrego ustawienia początkowego.
- Martwy ciąg rozpoczynamy od ustawienia stóp, tak by lekko wystawały poza gryf.
- Nogi powinny zostać rozstawione na szerokość barków, a łopatki ściągnięte do siebie.
- Podczas podnoszenia sztangi, gryf powinien znajdować się jak najbliżej ciała.
- Przez cały czas zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa delikatnie eksponując mięśnie klatki piersiowej i patrz przed siebie trzymając plecy proste.
Czytaj więcej: Martwy ciąg
🛒Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których otrzymujesz stały, nielimitowany kontakt z trenerem – możesz zadać pytanie i wyjaśnić wątpliwości, zawsze otrzymasz odpowiedź.
2. Ćwiczenia na plecy ze sztangą – wiosłowanie sztangą podchwytem
Wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem, podczas którego zaangażujesz niemal wszystkie mięśnie grzbietu, w tym czworoboczny i obły większy.
- Ustawienie do ćwiczenia rozpoczynamy od wygodnego rozstawienia nóg i ugięcia ich w kolanach.
- Następnie pochylamy się w przód i chwytamy gryf nieco szerzej niż szerokość barków.
- Ramiona powinny być proste, prostopadłe do podłoża.
- Wiosłowanie wykonujemy podczas wydechu – wtedy sztanga przyciągana jest do podbrzusza.
- Wdychając powietrze opuszczaj sztangę.
- Pamiętaj by zachować równowagę i utrzymywać łokcie blisko tułowia, trzymając plecy proste.
Dowiedz się więcej: Wiosłowanie sztangą podchwytem
Zestaw Bezpieczny Cykl na Masę XXL
3. Ćwiczenia na plecy ze sztangą – wiosłowanie końcem sztangi
Wiosłowanie końcem sztangi jest prostym ćwiczeniem, które daje ogromne rezultaty dla mięśnia najszerszego grzbietu.
- Stań nad sztangą (sztanga z obciążeniem tylko po 1 stronie) w rozkroku i lekko ugnij nogi w kolanach, plecy proste.
- Zastosuj uchwyt neutralny dla obydwu rąk, zadbaj o to by ściągnąć łopatki – w przeciwnym razie pracę przejmie biceps.
- Podczas wdechu unoś sztangę do krocza, nie chwiej się, zachowaj przyjętą wcześniej pozycję trzymając plecy proste.
4. Ćwiczenia na plecy ze sztangą – wiosłowanie Pendlaya
Wiosłowanie Pendleya to wariant ćwiczenia będący hybryda martwego ciągu i wiosłowania sztangą. Pozycją wyjściową jest tu równoległe ustawienie tułowia do podłogi. Możemy zaobserwować pojawienie się kąta prostego pomiędzy brzuchem a udami.
- Stopy powinny zostać ustawione na szerokość barków, a kolana lekko ugięte.
- Rozpoczynamy, gdy sztanga leży na ziemi.
- Unosimy ją, wykonujemy przyciągnięcie do podbrzusza (dokładnie tak jak podczas wiosłowania sztangą), a następnie opuszczamy sztangę na ziemie i powtarzamy ruch trzymając plecy proste.
💥Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, które dopasowywane są bezpośrednio do Ciebie – Twojego trybu życia, oczekiwań, ustalonego celu.
5. Ćwiczenia na plecy ze sztangą – wiosłowanie końcem sztangi na bok
Tym razem każda z rąk będzie ćwiczona osobno, co pozwala na redukowanie ewentualnych braków symetrii w rozbudowie mięśni. Ćwiczenie będziemy wykonywać również tylko jednym, obciążonym końcem sztangi. Jednak tym razem nie stajemy nad sztangą a obok niej, tak aby złapać jedną ręką jej koniec.
Ręka, która nie pracuje powinna zostać oparta na udzie dla własnej wygody. Wiosłowanie wykonywane jest przy pracy ręki i nieruchomym tułowiu. Jeśli nie czujesz napięcia pleców – wykonujesz ruch nieprawidłowo. Ciężar powinien być przyciągany mniej więcej do biodra, trzymając plecy proste.
Sprawdź więcej: Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
6. Ćwiczenia na plecy ze sztangą – wiosłowanie sztangą na ławce dodatniej
Wiosłowanie wykonujemy leżąc na ławce pochyłej dodatniej. Przed rozpoczęciem serii należy się upewnić, czy tułów jest stabilny i nie zsuwa się po oparciu. Ważne jest wykonywanie podczas ćwiczenia pełnych ruchów, dobrze rozciągając i spinając mięśnie. Podczas wydechu wykonujemy energiczne przyciągnięcie sztangi w stronę bioder, a podczas wdechu kontrolowany i powolny ruch w dół trzymając plecy proste.
Zestaw Boogie na trening
- odżywka białkowa Trec BoogieWhey 2000g
- przedtreningówka Trec Boogieman 300g
- PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
- Shaker Gratis
7. Ćwiczenia na plecy ze sztangą – wiosłowanie jednorącz półsztangą
Ustawiamy się w lekkim wykroku, umieszczając półsztangę po stronie nogi będącej z tyłu. Wykonujemy ruch wybraną ręką od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia, zachowując łokieć blisko ciała. Podczas ćwiczenia nie poruszamy całą sylwetką, a samą ręką zachowując proste plecy. Ćwiczenie wykonywane jest na każdą z rąk osobno, aktywując mięśnie pleców.
- Stań równolegle do półsztangi.
- Ugnij lekko kolana, wykonaj opad tułowia i chwyć koniec sztangi na wysokości swojej pięty.
- Klatka piersiowa wyeksponowana, łopatki ściągnięte, plecy proste.
- Wykonaj dynamiczny ruch koncentryczny, czyli podciągnięcie sztangi.
- Łokieć powinien być prowadzony jak najbliżej tułowia.
- Następnie wykonaj powolny ruch ekscentryczny, czyli opuszczenie sztangi w dół.
Przeczytaj więcej: Wiosłowanie półsztangą jednorącz
✒️Artykuł został oryginalnie opublikowany dn. 07.11.2016 r. i zaktualizowany dn. 31.05.2023 r. zgodnie z aktualną wiedzą.
Podobne artykuły:
- Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha
- Wiosłowanie półsztangą jednorącz
- Wiosłowanie sztangą na maszynie Smitha podchwytem
- Wiosłowanie półsztangą stojąc bokiem
- Wiosłowanie półsztangą z uchwytem V
Trening
czytaj dalej »10 kwietnia 2018
Trening
czytaj dalej »5 czerwca 2018