Jeśli marzysz o dobrze rozbudowanych mięśniach grzbietu musisz sprawić, że Twój trening pleców wkroczy na nowy poziom. Postaw na wysoką intensywność i ćwiczenia ze sztangą. Dlaczego właśnie sztanga? Proponowane 7 ruchów z jej wykorzystaniem rozbuduje całe plecy – mięsień najszerszy, czworoboczny, równoległoboczny, obły mniejszy i większy. Praca ze sztangą zagwarantuje Ci kompleksowy trening, w którym nie ominiesz żadnego z istotnych fragmentów.

1. Martwy ciąg

Martwy ciąg uważany jest za jedno z najlepszych ćwiczeń ogólnorozwojowych, które bezpośrednio przyczynia się do wzrostu mięśni. Decydując się na jego wykonywanie, musisz zwrócić uwagę na technikę, ale jeśli ją opanujesz, powtórzenia przyniosą rozwój każdej z części pleców i poprawę w stabilizacji tułowia. Ćwiczenie należy rozpocząć od dobrego ustawienia początkowego. Martwy ciąg rozpoczynamy od ustawienia stóp, tak by lekko wystawały poza gryf. Nogi powinny zostać rozstawione na szerokość barków, a łopatki ściągnięte do siebie. Podczas podnoszenia sztangi, gryf powinien znajdować się jak najbliżej ciała. Przez cały czas zachowaj neutralną pozycję kręgosłupa i patrz przed siebie z wyprostowanymi plecami.

2. Wiosłowanie sztangą podchwytem

Wiosłowanie sztangą jest ćwiczeniem, podczas którego zaangażujesz niemal wszystkie mięśnie grzbietu, w tym czworoboczny i obły większy. Ustawienie do ćwiczenia rozpoczynamy od wygodnego rozstawienia nóg i ugięcia ich w kolanach. Następnie pochylamy się w przód i chwytamy gryf nieco szerzej niż szerokość barków. Ramiona powinny być proste, prostopadłe do podłoża. Wiosłowanie wykonujemy podczas wydechu – wtedy sztanga przyciągana jest do podbrzusza. Wdychając powietrze opuszczaj sztangę. Pamiętaj by zachować równowagę i utrzymywać łokcie blisko tułowia.

3. Wiosłowanie końcem sztangi

Wiosłowanie końcem sztangi jest prostym ćwiczeniem, które daje ogromne rezultaty dla mięśnia najszerszego grzbietu. Stań nad sztangą (sztanga z obciążeniem tylko po 1 stronie) w rozkroku i lekko ugnij nogi w kolanach. Zastosuj uchwyt neutralny dla obydwu rąk, zadbaj o to by ściągnąć łopatki – w przeciwnym razie pracę przejmie biceps. Podczas wdechu unoś sztangę do krocza, nie chwiej się, zachowaj spięte, proste plecy i przyjętą wcześniej pozycję.

4. Wiosłowanie Pendlaya

Wiosłowanie Pendleya to wariant będący hybryda martwego ciągu i wisłowania sztangą. Pozycją wyjściową jest tu równoległe ustawienie tułowia do podłogi. Możemy zaobserwować pojawienie się kąta prostego pomiędzy brzuchem a udami. Stopy powinny zostać ustawione na szerokość barków, a kolana lekko ugięte. Rozpoczynamy, gdy sztanga leży na ziemi. Unosimy ją, wykonujemy przyciągnięcie do podbrzusza (dokładnie tak jak podczas wiosłowania sztangą), a następnie opuszczamy sztangę na ziemie i powtarzamy ruch.

5. Wiosłowanie końcem sztangi na bok

Tym razem każda z rąk będzie ćwiczona osobno, co pozwala na redukowanie ewentualnych braków symetrii w rozbudowie mięśni. Ćwiczenie będziemy wykonywać również tylko jednym, obciążonym końcem sztangi. Jednak tym razem nie stajemy nad sztangą a obok niej, tak aby złapać jedną ręką jej koniec. Ręka, która nie pracuje powinna zostać oparta na udzie dla własnej wygody. Wiosłowanie wykonywane jest przy pracy ręki i nieruchomym tułowiu. Jeśli nie czujesz napięcia pleców – wykonujesz ruch nieprawidłowo. Ciężar powinien być przyciągany mniej więcej do biodra.

6. Wiosłowanie sztangą leżąc przodem na ławce dodatniej

Wiosłowanie wykonujemy leżąc na ławce pochyłej dodatniej. Przed rozpoczęciem serii należy się upewnić, czy tułów jest stabilny i nie zsuwa się po oparciu. Ważne jest wykonywanie pełnych ruchów, dobrze rozciągając i spinając mięśnie. Podczas wydechu wykonujemy energiczne przyciągnięcie sztangi w stronę bioder, a podczas wdechu kontrolowany i powolny ruch w dół.

7. Wiosłowanie jednorącz półsztangą

Ustawiamy się w lekkim wykroku, umieszczając półsztangę po stronie nogi będącej z tyłu. Wykonujemy ruch wybraną ręką od pełnego wyprostu do pełnego zgięcia, zachowując łokieć blisko ciała. Nie poruszamy całą sylwetką, a samą ręką. Ćwiczenie wykonywane jest na każdą z rąk osobno.

Rating: 4.3/5. Wg 18 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Fajnie mogloby byc gdyby do opisu treningu byly zamieszCzone filmiki instruktażowe z pokazana poprawna postawa oraz ruchami
    Pozdrawiam

  2. Jak wyzej. Opisy konkretne ale pogladowe zdiecia lub krotki filmik z prawidlowym cwiczeniem pozwolil by na lepsze ogarnięcie temu. Pozdrawiam

  3. Wiosłowanie sztangi podchwytem zawsze na proposie. Uwielbiam to ćwiczenie i polecam z czystym sumieniem 😀 . Reszta też ciekawa no i zdjęcia ewidentnie by się przydały

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj