Trening Split to rodzaj treningu kulturystycznego, który odróżnia się od tradycyjnego FBW tym, że jedną grupę mięśniową ćwiczymy raz w tygodniu. Jest to tzw. trening dzielony. Często łączy się dużą grupę mięśniową, przykładowo plecy, z mała partią, jaką mogą być bicepsy. Podział partii w tygodniu jest zależny głównie od ilości jednostek treningowych w tygodniu. Im mniej treningów, tym więcej grup musimy połączyć. Minimalną ilość treningów Split w tygodniu to trzy jednostki. Wypróbuj trening Split na masę dla początkujących!

Trening Split na masę dla początkujących – wprowadzenie

Wykonując trening Split na masę, osoby początkujące zdecydowanie powinny korzystać z podstawowych ćwiczeń, głównie wielostawowych i opartych na wolnych ciężarach. Bardzo ważne jest, aby zwracały uwagę na technikę wykonywania ćwiczeń w celu nabrania poprawnych nawyków ich wykonywania. Głównym bodźcem dla osoby początkującej będzie oczywiście ciężar. To on da nam największe odczucia treningowe, ponieważ początkujący nie posiadają jeszcze świadomości czucia mięśniowego. 

Trening Split na masę dla początkujących – charakterystyka

Poniżej przedstawiamy charakterystykę treningu Split na masę dla początkujących:

– przerwy między seriami od 30 sekund, a nawet do 2 minut, w zależność od tego jak ciężkie  i złożone ćwiczenie wykonujemy.

– mniejsza objętość treningowa – czyli nie stosujemy zbyt wielkiej ilości ćwiczeń i serii.

– większa intensywność treningowa – czyli skupiamy się nad tym aby podnieść większy ciężar.

– zakres powtórzeń między 6 a 12 powtórzeń w zależności od ćwiczenia i grupy mięśniowej.

  • od 3 do maksymalnie 4 ćwiczeń na duże partie mięśniowe.
  • do 2 ćwiczeń na małe grupy mięśniowe

Trening Split na masę dla początkujących – przykładowy plan treningowy

Uwaga! Poniżej przedstawiamy przykładowy plan treningowy. Podany 4-dniowy Split na masę jest przeznaczony dla osób w pełni zdrowych.

Rozkład partii ćwiczonych w tygodniu – 4 jednostki treningowe w tygodniu

Poniedziałek – trening plecy

Wtorek – trening klatki piersiowej, trening tricepsów

Środa – wolne

Czwartek – trening nóg

Piątek – trening barków, trening bicepsów

Sobota – wolne

Niedziela – wolne

Pierwszy dzień treningowy

Plecy

1. Podciąganie na drążku 4 x 10-12

2. Martwy ciąg klasyczny 4 x 6-8

3. Wiosłowanie sztangielka jednorącz 4 x 8-10

4. Ściąganie drążka do karku 4 x 10-12

Drugi dzień treningowy

Klatka, triceps

– Klatka

1. Wyciskanie sztangi na ławeczce poziomej 4 x 8-10

2. Wyciskanie sztangielek na ławeczce o skosie dodatnim 3 x 8-10

3. Pompki na poręczach 3 x 10-12

4. Rozpiętki sztangielkami 3 x 10-12

– Triceps

1. Francuskie wyciskanie sztangi łamanej do czoła 3 x 10-12

2. Prostowanie ramienia w opadzie tułowia 3 x 10-12

Trzeci dzień treningowy

Nogi

1. Przysiad klasyczny ze sztanga na karku 4 x 6-10

2. Wypychanie nóg na suwnicy 4 x 10-12

3. Uginanie nóg leżąc 3 x 8-10

4. Wyprosty siedząc 3 x 10-12

5. Wykroki chodzone 3 x 10-12 na nogę

Czwarty dzień treningowy

Barki, biceps

-Barki

1. Wyciskanie sztangielek do góry 4 x 8-10

2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4 x 10-12

3. Face pull 4 x 10-12

– Biceps

1. Uginanie ramion prostą sztangą 3 x 10-12

2. Uginanie ramion oburącz chwytem młotkowym siedząc 3 x 10-12

*brzuch i łydka w swoim własnym zakresie

Ocena: 2.5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

lukasz.mizera

Łukasz Mizera - trener personalny i zawodnik kulturystyki, który ma na swoim koncie mistrza debiutów kulturystycznych i mistrza polski w kategorii do 75 kg. Ze sportem jest związany od lat, t.j.: piłka nożna, lekkoatletyka, sporty siłowe. Całą swoje wiedzę praktyczną i teoretyczną, zdobywaną przez lata, skutecznie przekłada na swoich klientów, gwarantując im efekt zmiany swojej sylwetki i zaszczepiając w nich sportowego bakcyla. Wciąż pogłębia swoją wiedzę poprzez uczestnictwo w seminariach, wykładach i szkoleniach, aby jeszcze lepiej i skuteczniej pomagać ludziom, którzy potrzebują jego pomocy.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No