3-dniowy Split na masę

Proces modelowania sylwetki jest ciężki i przede wszystkim długotrwały. Nie odnajdą się w nim osoby ze „słomianym zapałem”. Aby uzyskać wymarzoną sylwetkę bardzo często niezbędnym elementem jest zdobycie większej muskulatury. Dlatego też każdą z osób, która chce rozbudować swoją sylwetkę czeka przygoda z okresem masowym. Dzięki niemu ilość tkanki mięśniowej wzrośnie co przybliży do postawionych sobie celów. Poznaj 3-dniowy Split na masę.

3-dniowy Split na masę – wstęp

Chcąc podjąć się rozbudowy muskulatury należy określić kilka najważniejszych, niezbędnych elementów, które składają się na trening na masę:
– ilość dni treningowych,
– harmonogram treningów,
– typ/metodę treningu.

Dzięki temu plan treningowy będzie spersonalizowany, a efekty pracy z nim wzorowe.

3-dniowy Split na masę – wybór metody treningowej

Ilość dni treningowych jest uzależniona od ilości czasu wolnego danej osoby. Ze względu na tempo i styl życia, wiele osób może trenować tylko 3 razy w tygodniu. Trening na masę 3-dniowy niekiedy z góry jest odrzucany. Jest to podyktowane zbyt małą ilością treningów w tygodniu. Fakt, nie jest to duża liczba, lecz odpowiednio zaplanowane dni treningowe mogą pozytywnie wpływać na rozbudowę muskulatury. Najlepszym wyborem będzie tutaj podział na konkretne partie mięśniowe, czyli trening Split 3-dniowy na masę. Bardzo ważnym elementem jest również odpowiednio dobrana dieta na masę. Bez niej nawet najlepszy program treningowy jest z góry spisany na niepowodzenie.

3-dniowy Split na masę  -przykładowy trening na masę

Uwaga! Podany trening Split na masę przeznaczony jest wyłącznie dla osób w pełni zdrowych.

Harmonogram tygodniowy treningów:
Poniedziałek: trening nóg + trening barków
Środa: trening mięśni grzbietu + trening bicepsów
Piątek: trening klatki piersiowej + trening tricepsów
*Trening brzucha powinien być wykonywany w wybrane dwa dni treningowe lub wolne od treningu siłowego.

Zasady 3-dniowego treningu Split na masę:

– przerwy między ćwiczeniami powinny trwać około 120 sekund,
– przerwy między seriami powinny trwać około 100-120 sekund,
– ilość serii na duże partie mięśniowe: od 4 do 6,
– ilość serii na małe partie mięśniowe: od 3 do 4,
– zakres powtórzeń w seriach : od 1 (wraz z powtórzeniami wymuszonymi) do 10,
– po każdym dniu treningowym zaplanuj dzień wolny od treningu siłowego.

Poniedziałek

Mięśnie nóg

1. Przysiady ze sztangą na karku 5 x 10-8-5-3-1
2. Wejścia na stopień/skrzynię ze sztangą na karku 5 x 10-5-3 powtórzenia na nogę
3. Martwe ciągi na lekko ugiętych nogach – szeroki chwyt 4 x 10-8
4. Wypychanie ciężaru na suwnicy (45 stopni) 4 x 10-8-6-6
5. Uginanie nóg do pośladków leżąc przodem 4 x 10
– łydki wykonaj na koniec treningu
6. Wspięcia na palce siedząc na urządzeniu 4 x 10
7. „Ośle wspięcia” 4 x 10

Mięśnie naramienne

1. Wznosy ramion na bok z hantlami stojąc 4 x 10
2 „Arnoldki” 4 x 10
3. Wyciskanie sztangi zza głowy przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10

Środa

Mięśnie grzbietu

1. Martwe ciągi sumo 5 x 8-6-4-2-1
2. Wiosłowanie hantlem w podporze przodem o ławkę dodatnią 4 x 10-6 powtórzeń na rękę
3. Przyciąganie poziomych uchwytów maszyny typu Hammer podchwytem 4 x 10-8
4. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 x max
5. Prostowanie tułowia z dociążeniem trzymanym przy klatce piersiowej na ławce rzymskiej 4 x 10

Bicepsy

1. Uginanie przedramion na modlitewniku ze sztangą prostą/krzywką 4 x 10-6
2. Uginanie przedramion chwytem neutralnym „młotkowym” 4 x 10-8
3. Spięcia bicepsów przy użyciu dwóch wyciągów górnych na bramie 4 x 10 (przytrzymanie końcowej fazy koncentrycznej

Piątek

Klatka piersiowa

1. Wyciskanie hantli z rotacją na ławce poziomej 5 x 10-8-6-4-2/1
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej gilotynowo przy użyciu Maszyny Smitha 4 x 10-8
3. Rozpiętki z hantlami na ławce dodatniej 4 x 10
4. Wyciskanie uchwytów poziomych maszyny typu Hammer 4 x 10-8

Tricepsy

1. Dipsy z dociążeniem 4 x 10-6
2. Prostowanie przedramion z drążkiem wyciągu górnego – nachwyt – leżąc na ławce dodatniej tyłem do wyciągu 4 x 10
3. Wyciskanie hantla zza głowy siedząc 4 x 10-8

*Mięśnie brzucha

1. Przyciąganie ud do brzucha w zwisie na drążku stałym 4 x 10
2. Skłony tułowia z linkami wyciągu górnego stojąc/w klęku 4 x 10
3. Przytrzymywanie podporu przodem „Plank” 2 x 1 minuta

Podobne artykuły:

• 4-dniowy Split na masę
• Plan treningowy 4-dniowy na masę
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę
• Plan treningowy 4-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• Plan treningowy 3-dniowy na rzeźbę dla zaawansowanych
• 4-dniowy trening na masę
• Trening Split 4-dniowy dla zaawansowanych
• Trening Split 5-dniowy na masę