Military press – wyciskanie żołnierskie

• Ćwiczenie: military press – wyciskanie żołnierskie
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe
• Rodzaj ruchu: wyciskanie sztangi nad głowę
• Wymagane urządzenia: sztanga

Ćwiczenie na mięśnie barków – poziom zaawansowania

Wyciskanie żołnierskie jest ćwiczeniem typowo siłowym. Przeznaczonym do rozbudowy masy obręczy barkowej. W największym stopniu angażuje do pracy mięśnie:

• Naramienne;
• Trójgłowe ramion;
• Zębaty przedni.

Jest to jedno z lepszych ćwiczeń na barki, należy jednak wykonywać je poprawnie technicznie, aby uniknąć niepotrzebnych urazów.

Zobacz także: Landmine press

Military press – jak wykonać?

1. Chwytamy sztangę zawieszoną na stojakach nieco szerzej niż rozstaw barków.
2. Zamykamy chwyt i zdejmujemy ją, wykonując krok w tył.
3. Prostujemy plecy, napinamy mięśnie brzucha oraz pośladków.
4. Łokcie powinny być ustawione przy ciele i skierowane do dołu.
5. Kolana są w minimalnym ugięciu, które umożliwia amortyzacje ruchu.
6. Rozpoczynamy wyciskanie sztangi nad głowę prowadząc łokcie w górę pod kątem około 45 stopni od ciała.
7. Przedramiona ustawione są przez cały czas pionowo.
8. Po przeniesieniu sztangi nad głowę prostujemy łokcie i następnie powoli opuszczamy ją ponownie na barki.
9. Powtarzamy ruch określoną ilość razy.

W celu mocniejszego napięcia mięśni staramy się wykonać ruch ramionami tak jakbyśmy chcieli złamać sztangę na pół. Mimo to nadgarstki powinny przez cały czas pozostawać przedłużeniem przedramion, czyli być ustawione w pozycji neutralnej. Wzrok kierujemy przed siebie i nie patrzymy za sztangą w górę.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu military press na mięśnie barków

Jednym z częstych błędów jaki można popełnić w trakcie wykonywania wyciskania żołnierskiego jest odginanie się w tył podczas unoszenia sztangi nad głowę. Pozycja przez cały czas powinna być wyprostowana, w przeciwnym razie nie potrzebnie obciążymy kręgosłup.

Kolejnym błędem jest nie przenoszenie sztangi nad głowę, lecz wyciskanie jej przed linię twarzy. Może to skutkować utratą kontroli nad ciężarem. Należy także pamiętać, aby nie wyciskać sztangi małpim chwytem.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Wyciskanie sztangi nad głowę
• Push press
• Wyciskanie sztangi zza głowy
• Z-press
• Landmine press – wyciskanie półsztangi