Barki są ważną grupą mięśniową zarówno wśród trenujących kobiet i mężczyzn. U pań, zarysowane barki są ważnym elementem figury klepsydry, natomiast u panów rozbudowane barki stanowią część charakterystycznego wyglądu “V”.
Trenując barki należy pamiętać o ćwiczeniach angażujących każdą ich część.
Ćwiczenia na barki – anatomia, zaangażowane mięśnie
Mięśnie naramienne (trapezius muscles) możemy podzielić na trzy aktony:
- przedni
- środkowy
- tylni
Ćwiczenia na barki powinny uwzględniać ruchy angażujące wszystkie aktony, czyli przede wszystkim:
- wyciskania
- wznosy
- odwodzenia w tył
Funkcje mięśni naramiennych
- odwodzą ramię aż do poziomu
- unoszą ramię
- przywodzą ramię do środka
- odpowiadają za ruch obrotowy
Należy tak dobrać ćwiczenia na barki, aby odwzorować każdy opisany ruch, ale z uwzględnieniem oporu zewnętrznego.
Barki są angażowane przy większości ćwiczeń angażujących ramiona. Z tego względu poszczególne aktony mięśni naramiennych mogą być obciążone w różnych stopniu na przestrzeni tygodnia.
Przykładowo, podczas treningu klatki piersiowej, włączamy do pracy przedni akton barków. Natomiast podczas ćwiczeń na plecy znacząco angażujemy tył barku.
Jeśli chcemy rozwinąć każdą część mięśni naramiennych musimy wdrożyć do planu treningowego przykładowe ćwiczenia na barki:
- przód barku – unoszenie hantli w przód
- bok barku – wznosy hantli do boku
- tył barku – facepull
Istnieją także wielostawowe ćwiczenia na barki, które rozwijają siłę i masę mięśni naramiennych. Takie jak: wyciskanie żołnierskie lub wyciskanie hantli nad głowę.
Ćwiczenia na barki – zasady treningu na barki
- Kluczową zasadą treningu jest to, aby ćwiczenia na barki angażowały wszystkie trzy aktony mięśni naramiennych. Tylko w ten sposób osiągniesz efekt pełnych i okrągłych barków.
- Staw ramienny, czy ten, na którym opiera się budowa barku jest wyjątkowo podatny na kontuzję. Z tego względu przed treningiem barków należy pamiętać o kompleksowej rozgrzewce.
- Bardzo ważne, aby dobrać ćwiczenia na barki włączające do pracy każdy z 3 aktonów mięśni naramiennych.
- Jeśli chcesz zbudować silne i okrągłe barki to warto do swojego planu treningowego dodać ćwiczenia wielostawowe, takie jak: wyciskanie żołnierskie i wyciskanie hantli nad głowę. Są to podstawowe ćwiczenia, którę zbudują siłę i masę barków.
- Plan treningowy i ćwiczenia na barki dla dziewczyn mogą być te same co dla panów. Jednak objętość treningu barków powinna być dużo mniejsza. Wystarczy ćwiczenie podstawowe. Na przykład wyciskanie hantli nad głowę.
- Ćwiczenie na boczny akton barków jak wznosy hantli do boku oraz jakieś ćwiczenia na barki na atlasie. Włączą one do pracy tylni akton barków.
Ćwiczenia na barki – efekty
Nieco inne efekty oczekują mężczyźni i kobiety, jeśli chodzi o ćwiczenia na barki.
- Panowie oczekują dużych i okrągłych mięśni naramiennych, dzięki czemu ich sylwetka zyska wizualnie na szerokości.
- Panie skupiają się na zarysowanych barkach tak, aby zachować kobiecy wygląd.
- Jeśli chcesz rozwinąć mięśnie naramienne pod kątem zwiększenia masy to powinieneś wykonywać ćwiczenia wielostawowe, w których zadbasz o progresję ciężaru.
- Równie ważna jest objętość treningowa. W tym celu należy wykonać dodatkową pracę na maszynach lub z możesz wykorzystać ćwiczenia na ramiona i barki w izolacji (np. Na linkach)
Jak ćwiczyć barki?
Według niektórych barki należą do dużej partii mięśniowej, a według innych są małą grupą. Odpowiedź na to pytanie jest ważna pod kątem doboru objętości.
Wizualnie barki są małą partią, natomiast ich budowa wymaga wykonania dość dużej ilości pracy na treningu.
Aby nasze mięśnie naramienne były w pełni rozwinięte należy włączyć do pracy każdy z nich poprzez odpowiednie ćwiczenia na barki.
Z tego względu powinniśmy wykonywać od 15 do 20 serii w skali tygodnia. Mięśnie naramienne są partią, która bardzo dobrze reaguje na większy zakres powtórzeń. Z tego powodu zakres powtórzeń powinien wynosić od 8 do nawet 20.
Podstawą planu treningowego powinny być ćwiczenia wielostawowe, wzbogacone o ruchy izolowane i (przykładowo) ćwiczenia na barki na atlasie.
Sprawdź również: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki