Push jerk

• Ćwiczenie: push jerk
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie ciężarowe, siłowe
• Rodzaj ruchu: wycisko-podrzut
• Wymagane urządzenia: sztanga, kettlebell, hantel

Ćwiczenie na mięśnie barków – poziom zaawansowania

Ćwiczenie push jerk jest to wykończenie boju o nazwie clean and jerk, czyli zarzut i podrzut. Przez wielu zawodników dwuboju olimpijskiego jest stosowane jako element treningu pozwalający na zwiększenie siły oraz poprawę techniki w końcowej fazie boju. Ćwiczenie angażuje do pracy przede wszystkim mięśnie:

• Naramienny tylny oraz środkowy;
• Dodatkowo czworoboczny, trójgłowy ramienia, pośladkowy oraz prosty brzucha i czworogłowy uda.

Ćwiczenie można wykonywać ze sztangą, odważnikami kulowymi kettlebell, bądź hantlem. Jest to doskonałe narzędzie do budowania siły obręczy barkowej, które poleca się wykonywać wszystkim zawodnikom, dla których istotne jest generowanie mocy. Z tego względu sprawdzi się w sportach takich jak sztuki walki, dwubój, czy koszykówka.

Push jerk – jak wykonać?

Push press jest ćwiczeniem, które często można spotkać jako element sesji cross fit, bądź treningu siłowego. Może również stanowić ćwiczenie pomocnicze w dwuboju olimpijskim. Jest jednak na tyle wartościowe, że warto nauczyć się jego prawidłowej techniki i włączyć do swoich sesji treningowych.

Technika wykonania push jerk nie różni się znacząco od shoulder press. Różnica jest jednak zasadnicza. Na początek potrzebujemy zarzucić sztangę na górną część klatki piersiowej. Możemy do tego wykorzystać albo ćwiczenie o nazwie clean, albo zdjąć sztangę ze stojaków do przysiadów ustawionych na wysokości barków.

1. Chwytamy sztangę nachwytem na szerokość barków lub nieco szerzej;
2. Stopy rozstawiamy tak jak do przysiadu, ponieważ to właśnie z przysiadu po zarzucie sztangi wykonujemy podrzut;
3. Nie mając odpowiedniej mobilności w nadgarstkach oraz łokciach możemy wykorzystać chwyt sztangi taki sam jak przy pressie,;
4. W takiej pozycji napinamy mięśnie brzucha oraz pośladków, wkręcamy stopy w podłoże.

Ruch:

1. W pierwszej kolejności cofamy biodra w tył tak jakbyśmy chcieli zejść do przysiadu, schodzimy jednak do tak zwanego ćwierć siadu, a w zasadzie nawet mniej, jedynie na tyle aby móc wygenerować moc z pracy nóg;
2. Z tej pozycji dynamicznie prostujemy nogi, a za pomocą wygenerowanej mocy podrzucamy sztangę w górę;
3. Prowadząc sztangę w górę odchylamy głowę w tył aby nie uderzyć się nią w twarz;
4. W momencie kiedy sztanga minie naszą głowę, wraca ona na miejsce, a ręce zaczynają wpychać nasze ciało pod sztangę z jednoczesnym ugięciem kolan;
5. Po uzyskaniu stabilnej pozycji, prostujemy nogi i blokujemy ramiona;
6. Następnie opuszczamy sztangę na klatkę z ugięciem kolan w celu amortyzacji ciężaru.

Istotne jest aby ćwiczenie wykonywać w sposób dynamiczny, ponieważ ma ono na celu generowanie mocy za pomocą, której możemy unieść zdecydowanie większy ciężar niż podczas wyciskania. Ważne jest także aby trzymać głowę prosto, w naturalnej pozycji, a wzrok kierować przed siebie.

Push jerk możemy wykonywać także asymetrycznie, czyli jednorącz przy wykorzystaniu odważników kulowych lub hantli. Technika nie różni się w tym wypadku od wersji ze sztangą. Należy jednak kontrolować lepiej swoje ciało aby zachować równowagę.

Zobacz także: Push press

Push jerk – najważniejsze wskazówki do prawidłowego i efektywnego wykonywania

• Staramy się prowadzić sztangę jak najkrótszą drogą ku górze, oznacza to, że łokcie nie powinny uciekać na boki;
• Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieramy głowy patrząc za sztangą. Patrzymy cały czas przed siebie;
• Istotne jest aby ustawić stabilnie stopy i mocno wcisnąć je w podłoże;
• W ćwiczeniu można użyć większego obciążenia niż podczas klasycznego wyciskania; ze względu na fakt, iż odciążamy barki za pomocą podrzutu z ćwierć przysiadu;
• Ważny jest prawidłowy oddech;
• Napinamy mięśnie pośladków i brzucha w trakcie wykonywania ruchu oraz jego blokowania w końcowej fazie;
• Nie stosujemy małpiego chwytu, ponieważ sztanga może się nam wyślizgnąć nad głową;
• Nadgarstki w końcowej fazie ruchu powinny stanowić przedłużenie przedramienia, czyli nie odginamy ich w tył, stąd też istotny jest prawidłowy chwyt.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu push jerk na mięśnie barków

Push jerk jest ćwiczeniem zdecydowanie łatwiejszym niż clean and jerk, wymaga jednak pełnego skupienia oraz koncentracji, ponieważ unosząc duży ciężar nad głowę łatwo o błąd mogący skończyć się kontuzją. Większość mocy generowana jest z pracy bioder i ugięcia kolan, z tego względu należy wykonać ten ruch jak najszybciej jesteśmy wstanie. Ważne jest aby pamiętać o oddechu i prostych pleców. Jednym z częstszych błędów jakie można zaobserwować jest brak utrzymywania napięcia na mięśniach brzucha oraz pośladkach co może skutkować nie możnością utrzymania prawidłowej postawy ciała w trakcie ruchu.

Część błędów jakie popełnimy w trakcie tego ćwiczenia może wynikać z braku odpowiedniej siły. Najczęściej albo klatki piersiowej, albo obręczy barkowej. W takich wypadkach należy wykonywać ćwiczenie z mniejszym obciążeniem oraz dodatkowo wzmacniać mięśnie za pomocą innych ćwiczeń siłowych.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Push press
• Thrusters – przysiad z wyciśnięciem
• Shoulder press
• Air squat – przysiad
• Wall ball – wypychanie piłki lekarskiej w górę z przysiadu