Push press

• Ćwiczenie: push press
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie siłowe, wielostawowe
• Rodzaj ruchu: wycisko-podrzut, czyli ruch, którego celem jest podniesienie nad głowę sztangi za pomocą wygenerowanej mocy
• Wymagane urządzenia: sztanga, talerze obciążeniowe, większa przestrzeń do wykonania ćwiczenia

Ćwiczenie na mięśnie barków – poziom zaawansowania

W tym ćwiczeniu wielostawowym prace wykonują nie tylko barki, lecz także mięśnie klatki piersiowej, brzucha oraz nóg.

• Głównymi mięśniami odpowiedzialnymi za ruch są naramienny środkowy oraz tylny;
• Mięśniami pomocniczymi w ćwiczeniu są mięśnie czworo oraz dwugłowe uda, pośladkowe, mięśnie brzucha, tricepsy

Push press – jak wykonać?

Push press jest ćwiczeniem, które często można spotkać jako element sesji cross fit, bądź treningu siłowego. Może również stanowić ćwiczenie pomocnicze w dwuboju olimpijskim. Jest jednak na tyle wartościowe, że warto nauczyć się jego prawidłowej techniki i włączyć do swoich sesji treningowych.

Pozycja wyjściowa:

1. Stajemy wyprostowani przed sztangą zawieszoną na stojaku, na wysokości naszych braków, bądź nieco niżej;
2. Zdejmujemy ją i opieramy na górnej części klatki piersiowej;
3. Wykonujemy krok w tył od stojaka, ustawiając stopy nieco szerzej niż szerokość barków;
4. Prostujemy plecy oraz nogi, napinamy mięśnie brzucha i pośladków;
5. Sztanga powinna być trzymana na szerokości barków, a łokcie skierowane w przód jak podczas front squat.

Ruch:

1. Dynamicznym ruchem uginamy kolana, a następnie je prostujemy wytwarzając siłę dynamiczną za pomocą, której wyrzucamy ciężar ku górze;
2. Jednocześnie prostujemy ramiona tak aby sztanga znalazła się nad naszą głową;
3. Ruch kończymy stojąc wyprostowani ze sztangą trzymaną na zablokowanych rękach u góry;
4. Kolejnym krokiem jest opuszczenie sztangi ponownie na klatkę piersiową i amortyzacja jej uderzenia poprzez ugięcie kolan;
5. Wracamy do pozycji wyjściowej i powtarzamy ruch określoną ilość razy, bądź odkładamy sztangę na stojak.

Zobacz także: Face pull

Push press – najważniejsze wskazówki do prawidłowego i efektywnego wykonywania

• Staramy się prowadzić sztangę jak najkrótszą drogą ku górze, oznacza to, że łokcie nie powinny uciekać na boki;
• Szyja jest przedłużeniem kręgosłupa, nie zadzieramy głowy patrząc za sztangą. Patrzymy cały czas przed siebie;
• Istotne jest aby ustawić stabilnie stopy i mocno wcisnąć je w podłoże;
• W ćwiczeniu można użyć większego obciążenia niż podczas klasycznego wyciskania; ze względu na fakt, iż odciążamy barki za pomocą podrzutu z ćwierć przysiadu;
• Ważny jest prawidłowy oddech;
• Napinamy mięśnie pośladków i brzucha w trakcie wykonywania ruchu oraz jego blokowania w końcowej fazie;
• Nie stosujemy małpiego chwytu, ponieważ sztanga może się nam wyślizgnąć nad głową;
• Nadgarstki w końcowej fazie ruchu powinny stanowić przedłużenie przedramienia, czyli nie odginamy ich w tył, stąd też istotny jest prawidłowy chwyt.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu push press na mięśnie barków

Jednym z podstawowych błędów jaki można zaobserwować u osób, które dopiero uczą się wykonywać push press jest zbyt szeroki chwyt na sztandze. Sprawia on trudność w opanowaniu ciężaru w końcowej fazie ruchu, kiedy sztanga znajduje się nad głową.

Kolejnym błędem jest zbyt szerokie rozstawienie stóp, które zmniejsza naszą stabilność. Rzadziej zdarza się zbyt wąskie, przez które z kolei możemy wygenerować mniejszą moc. Wiele osób czuje również potrzebę stałego patrzenia na sztangę. Zadzierają oni głowę obciążając niepotrzebnie odcinek szyjny kręgosłupa.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Shoulder press
• Push jerk
• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Z-press