Face pull

• Ćwiczenie: face pull
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie wzmacniające i zabezpieczające barki
• Rodzaj ruchu: przyciąganie ciężaru na lince wyciągu górnego do twarzy
• Wymagane urządzenia: wyciąg z obciążeniem, uchwyt w postaci grubej liniki

Ćwiczenie na mięśnie barków – poziom zaawansowania

W trakcie wykonywania face pull angażujemy do pracy przede wszystkim tylny oraz środkowy akton barków. Dodatkowo rotatory stawu barkowego. Dokładnie pracę wykonują:

• Mięsień naramienny tylny;
• Podgrzebieniowy;
• Obły mniejszy;
• Czworoboczny.

Face pull jest to ćwiczenie, które polecane jest praktycznie wszystkim osobom, które pragną zbudować silne i potężne barki. Dodatkowym atutem ćwiczenia jest fakt, że potrafi ono zabezpieczyć obręcz barkową przed urazami. Z tego względu będzie to idealny ruch do prewencji kontuzji w sportach, w których barki są mocno zaangażowane. Ćwiczenie powinni wykonywać zawodnicy sztuk walki, zwłaszcza pięściarze oraz koszykarze, siatkarze czy osoby trenujące siłowo. Face pull doskonale chroni stożki rotatorów, dzięki czemu zmniejsza ryzyko uszkodzenia tej wrażliwej części ciała.

Face pull – jak wykonać?

Face pull wykonujemy za pomocą linki wyciągu górnego ustawionego na wysokości naszych barków z zaczepioną na niej grubą liną. Najpierw ustawiamy się w pozycji wyjściowej:

1. Stajemy prosto przed wyciągiem tak aby nasze stopy były ustawione na szerokość barków;
2. Uginamy lekko kolana, a stopy delikatnie kierujemy na zewnątrz;
3. Zachowujemy proste plecy i chwytamy linkę wyciągu, na której zaczepiona jest gruba lina;
4. Oddalamy się od wyciągu tak aby mieć wyprostowane ręce na wysokości barków, łokcie kierujemy do zewnątrz;
5. Napinamy mięśnie brzucha, ściągamy łopatki.

Z takiej pozycji startowej przystępujemy do wykonywania ruchu.

1. Przyciągamy linę do twarzy kierując łokcie na zewnątrz i pilnując aby barki nie unosiły się ku górze;
2. Kontynuujemy przyciąganie do momentu aż łokcie przekroczą linię barków, a linka wyciągu znajdzie się przed naszym nosem;
3. W punkcie największego napięcia przytrzymujemy ciężar przez 1-2 sekundy, a następnie powolnym, kontrolowanym ruchem wracamy do pozycji wyjściowej, pamiętając aby nie wyciągać barków do przodu.

Zobacz także: Push press

Face pull – najważniejsze wskazówki do prawidłowego i efektywnego wykonywania

• Bardzo ważne jest to aby w trakcie ruchu zachować prawidłowe ustawienie łopatek, powinny one być ściągnięte w tył oraz delikatnie w dół, w taki sposób aby podczas wykonywania ruchu nie unosiły się ku górze;
• Wykonując przyciąganie nie należy odchylać ciała w tył. Taki dodatkowy ruch obciążą kręgosłup oraz osłabia efektywność ćwiczenia;
• Ramiona przez cały czas powinny pewnie trzymać ciężar, który nie może być na tyle duży aby technika ćwiczenia była niepoprawna. W przypadku face pull poprawne wykonanie ruchu jest dużo ważniejsze niż obciążenie;

Ruch powinien być spokojny i na tyle powolny aby móc go stale kontrolować.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu face pull na mięśnie barków

Jednym z najczęstszych błędów jakie można zaobserwować podczas wykonywania face pull jak zakładanie zbyt dużego obciążenia, a w efekcie odchylanie ciała w tył podczas wykonywania ruchu. Odchylenie kompensuje brak wystarczającej siły.

Kolejnym błędem jest brak kontroli łopatek, które unoszą się w trakcie ruchu. Osobom początkującym zdarza się również przyciągać łokcie w dół, zamiast w bok przez co angażują do pracy mięśnie pleców.

🛒Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• Przyciąganie linek wyciągu górnego do twarzy
• Military press – wyciskanie żołnierskie
• Cuban press – wyciskanie kubańskie
• Push press
• Wyciskanie uchwytu wyciągu nad głowę stojąc