Back lever – waga tyłem w zwisie

• Ćwiczenie: back lever – waga tyłem w zwisie
• Partia: mięśnie barków
• Kategoria: ćwiczenia na barki
• Typ ćwiczenia: ćwiczenie kalisteniczne, wykorzystywane w street workout
• Rodzaj ruchu: statyczny zwis na drążku
• Wymagane urządzenia: drążek

Ćwiczenie kalisteniczne na mięśnie barków – poziom zaawansowania

Back lever jest ćwiczeniem, którego wykonanie jest wymagane aby przejść do nauki bardziej skomplikowanych elementów gimnastycznych. Doskonale zwiększa siłę w całym ciele oraz uczy napinać wszystkie mięśnie, a także lepiej je kontrolować.

Nim przejdziemy do nauki back lever i progresji w tym ćwiczeniu należy zadbać o odpowiednią mobilność, zwłaszcza obręczy barkowej.

• Pierwszym ćwiczeniem, które warto wykonywać aby poprawić mobilność w stawie barkowym jest przekładanie sztangi. Polega to na chwyceniu sztangi fitnessowej, czyli tej najlżejszej, wykorzystywanej w trakcie zajęć grupowych, na szerokości, która pozwoli swobodnie przełożyć ją z przed ciała za plecy. Przy czym istotne jest aby przez cały czas mieć wyprostowane ramiona. Progresja w tym ćwiczeniu polega na zwężaniu chwytu;
• Drugim ćwiczeniem, które ma bezpośrednie przełożenie na zwiększenie mobilności pod back lever jest tak zwany niemiecki zwis. Ćwiczenie polega na chwyceniu drążka nachwytem, następnie przełożeniu nóg pod drążkiem za siebie i wyprostowaniu ciała w dół, tak aby swobodnie zwisać. Nie jest to proste i z tego względu najlepiej zacząć wykonywać to ćwiczenie na kółkach gimnastycznych w klęku. Klęcząc chwytamy kółka gimnastyczne nachwytem, istotne jest aby były ustawione na wysokości umożliwiającej nam pełny wyprost ramion. Pozwalamy sobie aby ciężar ciała zawisł na dłoniach, a następnie przekładamy je za plecy odwodząc ramiona na boki.

W ćwiczeniu back lever pracują mięśnie praktycznie całego ciała, z olbrzymim naciskiem na górną jego część. Do mocnej pracy zaangażowane są mięśnie obręczy barkowej oraz ramion, a także cały korpus i mięśnie stabilizujące. Nauka wykonania back lever składa się z kilku etapów. Poprawne jego wykonanie daje jednak wiele satysfakcji oraz umożliwia nauczenie się trudniejszych ćwiczeń gimnastycznych oraz kalistenicznych i street workoutowych.

Zobacz także: Face pull

Back lever – jak wykonać?

W celu wykonania back lever w pierwszej kolejności należy nauczyć się wykonywać skin in the cat, czyli koci grzbiet w zwisie na drążku.

1. Ćwiczenie to możemy wykonywać na kółkach, bądź drążku. Chwytamy drążek nachwytem, a następnie przenosimy nogi pod nim za siebie przechodząc do pozycji w niemieckim zwisie, a następnie wracamy do klasycznego zwisu;
2. Drugim krokiem jest wykonanie pionowego zwisu z drążkiem za pośladkami. Wykonując skin in the cat zamiast opuszczać ciało w dół po przeniesieniu nóg pod drążkiem prostujemy je w górę. W ten sposób znajdujemy się w zwisie głową w dół.

Trzecim i ostatnim krokiem jest przejście do wykonania klasycznego back lever, czyli wagi w zwisie tyłem. Z pozycji opisanej powyżej staramy się opuścić do poziomu. W celu progresji najpierw możemy podkulić pod siebie kolana. Następnie próbować wyprostować jedną nogę, a na końcu obie.

Znajdź również kolejne propozycje ćwiczeń w artykule: Trening barków – najlepsze ćwiczenia na barki

Podstawowe błędy przy ćwiczeniu black lever na mięśnie barków

Pierwszym błędem, który prowadzi do wielu kontuzji jest zła i niewystarczająca rozgrzewka. Ćwiczenie back lever jest bardzo wymagające i należy odpowiednio przygotować ciało na ten wysiłek.

Kolejnym błędem, który często uniemożliwia wykonanie back lever jest zbyt szeroki chwyt, przez co nie możemy oprzeć się na mięśniach pleców (oparcie to polega na tym, aby mieć na tyle wąski chwyt, by plecy zostały maksymalnie zaangażowane do pracy. Zazwyczaj wystarcza złapanie drążka na szerokość barków).

Część osób zbyt mocno odgina się w odcinku lędźwiowym, tworząc łuk, co może być spowodowane brakiem wystarczającej siły prostowników pleców, bądź zwyczajnie przemęczeniem mięśni w trakcie danej sesji treningowej.

Back lever jest ćwiczeniem, którego nie da się wykonać bez wcześniejszej poprawy mobilności obręczy barkowej oraz nauki ćwiczeń takich jak niemiecki zwis oraz skin in the cat. 

?Plany treningowe Budujmase.pl zawierają jeszcze więcej ćwiczeń na poszczególne partie mięśniowe, które trenerzy personalni dopasowują indywidualnie do Twoich możliwości, dostępnego sprzętu i postawionego celu.

Podobne artykuły:

• L-sit (poziomka gimnastyczna)
• Hefesto
• Wymachy ramion
• Zwis na drążku
• Front lever – jak wzmocnić progresję w treningu street workout?
• Podciąganie dla kobiet
• Landmine press – wyciskanie półsztangi
• Windmil – wiatrak