Podciąganie dla kobiet

Podciąganie to jedno z podstawowych ćwiczeń siłowych, które buduje m.in. ogólną sprawność górnej części ciała. Jest popularne wśród mężczyzn, jednak kobiety również skorzystają podczas wykonywania tego ćwiczenia. Jak nauczyć kobiety podciągania? Jak się podciągać? Sprawdźcie jak wygląda podciąganie dla początkujących, a z pewnością ułatwi wam to zadanie.

Drążek dla dziewczyn

Podciąganie – dla mężczyzn, jak i dla kobiet – stanowi świetne ćwiczenie wzmacniające plecy i całe ramiona, wykorzystujące pełny zakres ruchu dla obręczy barkowej.

• Drążek dla dziewczyn sprawdzi się w zasadzie na każdym poziomie zaawansowania treningowego, niezależnie od celu.
• Modyfikując rodzaj, zmieniając intensywność i częstotliwość, podciąganie może być ćwiczeniem typowo siłowym, budującym masę mięśniową, jak i ćwiczeniem redukującym tkankę tłuszczową.
• Prawidłowe podciąganie uczy utrzymania napiętej sylwetki (napięty brzuch i pośladki oraz wyprostowane nogi).
• Modyfikując ustawienie rąk, szerokość chwytu oraz jego rodzaj (nachwyt, podchwyt lub chwyt neutralny) umożliwiamy  inne zaangażowanie mięśni, dzięki czemu podciąganie jest jednym z ważniejszych i bardziej podstawowych ćwiczeń na górne partie ciała.

Jak nauczyć się podciągać?

W zależności od tego, w jakim stanie siłowym jest ciało, warto wybrać odpowiedni moment na rozpoczęcie nauki podciągania.

Etapy postępowania – od podstawowego do najtrudniejszego – nauki podciągania to:

• Zwis bierny na drążku. Najbardziej podstawowym elementem podciągania się jest siła chwytu, ponieważ gdy nie jesteśmy się w stanie utrzymać na drążku, żadne inne ćwiczenie nie będzie możliwe do wykonania. Na tym etapie należy się skupić na utrzymaniu pełnego chwytu na drążku (dodatkowo można próbować utrzymać napiętą i wyprostowaną sylwetkę). 30-60 sekund to minimalny czas, by skutecznie przejść do kolejnego etapu nauki.
• Zwis czynny na drążku i praca łopatek. Gdy chwyt już będzie na tyle silny, że zwis bierny nie sprawia problemu, warto skupić większą uwagę na pozycji całego ciała. Napięty brzuch i pośladki oraz wyprostowana, sztywna sylwetka i wyprostowane nogi. Na tym etapie skupiamy się również na pracy łopatek. Ze zwisu biernego gdzie łopatki są luźno w górze, wykonujemy ruch łopatek w dół (ściągnięcie czyli tzw. retrakcja i depresja) i powolny powrót. Jest to ważny element, ponieważ praca łopatki pozwala na wzmocnienie i aktywację wstępującej części mięśnia czworobocznego grzbietu, która bardzo często jest osłabiona i nieaktywna.
• Podciąganie izometryczne oraz praca ekscentryczna. Po opanowaniu dwóch poprzednich elementów można przejść do konkretnych ćwiczeń przygotowujących do właściwego podciągania. Jest to praca izometryczna czyli utrzymanie pozycji w którejś z faz podciągania. Najczęściej jest to pozycja pełnego podciągnięcia, gdzie broda jest nad drążkiem. Pozwala to na wzmocnienie pleców i ramion w pozycji skróconej. Następnym elementem, dla którego warto poświęcić sporo czasu jest praca ekscentryczna, która wraz z podciąganiem z gumą będzie stopniowo umożliwiała pełne i samodzielne podciągnięcie. Praca ekscentryczna polega na wykonaniu samej fazy negatywnej podciągania, czyli wskakujemy lub wchodzimy do pozycji pełnego podciągnięcia i wykonujemy powolne opuszczanie ( około 3-5s).
• Podciąganie z gumą – to ostatni etap, najbardziej zbliżony do właściwego podciągania, czyli praca w odciążeniu. Należy wybrać  jedną z okrągłych gum oporowych (im grubsza tym łatwiej będzie się podciągać), zawiesić ją na drążku, tak aby była możliwość zaczepienia się wyprostowanymi nogami. Guma pomaga w podciąganiu,”odejmując” kilogramy. Wraz z upływem czasu powinno próbować się stosować cieńszą gumę.

Ćwiczenia pomagające w podciąganiu

Niezależnie od tego, na jakim etapie podciągania się jest, warto wykonywać ćwiczenia akcesoryjne wzmacniające plecy, np. w celu przyspieszenia swojego progresu treningowego. Pozwoli to również uniknąć tworzących się dysproporcji mięśni. Przykładem ćwiczeń, które pomogą Ci w podciąganiu są:

• Ring Rows – podciąganie w opadzie przy użyciu taśm TRX lub kółek gimnastycznych. Ćwiczenie to świetnie angażuje mięśnie pleców.
• Single Arm Rows – wiosłowanie hantlem. Bardzo dobre ćwiczenie na poprawę siły i stabilizacji w obręczy barkowej i plecach.

Podciąganie dla kobiet

Podciąganie jest ćwiczeniem, na które na pewno warto zwrócić uwagę, bez względu na stopień zaawansowania i płeć. Modyfikując rodzaj i ilość powtórzeń,można wykonywać je niezależnie od okresu treningowego. Wybierając odpowiedni etap progresji jesteśmy w stanie nauczyć się podciągać nawet w momencie gdy sam zwis jest problemem.

• Nie jest to łatwe ćwiczenie, ale za to wszechstronne i angażujące wiele mięśni.
• Wpływa na ogólną sprawność i siłę.
• Ponadto rozwija mięśnie pleców i ramion, dzięki czemu ciało staje się bardziej proporcjonalne, a talia sprawia wrażenie węższej.

Ćwiczenia siłowe są świetnym narzędziem modelowania sylwetki – o tym powinna wiedzieć każda kobieta, która boi się siłowni i treningów z ciężarami.

Podobne artykuły:

• Podciąganie na drążku, czyli najlepsze ćwiczenie na plecy
• Podciąganie na drążku podchwytem
• Zwis na drążku
• Podciąganie na linie – co daje wspinanie po linie?
• T-raise