Trenujący częściej skupiają się na wzorcu ruchowym w ćwiczeniu, niż na pracy danej partii mięśniowej. Prawidłowa technika jest oczywiście bardzo ważna, ale to umiejętność czucia mięśnia mnoży korzyści treningowe. Trening izometryczny na siłowni może zdecydowanie poprawić wyniki każdego planu treningowego. Jakie daje efekty? Czy faktycznie jest niezbędny? Jak powinny wyglądać ćwiczenia izometryczne? Sprawdźcie w artykule.

Trening izometryczny

Wyróżnia się trzy podstawowe rodzaje skurczu mięśni szkieletowych, czyli:

  • skurcz izometryczny – wzrost napięcia mięśni bez skracania jego długości;
  • skurcz auksotoniczny – wzrost napięcia wraz ze zmianą długości mięśnia;
  • skurcz izotoniczny – zmiana długości mięśnia bez wzrostu napięcia.

Dlaczego więc warto wykorzystać skurcze izometryczne? Czy faktycznie są w stanie zagwarantować poprawę efektów na siłowni?

  • Trening izometryczny bazuje na ćwiczeniach o charakterze statycznym.
  • Jest to rodzaj aktywności fizycznej dostępny dosłownie dla każdego, włącznie z osobami starszymi czy niepełnosprawnymi. Doskonale sprawdzi się w treningu ćwiczących na siłowni.
  • Izometrię w ćwiczeniach stosuje się również podczas rehabilitacji osób po wypadkach w celu wzmocnienia mięśni i szybkiego powrotu do zdrowia.
  • Trening można wykonać wykorzystując opór własnego ciała, hantle, kettle, sztangi, TRX, waterbag etc.
  • Można go wykonać dosłownie wszędzie, ponieważ nie wymaga specjalistycznych warunków.

Zasady treningu izometrycznego

Trening izometryczny ma swoje zasady. Warto zwrócić na nie uwagę, by czerpać jak największe korzyści z ćwiczeń.

  1. U osób początkujących – przerwy powinny trwać dwukrotnie dłużej niż czas wykonywanych ćwiczeń.
  2. Na początku należy wykonywać ćwiczenia o niskim poziomie trudności, aby przyzwyczaić do nich mięśnie.
  3. Najważniejszą zasadą treningu izometrycznego jest maksymalne napięcie określonych partii mięśniowych podczas wykonywania ćwiczenia.
  4. Należy unikać gwałtownego napinania mięśni, ponieważ zabieg ten może niekorzystnie wpłynąć na efekty treningowe. Często też prowadzi do przeciążeń i kontuzji.
  5. Nie należy zmniejszać napięcia mięśniowego podczas wykonywania danego ćwiczenia.
  6. Każda składowa treningu powinna być wykonywana stopniowo i precyzyjnie.
  7. Nie należy wstrzymywać oddechu podczas wykonywania ćwiczeń. Zalecany jest spokojny i długi oddech.
  8. Kluczem do sukcesu w treningach izometrycznych jest systematyka. Lepiej wykonać krótsze treningi codziennie, niż dłuższe 3 razy w tygodniu.

Efekty treningu izometrycznego

Do głównych efektów treningu izometrycznego można zaliczyć wzmocnienie mięśni oraz poprawę ich elastyczności i odporności na rozciąganie.

  • Doskonale sprawdzi się w treningu redukcyjnym, na rzeźbę, na masę i siłę.
  • Dzięki niemu ciało staje się wyrzeźbione oraz smukłe, a mięśnie nabierają pełnych kształtów.
  • Doskonale wspomaga wzrost siły.
  • Wydłużając czas trwania poszczególnych ćwiczeń – zwiększa szanse na lepszą wytrzymałość i rzeźbę.
  • Odnosząc się do redukcji tkanki tłuszczowej należy pamiętać, że trening izometryczny przyczynia się do spalenia pewnej ilości kalorii. Jednak największy wpływ na efekt ma całodobowy bilans kaloryczny.

Ćwiczenia izometryczne

Poniżej zestawione zostały przykładowe ćwiczenia o charakterze izometrycznym na poszczególne grupy mięśniowe. Należy jednak pamiętać, że większość ćwiczeń izometrycznych ma charakter globalny. Obok wyszczególnionych partii mięśniowych pracuje szereg grup mięśniowych pomocniczych.

Lp. Partia mięśniowa Ćwiczenia izometryczne
1. Mięśnie pleców W pozycji podciągnięcia się na drążku – broda nad drążkiem, dłonie nachwytem trzymają drążek na szerokości większej niż szerokość barków – utrzymanie się określony czas.
2. Mięśnie klatki piersiowej Ramiona wyciągnięte przed siebie, ręce skierowane i złączone dłońmi do siebie. Łokcie skierowane na boki, kąt w stawach łokciowych rozwarty. Ćwiczenie oparte jest na wywarciu wzajemnego nacisku dłoni na siebie.
3. Mięśnie barków Wznos obciążenia bokiem stojąc bądź siedząc tak, aby ramiona były przedłużeniem obojczyka. Należy wytrzymać w tej pozycji określony czas.
4. Mięśnie ud Krzesełko – należy oprzeć się o ścianę tak jakby była ona oparciem krzesła. Nogi ugięte w stawach biodrowych i kolanowych pod kątem 90 stopni.
5. Mięśnie łydek Wspięcie na palce jednej nogi jak najwyżej trzymając obciążenie w przeciwstawnej ręce. Utrzymanie się na wspięciu określony czas.
6. Mięśnie dwugłowe ramion Opad w tył trzymając drążek podchwytem w ramionach wyciągniętych przed siebie, ugiętych pod kątem 90 stopni. Plecy wyprostowane. Im kąt tułowia z podłożem bardziej ostry, tym ćwiczenie jest cięższe. Wytrzymanie w powyższej pozycji określony czas.
7. Mięśnie trójgłowe ramion Pozycja wyjściowa jak do pompki, dłonie rozstawione wąsko. Należy opuścić tułów do pozycji pół pompki i wytrzymać w tej pozycji określony czas.
8. Mięśnie brzucha Deska – podpór przodem na przedramionach. Ciało w jednej linii.

Deska bokiem – podpór bokiem na łokciu. Biodro uniesione wysoko w górę

9. Mięśnie pośladków Leżąc tyłem na macie o nogach ugiętych w stawach kolanowych i stopach umieszczonych na szerokości barków, należy unieść biodra jak najwyżej i wytrzymać w tej pozycji określony czas.

Trening izometryczny, czyli kształtowanie siły mięśniowej

Choć z ćwiczeniami tego typu miał do czynienia każdy z nas, to trening izometryczny nie jest popularny na siłowni. Warto pamiętać, że ma doskonały wpływ m.in. na mięśnie głębokie (core) i kształtowanie siły mięśniowej. Dzięki niemu łatwiej osiągnąć każdy cel treningowy. Dlaczego więc nie wykorzystać jego potencjału?

Brak głosów.
Proszę czekać...

Michał Smuszkiewicz

Michał Smuszkiewicz - student AWF Poznań posiadający duży wachlarz wiedzy jak i doświadczenia w zakresie aktywności fizycznej oraz żywienia. Jest osobą ambitną czującą ciągły niedosyt wiedzy. Przekłada się to na to, że każdy trening oraz dieta są przemyślane oraz dostosowane do potrzeb.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No