Jak bezpiecznie skrócić czas pobytu na siłowni?

Nie masz zbyt wiele czasu na trening, a chcesz aby był on w pełni skuteczny? A może nudzi Cię standardowe podejście do ćwiczeń, a odpoczynek między seriami ciągnie się w nieskończoność? W jaki sposób przyspieszyć pobyt na siłowni? 

Nagły telefon, niespodziewani goście, sprawy rodzinne oraz wiele innych sytuacji może być powodem do skrócenia czasu trwania treningu. Zapewne niejednokrotnie z tego powodu  musiałeś w jak najkrótszym czasie ukończyć sesję ćwiczeń na siłowni. Co zrobić w przypadku, kiedy „goni nas czas”, a nie chcemy zaniedbać treningu? Istnieje kilka metod, które pozwolą Ci przyspieszyć czas trwania treningu, jednocześnie zachowując jego maksymalną skuteczność.

Skróć przerwy między seriami

Niby bardzo prosty sposób, jednak wiele osób obawia się, że jeśli nie odpocznie na tyle wystarczająco, aby w pełni wróciły mu siły, to trening nie będzie wykonany na 100%. Oczywiście – to złe myślenie. Jeśli jednorazowo skrócisz przerwy między seriami do niezbędnego minimum, nie przyczyni się to do utraty siły. Podczas „skróconego” treningu nie będziesz w stanie podnosić tak wielkich ciężarów jak zwykle.

Jednak taki rodzaj treningu możesz potraktować jako impuls dla mięśni, który może przyczynić się do szybszego wzrostu. Ponadto, skracając przerwy między seriami, pompa mięśniowa będzie znacznie większa. Jednocześnie możesz czuć się bardziej zmęczony, mimo mniejszych ciężarów.

Wykonuj ćwiczenia złożone, wielostawowe

Po przyjściu na siłownię masz najwięcej energii, więc musisz to wykorzystać. Na początku treningu wykonuj jedno z ćwiczeń złożonych. Pozwoli Ci to zaangażować kilka partii mięśniowych, jednocześnie skupiając całą swoją energię na ćwiczeniu. Ćwiczenia typowo siłowe, takie jak martwy ciąg, przysiady czy też wyciskanie, w największym stopniu pobudzają hormony, naturalnie występujące w organizmie ludzkim (testosteron, hormon wzrostu).

Łącz ćwiczenia, wykonuj super – serie

Ćwicząc trybem super – serii możesz „upiec dwie pieczenie na jednym ogniu”. Super – seria polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń, bezpośrednio po sobie. Podczas super – serii możesz zarówno ćwiczyć jedną partię mięśniową, jak również łączyć partie mięśniowe. Co prawda podczas łączenia dwóch ćwiczeń tej samej partii mięśniowej, drugie ćwiczenie w super – serii nie będzie wykonywane z maksymalnym możliwym ciężarem, ze względu na zmęczenie mięśniowe pierwszym ćwiczeniem. Jeśli natomiast łączysz dwie odrębne, niezależne od siebie partie mięśniowe (przykładowo biceps + triceps), możesz wykorzystywać maksymalny ciężar jaki jesteś w stanie unieść.

Przyspiesz ćwiczenia aerobowe – wypróbuj H.I.I.T

Jeśli jesteś na redukcji, a nie masz zbyt wiele czasu na standardowy trening aerobowy (orbitrek, bieżnia itp.), zastąp te ćwiczenia innym treningiem, który równie dobrze (albo i lepiej) pomoże Ci w osiągnięciu celu. Przykładowo możesz spróbować treningu HIIT (High Intensity Interval Training). Jest to trening interwałowy o znacznie większej intensywności niż standardowe aeroby. Wykonywanie tego rodzaju treningu przyczyni się do większej ilości spalonych kalorii w krótszym czasie trwania treningu.

Podobne artykuły:

• Przerwy między seriami – czyli bardzo ważna część treningu
• Trening siłowy i budowanie masy mięśniowej – jak się za to zabrać?
• Jak zbudować potężne ramiona?
• Trening jakościowy na siłowni
• Program EDT – trening na rzeźbę bez wykonywania aerobów