Szukasz bardzo intensywnego programu do spalania tkanki tłuszczowej? Nudzą Cię standardowe treningi aerobowe? Wypróbuj program EDT (Escalating Density Trening – Trening o nasilającej się gęstości ćwiczeń).
Jeśli Twój zwykły dzień treningowy składa się z treningu siłowego przez godzinę, po czym nudne treningi aerobowe przez 30 minut oraz modlenie się, aby tłuszcz zniknął – i tak w kółko bez efektów – zmień to! Wypróbuj program treningowy EDT (Escalating Density Trening), którego celem jest spalenie tkanki tłuszczowej poprzez intensywne i złożone ćwiczenia przy skróconym czasie treningu. Zasada tego treningu nie jest niczym nowym. Może ona kryć się pod innymi nazwami jednak główne założenie jest zawsze takie samo. Wyposaż Swój trening w najefektywniejsze ćwiczenia w krótkim okresie trwania treningu, z jak najmniejszą ilością zmarnowanego czasu. Każdy słyszał o produktach niskokalorycznych, ale bardzo odżywczych. Ten trening działa na tej samej zasadzie – krótki ale efektywny! Ten program da CI pożądane rezultaty, po prostu MUSISZ wprowadzić dużą intensywność ćwiczeń oraz dyscyplinę podczas treningów.
Ważne uwagi dotyczące treningu EDT:
Jak korzystać z EDT? Podczas treningów EDT będziesz wykorzystywał 3 rodzaje sesji w zależności od Twojego zaawansowania. Pomiędzy ćwiczeniami z jednej serii nie wolno robić przerw.
- Superserie – 2 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 20 minut. Przeznaczona dla początkujących.
- Trójserie – 3 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 30 minut. Przeznaczona dla średniozaawansowanych.
- Megaserie – 4 ćwiczenia wykonywane bezpośrednio po sobie podczas 1 serii – sesja powinna trwać około 40 minut. Przeznaczona dla zaawansowanych.
Dobór programu. Jeśli jesteś początkujący zalecamy rozpocząć od superserii, w miarę postępów oraz zaawansowania przechodzić na kolejne etapy. Megaserie zalecane są dla zaawansowanych ze względu na dużą intensywność ćwiczeń.
Łączone ćwiczenia. W sesjach treningowych zostały dobrane ćwiczenia łączone wiele grup mięśniowych. Stosowanie izolowanych ćwiczeń na każdy miesień z osobna zajmowałoby zbyt dużo czasu.
Przerwy między seriami. Przerwy między seriami powinny się mieścić od 30 do 60 sekund w zależności od wyboru treningu oraz zaawansowania ćwiczącego. Staraj się robić jak najkrótsze przerwy, nie marnuj czasu!
Czas trwania treningu. Wypróbuj ten trening przez 4 – 6 tygodni, a następnie wybierz się na krótką przerwę od tego treningu. Oceń postępy i z zacznij z powrotem jeśli widzisz efekty.
Jak często wykonywać EDT? W miarę możliwości wykonuj każdą sesję 2 razy w tygodniu! Łącznie da Ci to aż 4 treningi. Jeśli masz wystarczająco energii, możesz wykonać 2 sesje podczas jednego treningu.
Sesja 1 – Superseria – 20minut | |||
Ćwiczenie ( 1 seria = 2 ćwiczenia): | Serie rozgrzewkowe | Serie treningowe | Odpoczynek między seriami (s) |
-Wyciskanie hantli leżąc (ławka prosta) ORAZ -Podciąganie hantli w opadzie tułowia (wiosłowanie) | 2 x 15 | 3 x 8 – 12 | 45 |
-Unoszenie hantli bokiem w górę -Wyciskanie hantli siedząc | 3 x 8 – 12 | 30 | |
-Uginanie ramion z hantlami – naprzemian -Wyciskanie „francuskie” hantla – siedząc | 3 x 8 – 12 | 30 | |
-Unoszenie nóg leżąc -Skłony leżąc | 3 x 20 | 30 | |
Sesja 2 – Superseria – 20minut | |||
Ćwiczenie ( 1 seria = 2 ćwiczenia): | Serie rozgrzewkowe | Serie treningowe | Odpoczynek między seriami (s) |
-Wspięcia na palcach stojąc na podeście -Przysiady z wyskokiem | 2 x 15 | 3 x 8 – 12 | 30 |
-Przysiady ze sztangą na karku -Martwy ciąg z prostymi nogami | 3 x 8 – 12 | 60 | |
-Wykroki z hantlami -Przysiady z rękami z tyłu głowy | 3 x 8 – 12 | 60 | |
-Unoszenie nóg wisząc na drążku -Zginanie nóg wisząc na drążku | 3 x 20 | 30 | |
Sesja 1 – Trójseria –30minut | |||
Ćwiczenie ( 1 seria = 3 ćwiczenia): | Serie rozgrzewkowe | Serie treningowe | Odpoczynek między seriami (s) |
– Wyciskanie sztangi – ławka skos 30° w górę – Podciąganie na drążku – Pompki z wąskim rozstawem ramion | 2 x 15 | 3 x 6 – 10 | 60 |
– Unoszenie ramion w przód, trzymając obciążenie – Podciąganie hantli wzdłuż tułowia – Unoszenie hantli w opadzie tułowia, stojąc | 3 x 6 – 10 | 45 | |
– Uginanie ramion podchwytem ze sztangą prostą, stojąc – Pompki na poręczach – Uginanie ramion nachwytem ze sztangą prostą, stojąc | 3 x 6 – 10 | 45 | |
– Unoszenie nóg wisząc na drążku – Skłony leżąc – Unoszenie nóg leżąc | 3 x 20 | 30 | |
Sesja 2 – Trójseria –30minut | |||
Ćwiczenie ( 1 seria = 3 ćwiczenia): | Serie rozgrzewkowe | Serie treningowe | Odpoczynek między seriami (s) |
– Przysiady z wyskokiem – Wykroki z hantlami – Wspięcia na palcach stojąc na podeście | 2 x 15 | 3 x 6 – 10 | 60 |
– Przysiady ze sztangą na barkach z przodu – Wykroki ze sztangą – Martwy ciąg z hantlami, na prostych nogach | 3 x 6 – 10 | 60 | |
– Wysoki step – Spacer farmera (zamiast powtórzeń – kroki) – Skłony leżąc | 3 x 6 – 20 | 60 | |
Sesja 1 – Megaseria –40minut | |||
Ćwiczenie ( 1 seria = 4 ćwiczenia): | Serie rozgrzewkowe | Serie treningowe | Odpoczynek między seriami (s) |
– Pompki z wąskim rozstawem ramion – Podciąganie na drążku, wąski chwyt – Wyciskanie sztangi (ławka prosta) – Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) | 2 x 15 | 3 x 6 – 10 | 60 |
– Wyciskanie hantli, siedząc – Unoszenie hantli bokiem w górę, siedząc – Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia – Wyciskanie sztangi sprzed głowy stojąc | 3 x 6 – 10 | 60 | |
– Uginanie siedząc na ławce 45° – Wyciskanie francuskie hantli leżąc – Uginanie ramion stojąc (chwyt młotkowy) – Pompki (dłonie przy sobie) | 3 x 6 – 10 | 60 | |
– Skłony leżąc – Unoszenie nóg wisząc na drążku – Uginanie nóg wisząc na drążku – Skłony leżąc „kolano – łokieć” | 3 x 10 | 30 | |
Sesja 2 – Megaseria –40minut | |||
Ćwiczenie ( 1 seria = 4 ćwiczenia): | Serie rozgrzewkowe | Serie treningowe | Odpoczynek między seriami (s) |
– Przysiady z wyskokiem – Wysoki step ze sztangą na karku – Wspięcia na palcach stojąc na podeście – Wykroki z hantlami | 2 x 15 | 3 x 6 – 10 | 60 |
– Martwy ciąg z hantlami na prostych nogach – Przysiady ze sztangą na karku – Wykroki ze sztangą na karku – Wykroki z hantlami | 3 x 6 – 10 | 60 | |
– Pompki z podskokiem – Spacer farmera (zamiast powtórzeń – kroki) – Unoszenie nóg + chwilowe przytrzymanie, wisząc na drążku – „Deska” | 3 x 10 | 60 | |
Podobne artykuły:
- Trening siłowo / aerobowy na spalanie tkanki tłuszczowej
- Unoszenie ramion z hantlami na boki w opadzie tułowia
- Mocny trening barków
- Unoszenie ramion z hantlami na boki stojąc
- Unoszenie ramion przed siebie z hantlami na ławce dodatniej
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »26 sierpnia 2016
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »19 maja 2017