Szukasz treningu na redukcję tkanki tłuszczowej, a nie masz na niego pomysłu? W artykule opiszę trening nikogo innego, jak jednego z najlepiej zbudowanych aktorów w całym Hollywood! Jest to Dwayne Johnson Jr, który grał w takich filmach jak „Szybcy i wściekli”, „Herkules” i wiele innych. Osoba znana z potężnej i świetnie wyrzeźbionej sylwetki. Teraz i Ty będziesz mógł wykorzystać trening The Rocka!
Cel treningu: Redukcja tkanki tłuszczowej / jak największa separacja mięśni
Metoda: Trening dzielony (Split)
Poziom: Zaawansowany
Ilość treningów w tygodniu: 6
Opis treningu
Plan treningowy został opracowany kiedy Dwayne przygotowywał się do roli w filmie „Herkules”. Musiał uzyskać sylwetkę nadczłowieka zbliżoną do boga, czyli niesamowita siła oraz ekstremalna separacja mięśni. Program składa się z 6 dni treningowych. W wykonaniu Johnsona całość trwała 6 miesięcy. Nie musisz jednak stosować go tak długo. 6 tygodni w zupełności wystarczy. Oczywiście jeśli Ci się spodoba i efekty będą zadawalające kontynuuj dalej! Bardzo ważnym elementem jest 50 minutowe cardio, które musisz wykonywać z samego rana, w każdy dzień treningowy. Wyjątkowo traktowaną partią mięśniową są nogi, ponieważ będziesz je ćwiczył 2 razy w tygodniu, aby zmaksymalizować ich rozrost. Przerwy pomiędzy seriami powinny wynosić około 50 sekund podczas wykonywania ćwiczeń izolowanych oraz około 2 minut w przypadku ćwiczeń wielostawowych. Czeka Ciebie prawdziwe wyzwanie, ale czego się nie robi, aby wyglądać jak prawdziwy Herkules?!
100% skuteczności
Co zrobić, aby uzyskać jak najlepsze efekty używając tego programu treningowego? Przede wszystkim nie możesz zapomnieć o solidnej diecie i suplemetancji, która wspomoże twoją regenerację. Jest ona niezbędna z uwagi na dużą ilość cardio oraz ciężkie treningi. Dobrze wypocznij i naładuj swoje „baterie” w dzień wolny od treningu. Teraz nie pozostało nic innego jak przejść do ćwiczeń.
Harmonogram treningów:
Poniedziałek – Klatka
Wtorek – Nogi
Środa – Ramiona i brzuch
Czwartek – Plecy
Piątek – Barki
Sobota – Nogi
Niedziela – odpoczynek
Ćwiczenia na każdą partię mięśniową
Poniedziałek – Klatka | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej | 4 | 10 – 12 |
Rozpiętki z linkami leżąc na ławce poziomej | 3 | Każda do upadku |
Wyciskanie hantli w leżeniu na poziomej ławce | 4 | 10 – 12 |
Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce o skosie dodatnim | 5 | 10 – 12 |
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu | 4 | 10 – 12 |
Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce o skosie dodatnim | 3 | 10 – 12 |
Wtorek – Nogi | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Prostowanie nóg w siadzie | 3 | 20 |
Wykroki ze sztangą | 4 | 25 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy | 4 | 25 |
Uginanie nóg w leżeniu | 3 | 20 |
Wspięcia na palce obunóż | 3 | Do upadku |
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie | 3 | 15 |
Wykroki ze sztangą w miejscu | 3 | 20 |
Środa – Ramiona i brzuch | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Uginanie ramion ze sztangielkami chwytem „młotkowym” | 4 | 10 -12 |
Uginanie ramion ze sztangą prostą stojąc, podchwytem | 4 | 10 – 12 |
Uginanie ramion ze sztangą prostą, leżąc brzuchem na ławce o skosie dodatnim | 4 | Do upadku |
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc | 3 | 10 |
Pompki na poręczach (dipsy) | 3 | Do upadku |
Unoszenie nóg w zwisie na drążku | 4 | 20 |
Skłony tułowia z linką wyciągu klęcząc | 4 | 20 |
Czwartek – Plecy | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Martwy ciąg | 4 | 10 -15 |
Ściąganie drążka do klatki szeroko nachwytem | 4 | 10 – 15 |
Podciąganie na drążku szeroko nachwytem | 4 | 15 |
Wiosłowanie sztangielek w opadzie tułowia | 4 | 15 |
Wznosy barków „szrugsy” z hantlami | 4 | 15 |
Skłony tułowia na ławce rzymskiej | 4 | 15 |
Podciąganie się do sztangi w opadzie tułowia | 3 | Do upadku |
Piątek – Barki | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Wyciskanie sztangielek siedząc zza głowy | 4 | 12 |
Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielkami | 4 | 12 |
Unoszenie sztangielki bokiem w górę | 4 | 12 |
Wyciskanie żołnierskie stojąc | 4 | 12 |
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia | 3 | 10 – 15 |
Sobota – Nogi | ||
Ćwiczenie | Serie | Powtórzenia |
Prostowanie nóg w siadzie | 3 | 20 |
Wykroki ze sztangą | 4 | 25 |
Wypychanie ciężaru na suwnicy | 4 | 25 |
Uginanie nóg w leżeniu | 3 | 20 |
Wspięcia na palcach obunóż, wykorzystując suwnicę Smitha | 3 | Do upadku |
Ściąganie kolan w siadzie na maszynie | 3 | 15 |
Wykroki ze sztangą w miejscu | 3 | 20 |
Podobne artykuły:
- Trzydniowy trening(split) na masę dla początkujących
- Plan treningowy aktualnego Mr Olympia – Phil’a Heath’a
- Czterodniowy dzielony trening na masę (Split)
- Mocny trening barków
- 4-tygodniowy plan treningowy na bicie rekordów
Artykuły o treningach
czytaj dalej »1 sierpnia 2014
Treningi na rzeźbę
czytaj dalej »30 sierpnia 2016