Prawdziwy trening nóg , który daje odpowiednie rezultaty, to nie zabawa. Może sprawić zawroty głowy i mdłości, nie wspominając już o chodzeniu kulejąc przez kilka dni. Lecz przestrzegając odpowiedniego planu treningowego, Twoje nogi będą wyglądać świetnie, bez dodatkowych przeciążeń.

Trening nóg

Przez najbliższe 4 tygodnie skupisz się wyłącznie na nogach w celu poprawy ich wyglądu i wyrównania dysproporcji z resztą ciała. Duża górna część ciała w połączeniu z małymi nogami to najbardziej śmieszny widok jaki można zobaczyć. Dlatego włączenie do planu treningowego ćwiczeń na nogi jest tak ważne. Poza tym daje to także inne korzyści:
• ruchy stosowane w treningu nóg wywołują znaczącą reakcję anaboliczną, która wpływa na cały organizm
• trudno znaleźć sport, który nie korzysta z dodatkowej wytrzymałości i mocy pochodzącej pośladków i ud

Kluczem do sukcesu w treningu specjalizacyjnym jest ograniczenie objętości w pozostałych ćwiczeniach i skupienie się wyłącznie na wybranym celu. Dlatego w przedstawionym programie będziesz trenować przez cztery dni w tygodniu. Trzy z nich będą dniami nóg, a czwarty to dzień górnej części ciała.

Najlepiej ustalić dni nóg na poniedziałek, czwartek i sobotę, a wtorek na górne partie. Oczywiście, zawsze można wszystko przesuwać i dostosować do własnych potrzeb. W każdym tygodniu będziemy zmieniać ilość serii i powtórzeń, aby zapewnić maksymalne wzrosty. Postaraj się ukończyć wszystkie powtórzenia w serii mając jedno lub dwa w zapasie. Zapewni to odpowiedni przyrost bez osiągnięcia upadku mięśniowego. Ponadto, jest to istotne dla bezpieczeństwa (i wyników), aby wykorzystać dobrą technikę i pełny zakres ruchu dla wszystkich ćwiczeń. Jeśli nie możesz tego zrobić skorzystaj z innego planu treningowego, a do tego wróć, gdy będziesz gotowy. To ważne, by znać swoje ograniczenia.

4-tygodniowy plan treningowy na nogi

Tydzień 1

Plan treningowy A – nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu* – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wykroki chodzone* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu jednonóż – 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 seria przez 2 minuty (użyj ciężaru 70% z 10MP)
* Drop-set – po zakończeniu ostatniego powtórzenia, ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się zrobić 10 powtórzeń .

Plan Treningowy B – nogi

1. Martwy ciąg sumo* – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie z hantlami* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru biodrami* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. 20 powtórzeń – używając ciężaru na 10MP wykonaj w sumie 20 przysiadów
* Drop-set – po zakończeniu ostatniego powtórzenia, ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się zrobić 10 powtórzeń

Plan treningowy C – nogi

1. Przysiady ze sztangą z przodu* – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wysoki step z hantlami* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Glute Ham Raise – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Wznosy na palcach w siadzie – 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. Spacer farmera – złap hantle i przejdź 25 metrów, następnie weź hantle o 25% lżejsze i znowu przejdź 25 metrów, ponownie zredukuj obciążenie o 25% i przejdź 25 metrów
* Drop-set – po zakończeniu ostatniego powtórzenia, ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się zrobić 10 powtórzeń

Plan treningowy D – górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem* – 4 serie x 8-10 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem* – 3 serie x 8-10 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 3 serie x 8-10 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz – 3 serie x 8-10 powtórzeń
6. Wyciskanie Pallofa – 2 serie x 10 powtórzeń
* Drop-set – po zakończeniu ostatniego powtórzenia, ostatniej serii odpocznij 15 sekund, zredukuj obciążenie o 30-50% i postaraj się zrobić 10 powtórzeń

Tydzień 2

Plan treningowy A – nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu* – 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Wykroki chodzone* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
4. Prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 4 serie x 6-8 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu jednonóż – 4 serie x 6-8 powtórzeń
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 seria przez 2 minuty (użyj ciężaru 70% z 10MP)
* Podwójny Drop-set

Plan Treningowy B – nogi

1. Martwy ciąg sumo* – 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie z hantlami* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru biodrami* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 4 serie x 6-8 powtórzeń
6. 20 powtórzeń – używając ciężaru na 10MP wykonaj w sumie 20 przysiadów
* Podwójny DropSet

Plan treningowy C – nogi

1. Przysiady ze sztangą z przodu* – 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wysoki step z hantlami* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
4. Glute Ham Raise – 4 serie x 6-8 powtórzeń
5. Wznosy na palcach w siadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
6. Sprint – przebiegnij kolejno 100 m, 75 m i 50 m odpoczywając jak najkrócej
* Podwójny Drop-set

Plan treningowy D – górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem* – 5 serii x 6-8 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem* – 4 serie x 6-8 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 4 serie x 6-8 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz – 4 serie x 6-8 powtórzeń
6. ABS roller – 3 serie x 8 powtórzeń
* Podwójny Drop-set

Tydzień 3

Plan treningowy A – nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Wykroki chodzone* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu jednonóż – 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 seria przez 2 minuty (użyj ciężaru 70% z 10MP)
* Rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i zrób kolejne 1-2 powtórzenia.

Plan Treningowy B – nogi

1. Martwy ciąg sumo* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie z hantlami* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru biodrami* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. 20 powtórzeń – używając ciężaru na 10MP wykonaj w sumie 20 przysiadów
* Rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i zrób kolejne 1-2 powtórzenia.

Plan treningowy C – nogi

1. Przysiady ze sztangą z przodu* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wysoki step z hantlami* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Glute Ham Raise – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Wznosy na palcach w siadzie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. Spacer farmera – spróbuj użyć większego ciężaru niż w tygodniu 1
* Rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i zrób kolejne 1-2 powtórzenia.

Plan treningowy D – górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem* – 4 serie x 10-12 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 3 serie x 10-12 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz – 3 serie x 10-12 powtórzeń
6. Przyciąganie kolan do brzucha w leżeniu – 3 serie x 12 powtórzeń
* Rest-pause – po ostatnim powtórzeniu w ostatniej serii odpocznij 10-15 sekund, a następnie spróbuj zrobić 2-3 powtórzenia. Odpocznij kolejne 10-15 sekund i zrób kolejne 1-2 powtórzenia.

Tydzień 4

Plan treningowy A – nogi

1. Przysiad ze sztangą z tyłu – 2 serie x 15 powtórzeń
2. Wykroki chodzone – 2 serie x 15 powtórzeń
3. Uginanie nóg na maszynie – 2 serie x 15 powtórzeń
4. Prostowanie tułowia przy użyciu linki wyciągu dolnego – 2 serie x 15 powtórzeń
5. Wspięcia na palce w staniu jednonóż – 2 serie x 15 powtórzeń
6. Wypychanie ciężaru na suwnicy – 1 seria przez 2 minuty (użyj ciężaru 70% z 10MP)

Plan Treningowy B – nogi

1. Martwy ciąg sumo – 2 serie x 15 powtórzeń
2. Przysiady bułgarskie z hantlami – 2 serie x 15 powtórzeń
3. Wypychanie ciężaru biodrami – 2 serie x 15 powtórzeń
4. Prostowanie nóg na maszynie – 2 serie x 15 powtórzeń
5. Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 2 serie x 15 powtórzeń
6. 20 powtórzeń – używając ciężaru na 10MP wykonaj w sumie 20 przysiadów

Plan treningowy C – nogi

1. Przysiady ze sztangą z przodu – 2 serie x 15 powtórzeń
2. Rumuński martwy ciąg z hantlami – 2 serie x 15 powtórzeń
3. Wysoki step z hantlami – 2 serie x 15 powtórzeń
4. Glute Ham Raise – 2 serie x 15 powtórzeń
5. Wznosy na palcach w siadzie – 2 serie x 15 powtórzeń
6. Sprint – przebiegnij kolejno 100 m, 75 m i 50 m odpoczywając jak najkrócej

Plan treningowy D – górne partie ciała

1. Podciąganie na drążku podchwytem – 4 serie x 15 powtórzeń
2. Wyciskanie sztangi na ławce dodatniej – 2 serie x 15 powtórzeń
3. Wiosłowanie hantlem – 2 serie x 15 powtórzeń
4. Wyciskanie sztangi nad głowę w siadzie – 2 serie x 15 powtórzeń
5. Przyciąganie uchwytu wyciągu w płaszczyźnie poziomej jednorącz – 2 serie x 15 powtórzeń
6. Allahy – 2 serie x 15 powtórzeń

Brak głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No