Oczywistym jest, że trening brzucha jest procesem złożonym w szczególności u kobiet, u których tłuszcz chętnie odkłada się w tym miejscu. Jednak obok diety kluczem do sukcesu jest częstotliwość treningu. Zazwyczaj panie trenują brzuch raz w tygodniu, dając mu za dużo czasu, w którym nie pracuje. Stawiamy na sprawdzony trening brzucha prowadzony trzy razy w tygodniu lub co drugi dzień. Nie będziesz wykonywała tych samych ćwiczeń na każdym treningu, a zaangażujesz mięśnie brzucha pod zróżnicowanymi kątami.

Trening z obciążeniem, czy bez niego?

Jednym z gorętszych tematów do dyskusji jest to, czy w treningu brzucha kobiety powinny sięgać po dodatkowe obciążenie, czy ćwiczyć tylko z obciążeniem własnego ciała. Sportowcy są podzieleni – jedni rekomendują rozsądne używanie piłek lekarskich i maszyn, podczas gdy inni uważają, że obciążenie ciała jest wystarczające.

U kobiet polecamy wykorzystywanie dodatkowego niewielkiego ciężaru podczas ćwiczenia mięśni skośnych brzucha. W pozostałych przypadkach, gdy ćwiczenia wykonywane są na podłodze doskonale sprawdza się ćwiczenie z masą ciała. Dlaczego? Stosowanie dodatkowego obciążenia warunkuje rozbudowę mięśni i brzuch może się powiększyć. A każdej z kobiet zależy na płaskim, smukłym i delikatnie zarysowanym brzuchu, a nie wyrobieniu masywnych mięśni. Żeby uzyskać ten efekt powinnyśmy korzystać z większej ilości powtórzeń, a nie z dużych obciążeń. Jeśli jednak zależy Ci na zbudowaniu mięśni wykonuj 8 – 12 powtórzeń ze zwiększonym obciążeniem.

Błyskawiczny trening na brzuch z wykorzystaniem jednego ruchu

Trening będzie opierał się na jednym ćwiczeniu wykonywanym w odpowiedniej ilości powtórzeń:

Unoszenie kolan do klatki w zwisie na drążku – 29 serii

Wykonaj 15 powtórzeń + 30 sekund odpoczynku; w następnej serii wykonaj 14 powtórzeń; w kolejnej 13, aż dojdziesz do 1 powtórzenia. Następnie wróć po kolei do 15 powtórzeń. Łącznie będzie to 29 serii. Bardziej zaawansowane Panie mogą skorzystać z dodatkowego obciążenia.

Alternatywny plan treningowy z wykorzystaniem dużej ilości powtórzeń

Ćwiczenie z wykorzystaniem jednego ćwiczenia nie jest jedynym podejściem treningowym, z jakiego warto korzystać. Tym razem skorzystamy z 5 różnych ćwiczeń w obwodzie, pomiędzy którymi przerwy będą naprawdę krótkie. Wysoka intensywność treningu z 375 powtórzeniami zapewni solidny wycisk dla mięśni brzucha. Aż 375 powtórzeń? Jak je policzyć? To prostsze niż się wydaje. Wybierz 5 skutecznych ćwiczeń i wykonuj je kolejno. Najpierw zrób każde z nich w 30 powtórzeniach, później w 25, a ostatni obwód wykonaj z 20 powtórzeniami. System pozwoli na uzyskanie dokładnie 375 powtórzeń.

Kompleksowy trening brzucha dla kobiet

1. Dotykanie dłońmi palców u nóg w leżeniu
2. Brzuszki na ławce skośnej ujemnej (jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, rozbij je na trzy serie po 10 powtórzeń)
3. Unoszenie kolan w zwisie na drążku (jeśli ćwiczenie jest zbyt trudne, rozbij je na trzy serie po 10 powtórzeń lub wykonaj przyciąganie nóg do tułowia w leżeniu na podłodze)
4. ”Martwy robak” – w leżeniu na plecach unosimy wyprostowane ręce do góry, unosimy również nogi zginamy pod kątek 90 stopni; następnie prostujemy jedną nogę jednak tak aby nie dotknęła podłoża; wracamy i to samo powtarzamy na druga nogę
5. Russian twist – zapieramy stopy o drabinki lub sztangę, unosimy tułów do kąta około 45 stopni i wykujemy skręty raz na prawą, raz na lewą stronę

Pierwszy obwód wykonujemy po 30 powtórzeń; drugi po 25; trzeci po 20. Pomiędzy każdym ćwiczeniem zrób 30 sekund przerwy. Panie początkujące mogą wykonywać po 10 powtórzeń każdego ćwiczenia i sukcesywnie zwiększać ilość.

Wskazówki:

Dotykanie dłońmi palców u nóg w leżeniu – im wyżej sięgniesz dłońmi, tym bardziej zaangażujesz mięśnie brzucha.

Brzuszki na ławce skośnej ujemnej – zamiast splatać ręce za głową lepiej trzymaj je przed sobą i kieruj je w stronę sufitu w momencie unoszenia do góry

Unoszenie kolan w zwisie na drążku – ułożenie miednicy nieco w przód pozwala na pracę dolnych partii brzucha nie warto więc podczas ćwiczenia wywoływać pogłębionej lordozy kręgosłupa. Pamiętaj, że unoszenie prostych nóg będzie trudniejsze od pracy ze zgiętymi kolanami.

”Martwy robak” – wykorzystanie pełnego zakresu ruchu w każdym powtórzeniu da efekt potężnego zmęczenia

Russian twist – spróbuj nie zaczepiać nóg; ćwiczenie z uniesionymi nad ziemią nogami jest jeszcze trudniejsze.

Jak zachować progres?

Kiedy dojdziesz do punktu, w którym wykonasz trening bez większych problemów, znajdź bodziec, który będzie czymś nowym. Najlepszym sposobem będzie zastąpienie łatwiejszych ruchów trudniejszymi. Możesz wprowadzić np. V-upy zamiast brzuszków na ławce skośnej. W niektórych ćwiczeniach możesz skorzystać z piłki lekarskiej. Każda ze zmian będzie dodatkowym bodźcem do rozwoju włókien, bowiem postawi przed mięśniami nowe wyzwanie.

Ocena: 5.0. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No