Hollow body – jakie efekty daje ćwiczenie na brzuch?

Brzuch to grupa mięśniowa, która skupia uwagę większość trenujących osób na siłowni. Dobrze zarysowane i estetyczne mięśnie brzucha to tylko jeden z aspektów treningu tej partii mięśniowej. Tak zwany “sześciopak” i niskim poziom tkanki tłuszczowej to tylko cel sylwetkowy.

Mięśnie brzucha odgrywają jednak znacznie ważniejszą rolę w naszym organizmie. Jest nią przede wszystkim stabilizacja i utrzymywanie prawidłowej postawy ciała. W tym celu warto wykonywać takie ćwiczenia jak hollow body.

Hollow body – efekty na mięśnie brzucha

Ćwiczenie znane jako hollow body wywodzi się z kalisteniki. Jest to doskonałe ćwiczenie jeśli chcesz zwiększyć siłę mięśni brzucha i poprawić stabilizację ciała, ponieważ w znacznym stopniu włączasz do pracy mięśnie głębokie.

Opisywane ćwiczenie jest podstawą w momencie, gdy Twoim celem jest nauka złożonych ćwiczeń z masą własnego ciała:

• stanie na rękach
• podpory
• pompki

Są to ćwiczenia wymagające większego napięcia mięśniowego. Poprawa funkcjonalności mięśni dzięki hollow body to nie jedyna zaleta tego ćwiczenia. Możesz zauważyć silniejsze i bardziej wyraźne mięśnie brzucha już po kilku tygodniach regularnego treningu. Jeśli masz problem z prawidłową postawą ciała – przykładowo garbisz się, masz kifozę piersiową lub hiperlordozę to ćwiczenie typu hollow body pomoże Ci zniwelować ww. wady postawy.

Czytaj więcej: Kalistenika – trening z ciężarem własnego ciała

Hollow body – jak wykonać?

Hollow body to złożone ćwiczenie gdzie używamy wiele grup mięśniowych naszego ciała. Główną partią zaangażowaną jest brzuch.

1. Pozycja wyjściowa polega na leżeniu na plecach i jednoczesnym wznosie ramion i nóg prostych w stawie kolanowym. W tym momencie napnij mięśnie brzucha.
2. W trakcie wykonywania ćwiczenia sylwetka powinna przypominać lekki łuk. Jest to jedno niewielu ćwiczeń, w którym tzw. “koci grzbiet” jest pożądanym zjawiskiem.
3. Utrzymuj tę pozycję przez zamierzony czas, nie powodujemy zmiany pozycji.
4. Podczas spięcia pamiętaj, aby odcinek lędźwiowy przylegał do podłoża.
5. W momencie, gdy poczujesz, że odcinek lędźwiowy odrywa się od maty powinieneś zaprzestać wykonywania ćwiczenia.
6. Metodą regresji w tym ćwiczeniu jest ugięcie nóg. Możesz też unieść je nieco wyżej. Pamiętaj o oddechu podczas pozycji leżącej.

Hollow body – jakie mięśnie pracują w ćwiczeniu na brzuch?

Hollow body nie jest typowym ćwiczeniem na brzuch jak przykładowo spięcia brzucha. Poza pracą mięśnia prostego brzucha, czyli tzw. “sześciopaka” pracuje szereg mięśni odpowiadających za stabilizację ciała i prawidłową postawę:

• mięśnie głębokie “core”
• mięśnie grzbietu

Bardzo ważnym aspektem tego ćwiczenia jest skurcz izometryczny. Podczas wykonywania hollow body mamy stałe napięcie mięśniowe, a mięśnie brzucha nie skracają i nie rozciągają swoich włókien jak to ma miejsce na przykład podczas klasycznych brzuszków.

Sprawdź także: 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Czy hollow body jest odpowiednie dla każdego?

Bez wątpienia hollow body to ćwiczenie, z którego wyciągnie benefity osoba różnym stopniu wytrenowania. Zaletą ćwiczenia poza tym że zauważysz wzrost funkcjonalności ciała jest również możliwość regresji poprzez ugięcie kolan lub manipulację czasem wykonywania ćwiczenia.

Poznaj więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl

Hollow body efektywnie wpływa na mięśnie głębokie, które mają kluczową rolę w utrzymywaniu prawidłowej sylwetki. Przy skurczu izometrycznym mięśnie nie zmieniają swojej długości, lecz pozostają w stałym napięciu. Tym samym, hollow body jest doskonałym ćwiczeniem uzupełniającym trening brzucha.

Jak pilnować techniki przy hollow body?

Podstawową zasadą, na którą należy zwrócić uwagę podczas wykonywania hollow body jest prawidłowe napięcie mięśni.

Podstawową zasadą dotyczącą wykonywania hollow body jest skupienie się na odcinku lędźwiowym kręgosłupa. Pamiętaj, aby był on cały czas przyklejony do podłoża. Pozwoli uchronić Cię to przed niechcianym bólem pleców. Jeśli on wystąpi to natychmiast powinieneś przerwać wykonywanie ćwiczenia.

Nie wykonuj hollow body dłużej niż pozwala Ci na to prawidłowa technika.

Czytaj więcej: Ćwiczenia na brzuch – najlepszy trening na płaski brzuch

Hollow body – najczęściej popełniane błędy

Pomimo, że hollow body wygląda niewinnie patrząc z boku to prawidłowa technika wymaga od nas skupienia się na kilku aspektach. Nawet osoby zaawansowane wykonują podstawowe błędy, takie jak m.in:

• nieprawidłowe spięcie mięśni i pozycja ciała
• odcinek lędźwiowy oderwany od podłoża
• łopatki nie są uniesione nad ziemią
• nogi za wysoko nad ziemią
• nieprawidłowy oddech
• ramiona nie są przedłużeniem kręgosłupa

Ćwiczenie hollow body – czy jest skuteczne?

Hollow body to bez wątpienia skuteczne ćwiczenie jeśli zależy Ci na wzmocnieniu mięśni brzucha i poprawie stabilizacji ciała. Pozwoli Ci pobudzić do pracy mięśnie głębokie, które odpowiadają za utrzymanie prawidłowej sylwetki.

Najbardziej efektywne będzie połączenie napięcia izometrycznego oraz spięcie i rozciąganie mięśni. W związku z tym warto włączyć do swojego treningu nie tylko ćwiczenie typu hollow body, ale też dowolny rodzaj spięć i unoszenia nóg w celu całkowitego zaangażowania do pracy mięśni brzucha i ich kompleksowy rozwój.

Dla efektywnego treningu brzucha postaw na ćwiczenia przygotowane przez wykwalifikowanego trenera personalnego. Indywidualny plan treningowy pomoże Ci uzyskać jeszcze lepsze efekty!

Podobne artykuły:

• Hollow body – 5 błędów, jakich należy unikać
• Rewersy – jak wykonywać ćwiczenia na brzuch?
• Nożyce pionowe i poziome – ćwiczenia na płaski brzuch
• 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową