Plank – jakie efekty daje robienie deski?

Plank, inaczej określana jako deska to jedno z najlepiej i najczęściej wykonywane ćwiczenie na mięśnie brzucha. Pomimo, że wygląda “niewinnie” i wydaje się łatwe do wykonania to mało osób jest w stanie wykonać ją dłużej nic 30 sekund. Dodatkowo wiele osób ma problem z poprawnym wykonaniem tego ćwiczenia.

Jakie efekty daje plank?

Plank to ćwiczenie, które pomaga przede wszystkim w poprawie stabilizacji ciała. Podczas wykonywania serii dochodzi do skurczu izometrycznego. To znaczy, że nasze mięśnie są napięte, ale nie następuje ich spięcie i rozciągnięcie. Plank pobudza do pracy przede wszystkim mięśnie głębokie, czyli te które znajdują się głębiej niż chociażby mięsień prosty brzucha.

Wykonywanie planku robi z naszego tułowia tzw. “zbroję”. Jesteśmy dużo bardziej sprawni fizycznie. Tym samym dużo trudniej o kontuzję np. mięśni grzbietu.

Sprawdź także ćwiczenia na brzuch w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak prawidłowo robić deskę?

Choć prawidłowa technika podczas wykonywania deski wygląda łatwo do wykonania, to wiele osób ma problem z właściwym wykonaniem tego ćwiczenia.

1. Pozycja wyjściowa polega na właściwym ustawieniu ciała. Układamy się na macie brzuchem skierowanym do podłoża.
2. Opieramy się na przedramionach w taki sposób, aby łokcie znajdowały się pod barkami, dolną część ciała opieramy na stopach (palcach).
3. Kolana wyprostowane, a biodro ustawione w taki sposób, aby było przedłużeniem linii bioder i barków.
4. W tym momencie możemy rozpocząć serię mocno spinając mięśnie brzucha i pośladki.
5. Nasza sylwetka powinna być stabilna, bez “bujania się” na żadną ze stron.
6. Pamiętaj o oddechu oraz nie zmieniania pozycji biodra i barków.

Plank bokiem – jak zrobić?

Plank bokiem jak sugeruje nazwa angażuje jedną ze stron. Podczas ćwiczenia pracę przejmują boczne grupy mięśni brzucha.

1. Pozycja wyjściowa polega na oparciu ciężaru na przedramieniu oraz bocznej części stopy. Ramię ugięte pod kątem 90 stopni. Nogi wyprostowane w kolanach – powinny znajdować się w jednej linii z tułowiem, ustawione równoległe do podłoża.
2. Plecy wyprostowane, a wzrok skierowany w przód.
3. W tym momencie możemy rozpocząć serię. Napinamy mocno mięśnie brzucha, pośladki i mięśnie nóg.
4. Utrzymujemy przez cały czas prawidłową pozycję, czyli całe ciało w jednej linii.
5. Podczas ćwiczenia dochodzi do izometrycznego skurczu, a naszym zadaniem oprócz poprawnej pozycji jest utrzymywanie głębokiego oddechu.
6. Jeśli chcesz zwiększyć intensywność możesz unieść górną nogę oraz ramię ułożone swobodnie wzdłuż ciała.

Plank tyłem – jak ćwiczyć?

Jest to rodzaj deski, który można wykonać na dłoniach, przedramionach oraz ugiętymi jak i wyprostowanymi nogami.
Najtrudniejsza wersja ćwiczenia jest wykonywana na przedramionach oraz wyprostowanych nogach. Nasze tułowie znajduje się najbardziej równolegle względem podłoża co znacznie utrudnia utrzymanie prawidłowej pozycji.

1. Pozycja wyjściowa polega na położeniu się na plecach na macie.
2. Opieramy się na przedramionach na linii barków.
3. Nogi wyprostowane i oparte na piętach. Barki ułożone neutralnie.
4. W tym momencie nasze ciało powinno znajdować się w jednej linii, a my jesteśmy gotowi do rozpoczęcia serii.
5. Pamiętaj o prawidłowym oddechu oraz utrzymywaniu spięcia ciała nie zmieniając jego ustawienia.

Plank – jakie się rodzaje?

Deska jest ćwiczeniem, które można wykonać na wiele sposobów. Możemy wyróżnić m. in. plank:

• w podporze przodem
• z unoszeniem nóg
• boczny
• w podporze tyłem
• z rotacją bioder
• z unoszeniem ramion
• Superman – plank z naprzemiennnym unoszeniem rąk i nóg.

Każdy z powyższych rodzajów deski angażuje w nieco inny sposób mięśnie brzucha i grzbietu. W niektórych przypadkach włączamy do pracy także pośladki, jak ma to miejsce przypadku planku z unoszeniem nóg.

Ww. rodzaje planków charakteryzują się różnym poziomem trodności. Jeśli podstawowa wersja ćwiczenia jest dla Ciebie zbyt łatwa i jesteś w stanie wytrzymać w prawidłowej pozycji przez dłuższy czas to możesz wykonać trudniejszą wersję ćwiczenia. Taka progresja może odbywać się aż do momentu, gdy dojdziemy do najtrudniejszej wersji ćwiczenia.

Sprawdź: Planki – rodzaje i odmiany

Czy deska to najlepsze ćwiczenie na brzuch?

Bez wątpienia plank i wszystkie jego rodzaje to doskonałe ćwiczenie pozytywnie wpływające na stabilizację i mięśnie głębokie.

Z pewnością nie jest to wystarczające ćwiczenie, jeśli chcesz rozwinąć brzuch pod względem jego wyglądu. Konieczne jest włączenie do planu ćwiczeń polegających na spinianiu i rozciąganiu mięśnia prostego brzucha.

• Kompleksowy trening brzucha może opierać się na 3 rodzajach ćwiczeń:
• Skurcz izometryczny – rodzaj planku dostosowany do naszego poziomu wytrenowania
• Unoszenie bioder do mostka – większy angaż dolnej części brzucha
• Spięcie mięśni brzucha – większe zaangażowanie górnej części mięśnia prostego brzucha.

Mozesz wybrać 3 ćwiczenia odwzorowujące daną specyfikę ruchu i wykonywać każde z nich w ilości 3-4 serii po kilkanaście powórzeń. W przypadku planku odliczamy czas, przez który naszym zadaniem jest wytrzymanie w prawidłowej pozycji.

Zobacz także: Ćwiczenia na brzuch – najlepszy trening na płaski brzuch

Jeśli chcesz mieć indywidualnie przygotowany plan treningowy skorzystaj z pomocy trenera personalnego Budujmase.pl

Podobne artykuły:

• Plank – deska przodem
• Plank – deska bokiem (side plank)
• Janda sit up – brzuszki z gumą oporową
• Planki – rodzaje i odmiany
• AB Roller