Trening z zakwasami – czym są i jak sobie z nimi radzić?

Zakwasy, czyli ból mięśni po treningu, to coś z czym każda trenująca osoba się spotkała. Gdy następuje regeneracja mięśni po cięższym treningu, to w organizmie wytwarzany jest kwas mlekowy, który odkłada się w trenowanych partiach mięśniowych, co powoduje zakwasy.

Czym są zakwasy?

Mięśnie do pracy potrzebują energii, którą pozyskują poprzez utlenianie glukozy z użyciem tlenu. Jest to dla nich najbardziej efektywna forma pozyskiwania energii, jednakże przy intensywnym treningu zaczynają one wykorzystywać również procesy beztlenowe. Dzieje się tak, ponieważ mięśnie nie otrzymują wystarczającej ilości tlenu, aby utlenić odpowiednią ilość glukozy.

W wyniku tego zaczynają one przetwarzać glukozę na drodze beztlenowej, która jest mniej wydajna, a przy okazji wytwarza produkty, które podczas regeneracji są przekształcane w kwas mlekowy, który jest odpowiedzialny za ból mięśni po treningu.

Czy zakwasy po treningu to dobry znak?

Zakwasy mięśni to całkowicie naturalny proces, więc nie powinniśmy się nimi martwić. Pojawienie się ich oznacza, że nasz organizm rozpoczął regenerację mięśni, które dzień wcześniej wykorzystywaliśmy w trakcie treningu. Dlatego nie powinniśmy za wszelką cenę starać się pozbyć zakwasów, a już z pewnością nie warto brać leków przeciwbólowych na ból wywołany zmianami biochemicznymi, ponieważ może to przynieść więcej szkody niż pożytku.

Czy DOMS to zakwasy?

Jednym z najczęstszych błędów popełnianych przez osoby trenujące, a w szczególności początkujących jest mylenie DOMS z zakwasami. DOMS to zespół opóźnionego bólu mięśniowego, który pojawia się w ciągu kilku do kilkunastu godzin od zakończenia treningu.

Oba procesy zaczynają się podczas trenowania, jednakże ich przyczyna jest całkiem inna. Jak już wiemy, zakwasy pojawiają się przez zakwaszenie mięśni kwasem mlekowym. Przyczyną DOMS jest wzmożona praca mięśni, podczas której dochodzi w nich do mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, które pobudzają do działania neurony bólowe, przez co odczuwamy ból mięśni. Dlatego nie powinniśmy mylić DOMS z zakwasami, ponieważ ich przyczyna jest całkowicie inna.

Sprawdź więcej: Najlepsze sposoby na DOMS

Czy od zakwasów rosną mięśnie?

Z pewnością nie powinniśmy się sugerować obecnością zakwasów, ponieważ nie wpływają one na procesy budowania mięśni. Jeśli po treningu nie mamy zakwasów, to wcale nie oznacza, że był on słaby, a nasze mięśnie nie rosną.

Mięśnie posiadają zdolność do adaptacji do treningu, podczas nowego typu treningu z pewnością odczujemy bardzo mocne zakwasy, jednakże w miarę przyzwyczajania naszego organizmu do nowego wysiłku będziemy odczuwać tylko lekkie zakwasy lub nawet ich całkowity brak. Nie oznacza to, że nasze mięśnie nie urosną, a że organizm zaadaptował się już do nowego rodzaju wysiłku.

Czy można trenować z zakwasami?

Ciężko jest jednoznacznie odpowiedzieć na to pytanie, ponieważ jest to sprawa mocno indywidualna, która zależy od stopnia zakwaszenia naszych mięśni. Jeśli odczuwamy silny ból, to sygnał wysyłany przez nasz organizm, że potrzebuje on dodatkowego czasu na regenerację mięśni i nie powinniśmy ćwiczyć z zakwasami.

Sprawa ma się nieco inaczej jeśli odczuwamy tylko lekkie zakwasy. Jeśli chcemy się przekonać, czy warto wykonywać dzisiaj trening, to powinniśmy “przetestować” nasz organizm. Jeśli po rozgrzaniu oraz rozciągnięciu organizmu zakwasy nie przeszły, ani nie zmalały, to oznaka, że lepiej nie ćwiczyć z zakwasami w tym dniu i poświęcić go na regenerację organizmu. Jednakże jeśli zakwasy znacznie zmalały lub całkowicie zniknęły, to możemy przejść do treningu. Powinniśmy jednak pamiętać, aby taki trening był lżejszy niż zwykle, aby regeneracja organizmu nie ucierpiała, ponieważ w takim wypadku na drugi dzień będziemy zmagać się z potwornym bólem mięśni.

Najlepsze sposoby na zakwasy

Nie powinniśmy starać się za wszelką cenę zmniejszyć zakwasów, jednakże przy szczególnie bolesnym zakwaszeniu mięśni warto postarać się je zmniejszyć. Najlepsze sposoby na zwalczenie zakwasów:

• Ciepła kąpiel lub sauna – pobudzi to krążenie krwi, dzięki czemu kwas mlekowy zostanie sprawniej usunięty z naszego organizmu, co przyspieszy pozbycie się zakwasów
• Lekki rozruch – delikatna aktywność fizyczna również pobudzi krążenie oraz “rozrusza” zakwaszone mięśnie. Na początku może to być bolesne, jednakże po chwili poczujemy znaczną ulgę
• Białko i węglowodany – posiłki bogate w te dwa składniki są bardzo skuteczne przy zwalczaniu dolegliwości bólowych związanych z obecnością kwasu mlekowego
• Masaż relaksacyjny – masaż poprawia krążenie krwi w obolałych mięśniach, co również usprawnia usuwanie zakwasów, a dodatkowo pozytywnie wpływa na rozluźnienie naszych mięśni.
• Sok z wiśni – może się to wydawać dziwne, jednakże wielu sportowców spożywa sok z wiśni, aby zniwelować zakwasy.

Czytaj także: Sauna po treningu na regenerację?

Co zrobić żeby nie mieć zakwasów?

Jak mawia przysłowie: lepiej zapobiegać niż leczyć, dlatego powinniśmy starać się uniknąć zakwasów niż na drugi dzień próbować je usunąć. Najlepsze sposoby na uniknięcie zakwasów:

• Rozciąganie po treningu – jest to sposób, który w dużej mierze pozwala zniwelować zakwasy, a przy okazji rozluźnić spięte mięśnie
• Rolowanie – tzw. automasaż przy użyciu wałka z wypustkami pobudzi krążenie, co pozwoli na odżywienie naszych mięśni, dzięki czemu zakwasy w znacznym stopniu zmaleją
• Odpowiednia ilość snu – Największa ilość przemian biochemicznych zachodzi w naszym organizmie podczas snu, dodatkowo wyspany organizm wydajniej pozbywa się wszystkich zbędnych metabolitów
• Trenuj regularnie – jeśli będziemy regularnie trenować, to nasz organizm zaadaptuje się do wysiłku, przez co nie będziemy odczuwać zakwasów tak bardzo, jak w przypadku okazjonalnego wysiłku

Jak więc widać, zakwasy to nic strasznego i jest wiele sposobów, aby ich uniknąć.

Dowiedz się więcej: Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić

Podobne artykuły:

• Najlepsze sposoby na DOMS
• Zakwasy – czym są i jak sobie z nimi radzić
• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Zakwasy po treningu – czy można ćwiczyć z bólem mięśni?
• Co to jest cool down i co daje?