Co to jest cool down i co daje?

Cool down dosłownie po angielsku dosłownie oznacza “schłodzić”, jednakże w slangu często używa się tego sformułowania jako “ochłonąć”. Dokładnie na tym polega cool down, na ochłonięciu po części głównej treningu. W skrócie cool down to przeciwieństwo warm up.

Czym jest cool down?

Cooling down jest wyciszeniem organizmu po ćwiczeniach, które ma na celu głównie obniżenie tętna oraz uregulowanie oddechów. Jest to przejście ze stanu intensywnego wysiłku w stan spoczynku. Cool down wykonujemy na koniec treningu, a po nim powinien nastąpić solidny stretching.

Połączenie cool down i rozciągania pozwoli nam uniknąć bolesnych zakwasów na kolejny dzień oraz przyspieszy regenerację naszego organizmu. Wyciszenie organizmu to nic innego jak wykonywanie ćwiczeń o małej intensywności po ciężkim treningu na uspokojenie organizmu.

Niestety wiele osób początkujących i ćwiczących bez trenera pomija cooling down, przez co na drugi dzień cierpią na zakwasy. Aby zmaksymalizować wyniki warto poświęcić kilka minut na uspokojenie oddechu i tętna.

Zalety stosowania wyciszenia organizmu

Przejście ze stanu intensywnej pracy do stanu spoczynku ma ogrom zalet. Najważniejsze z nich to:

• brak lub zminimalizowanie zakwasów
• przyspieszenie regeneracji
• zwolnienie w kontrolowany sposób ciśnienia krwi
• pozytywne działanie na samopoczucie

Są to jedne z wielu zalet regularnego wykonywania cooling down. Oczywiście nie osiągniemy wielu zalet, jeśli nie będziemy się odpowiednio odżywiać i nie zapewnimy organizmowi odpowiedniej ilości odpoczynku.

Czytaj więcej: Regeneracja po treningu

Jak wykonać cool down?

Wykonanie cool down nie wymaga zbyt dużej wiedzy i zaawansowania, dlatego każdy powinien sobie z tym poradzić. Aby odpowiednio wykonać cooling down musimy wygospodarować sobie około 5-10 minut po treningu podczas których porozciągamy mięśnie.

Poza rozciąganiem dobrym pomysłem jest dołączenie elementów jogi, które dodatkowo rozciągną mięśnie i wyciszą organizm. Dodatkowo czas poświęcony na cool down możemy wykorzystać na przemyślenia na temat odbytego treningu. 5-10 minut powinno nam wystarczyć, żeby przeanalizować odbytą właśnie sesję treningową, zastanowić się, co nam poszło dobrze, a nad czym powinniśmy popracować.

Takie przemyślenia pozwolą nam maksymalnie wykorzystać czas poświęcony na trening i z pewnością wpłyną pozytywnie na nasze wyniki.

Sprawdź także: 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu

Przykłady ćwiczeń cool down

Najpopularniejsze przykłady ćwiczeń do wykonania po treningu :

• marsz (szczególnie pobieganiu)
• skłony na wyprostowanych nogach
• rollowanie z użyciem masażerów
• pozycja psa głową w dół
• powolne krążenia ramion w przód oraz w tył
• głębokie wdechy nosem, a wydechy ustami

Są to najpopularniejsze ćwiczenia wykonywane podczas cooling down. Pozwolą nam one na wyciszenie organizmu i uspokojenie serca.

Oczywiście są to tylko przykłady, a ćwiczeń uspokajających organizm jest o wiele więcej, więc każdy powinien znaleźć odpowiednie dla siebie.

Czytaj więcej: Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?

Kiedy stosować cooling down?

Nie ma żadnej sztywnej zasady, kiedy powinniśmy wykonywać cool down, a kiedy nie. Nie jest to rzecz która mogłaby nam zaszkodzić, więc śmiało możemy ją wykonywać po każdym treningu.

Jednakże szczególnie powinniśmy ją wykonywać po ciężkich treningach podczas których nasze mięśnie zostały bardzo zaangażowane do ćwiczeń. Przyspieszy to zdecydowanie ich regenerację i uchroni nas przed kontuzjami.

Jak często robić cool down?

Jak wyżej wspominałem, nie ma żadnej sztywnej zasady jak często wykonywać cooling down. Jeśli trenujemy codziennie i znajdziemy po każdym treningu 10 minut czasu, to nic nie stoi na przeszkodzie aby wykonywać to każdego dnia. Z pewnością nam to nie zaszkodzi, a wręcz pomoże.

Oczywiście nie możemy zapominać o innych czynnikach wpływających na regenerację potreningową. To że wykonamy cool down po treningu, nie znaczy, że resztę rzeczy składających się na regenerację możemy pominąć.

Jeśli nasza dieta będzie nieodpowiednia, a ilość snu zbyt mała, to nawet najlepsze wyciszenie organizmu po treningu nam nie pomoże się zregenerować. Aby zmaksymalizować wyniki, musimy pamiętać, aby dbać o każdy aspekt naszego treningu.

Pominięcie któregokolwiek z czynników prawdopodobnie zdecydowanie zmniejszy naszą efektywność podczas treningów oraz uzyskiwane wyniki.

Jeśli chcesz mieć pewność, że Twoje ćwiczenia będą odpowiednio dobrane do Ciebie, skorzystaj z oferty planów treningowych BudujMase.pl – trener personalny ułoży indywidualny zestaw ćwiczeń ukierunkowany na Twój cel, czy możliwości.

Podobne artykuły:

• Trening interwałowy na siłowni
• 5 najlepszych sposobów na regenerację po treningu
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Deload – co to jest i czy jest konieczny?
• 10 wskazówek jak zbudować duże i szerokie plecy