Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?

Kształtowanie ciała pod kątem budowania mięśni i redukowania to najbardziej popularne cele związane z naszą sylwetką. Bardzo często pomijanym, ale niezwykle ważnym aspektem niezależnie od tego jaki jest Twój cel sylwetkowy jest stretching, znany szerzej jako rozciąganie.

Stretching – znaczenie dla mięśni

Prawidłowy ruch i pełen zakres w stawach jest bardzo ważną kwestią treningu siłowego. Dzięki właściwemu zakresowi ruchu możesz w pełni zaangażować mięsień do pracy podczas ćwiczenia. Wszystkie przykurcze i ograniczenia ruchomości powodują, że Twój trening będzie mniej efektywny.

Nasze mięśnie otoczone są błoną zwaną powięzią. Obrazowo jest to pewnego rodzaju cienka tkanka, w której znajduje się pojedynczy mięsień. Bez regularnego stretchingu powięź otaczająca mięsień przestaje być elastyczna. W związku z tym, gdy chcesz zbudować mięśnie to dużo ciężej o hipertrofię.

Czytaj więcej: Stretching na przyrost mięśni?

Należy pamiętać, że rozciąganie to też lepsza regeneracja. Poprzez stretching zwiększasz ukrwienie mięśni, a tym samym szybszy dopływ składników odżywczych, dzięki którym szybciej rozpoczniesz proces regeneracji.

Rozciąganie statyczne vs stretching dynamiczny

Rozciąganie mięśni można podzielić na dwa rodzaje, które różni się sposobem wykonania i czasem jego wykonania w zależności od treningu siłowego:

• STRETCHING STATYCZNY – należy wykonywać z dala od treningu siłowego lub w dzień nietreningowy. Podczas stretchingu statycznego dochodzi do dość dużych napięć, które utrzymujemy przez dłuższy czas pozostając w napiętej pozycji. Jeśli będziesz w ten sposób eksploatować mięsień, który był chwilę wcześniej “męczony” na treningu siłowym to w bardzo dużym stopniu narażasz się na kontuzję poprzez naciągnięcie lub nawet zerwanie mięśnia. Z tego powodu wykonywanie ćwiczeń rozciągających najlepiej wykonywać z dala od treningu siłowego.
• ROZCIĄGANIE DYNAMICZNE – zwane też jako stretching dynamiczny. Doskonała metoda części rozgrzewki przed treningiem. Znakomicie sprawdza się w celu zwiększenia elastyczności stawów. Działa odwrotnie niż stretching statyczny. To znaczy, że minimalizujesz ryzyko urazu i jednocześnie zwiększasz możliwości treningowe. Nawyk kilku minut rozciągania dynamicznego przed treningiem siłowym to dobry sposób na wykonanie kompleksowej rozgrzewki.

Zobacz także: Co to jest cool down i co daje?

Skuteczne formy rozciągania mięśni

Dobór ćwiczeń rozciągających jest zależny od naszego celu.

Stretching dynamiczny

Jeśli masz zamiar wykonać trening siłowy i w ramach rozgrzewki wykonać stretching to warto wykonać ćwiczenia dynamiczne, które wpłyną na poprawę elastyczności mięśni:

• wymachy nóg w przód, w tył, do boku
• wymachy ramion
• krążenia ramion
• krążenia bioder
• dynamiczny skłon

Są to ćwiczenia, które dostatecznie dobrze przygotują Cię do treningu, rozgrzeją stawy i zwiększą elastyczność mięśni, a przede wszystkim zminimalizują ryzyko urazu podczas ćwiczeń.

Poznaj więcej informacji: Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching

Stretching statyczny

Drugą formą rozciągania jest stretching statyczny. Jest to dobry rodzaj aktywności, ale wykonywany z dala od treningu lub w dzień nietreningowy. Ćwiczenia wykonujemy statycznie utrzymując i pogłębiając ćwiczenie aż do granicy bólu.

Podczas rozciągania statycznego nasze mięśnie są narażone na duże naprężenia i rozciągnięcia. Wykonując tego typu ćwiczenia bezpośrednio przed lub po treningu możesz doprowadzić do zerwań lub naciągnięć mięśni.

Przykładowe ćwiczenia, które można wykonać w celu rozciągania statycznego mogą wyglądać następująco:

• skłony do stóp w rozkroku
• wypad z nogą w przód
• skłony do stóp w oparciu o podwyższenie
• przyciąganie stóp do pośladków
• przyciąganie łokcia wyprostowanej ręki do klatki piersiowej

W każdej pozycji powinniśmy wytrzymać co najmniej kilkadziesiąt sekund. W czasie wykonywanego ćwiczenia powinniśmy odczuwać lekki dyskomfort, a nawet ból natomiast nie powinien to byś na tyle duży ból powodujący niemożliwość utrzymania pozycji ćwiczenia.

Mówiąc obrazowo, ćwicz na granicy bólu. Największą zaletą stretchingu statycznego jest poprawa regeneracji. Dużo efektywniej dostarczysz do mięśni składniki odżywcze. Ogromną zaletą stretchingu statycznego jest też pozytywny wpływ na prawidłową postawę ciała.

Jak prawidłowo się rozciągać przed treningiem?

Rozciąganie przed treningiem to doskonały sposób rozgrzewki. W tym celu wykonujemy stretching dynamiczny. Jak sama nazwa wskazuje polega on na szybkim rozciągnięciu mięśnia i powrotu do jego naturalnego napięcia.
Rozciąganie dynamiczne przed treningiem opiera się na kilku zasadach:

• Na samym początku wykonaj kilkuminutową sesję na rowerku, bieżni lub orbitreku. Chodzi o delikatne podniesienie temperatury ciała i przygotowanie go do aktywności oraz rozgrzanie stawów.
• Nie rozgrzewaj się zbyt długo. Rozgrzewka to element, a nie trening sam w sobie. Efektywna rozgrzewka powinna trwać od 10 do 15 minut.
• Stosuj progresję w rozgrzewce. Zaczynaj od łatwiejszych ćwiczeń rozciągających, stopniowo przechodząc do tych, w których napięcie mięśni jest większe.
• Rozgrzej całe ciało. Nawet jeśli trenujesz tylko dolne partie to nie zapominaj o ćwiczeniach całego ciała. Przykładowo podczas przysiadów bardzo mocno angażujesz mięśnie pleców.

Obie formy rozciągania, zarówno dynamiczne jak i statyczne to niedoceniane elementy pracy nad sylwetką. Możesz, a nawet powinieneś wykorzystywać obie formy w każdym etapie pracy nad sylwetką. Natomiast obie metody rozciągania opierają się na fundamentalnych zasadach, o których należy pamiętać, aby wyciągnąć same benefity dla naszego organizmu. Pamiętaj: Rozciąganie – ważny element treningu

Podobne artykuły:

• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Stretching na przyrost mięśni?
• Gibkość na siłowni
• Rozciąganie – ważny element treningu
• Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?