Nie masz wiele czasu a nie chcesz opuszczać treningu klatki piersiowej? Wykorzystaj poniższy plan, a spędzisz ćwicząc jedynie 15 minut. Dla zredukowania czasu treningu wszystkie ćwiczenia będą wykonywane na bramie.

Trening klatki piersiowej w 15 minut

Poniższy plan treningowy składa się z 4 ćwiczeń i 9 serii łącznie (12 jeśli liczysz super-serię podwójnie). Cały trening powinien zająć nie dłużej niż 15 minut, ale żeby to osiągnąć należy skrócić przerwy do 45 sekund.

Pierwsze 2 ćwiczenia połączone są w super-serię, natomiast kolejne 2 wykonywane są w normalnych seriach. Piękno tego treningu polega na tym, że jest on nie tylko szybki, ale również kompleksowy – super-seria złożona z wyciskania przy użyciu linek wyciągu i krzyżowanie linek wyciągu angażuje najbardziej środkową część klatki. Spinanie mięśni piersiowych przy użyciu wyciągów dolnych skupia się na dolnych mięśniach klatki, a ściąganie drążka wyciągu górnego na części górnej klatki.

Trening klatki piersiowej w 15 minut – plan treningowy

1. Super-seria:
Wyciskanie przy użyciu uchwytów wyciągów stojąc + Krzyżowanie linek wyciągów – 3 serie x 10-12 powtórzeń
2. Spinanie mięśni piersiowych przy użyciu wyciągów dolnych – 3 serie x 10-12 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu w dół – 3 serie x 10-12 powtórzeń

Opis ćwiczeń

Wyciskanie przy użyciu uchwytów wyciągów stojąc + Krzyżowanie linek

• Ustaw wyciągi tak aby znajdowały się nieco wyżej niż barki
• Stań na środku w stabilnej pozycji z jedną nogą wysuniętą w przód i pochyl tułów do przodu 15-20 stopni
• W ruchu naśladuj wyciskanie hantlami, przytrzymaj przez sekundę końcowa fazę ruchu koncentrycznego
• Po wykonaniu 10-12 powtórzeń nie odkładaj uchwytów; ugnij delikatnie łokcie wykonaj krzyżowanie linek przed sobą, zrób również 10-12 powtórzeń

Spinanie mięśni piersiowych przy użyciu wyciągów dolnych

• Tym razem ustaw wyciągi w najniższym ustawieniu i przyjmij identyczną pozycję co w poprzednim ćwiczeniu, jedyną różnicą będą palce skierowane do góry
• Utrzymaj łokcie lekko ugięte w stałej pozycji, unieś ręce przed klatką piersiową maksymalnie napnij klatkę w końcowej fazie ruchu
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Ściąganie drążka wyciągu w dół

• Stań twarzą do wyciągu i złap drążek obiema rękami
• Kolana i ramiona lekko ugnij, a tułów ustaw pod kątem około 45 stopni do podłogi; ściągnij drążek w dół do ud, utrzymując łokcie w jednej pozycji
• Wróć do pozycji wyjściowej i powtórz

Ocena: 3.5. Wg 6 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj
Yes No