Ćwiczenia na mobilność – jak poprawić mobilność?

Mobilność jest cechą, która może mieć kluczowy wpływ podczas uprawiania wielu dyscyplin sportowych. Niestety wraz z wiekiem tracimy zdolność do pełnego zakresu ruchu w stawie ramiennym, biodrowym czy barkowym. Jedynym rozwiązaniem jest trening mobilności, czyli ćwiczenia, które są w stanie przywrócić pracę w pełnym zakresie ruchu w stawie.

Jak poprawić swoją mobilność?

Istnieje kilka sprawdzonych sposobów na poprawę ruchomości stawów, czyli właśnie mobilności. Możemy nad tym aspektem pracować indywidualnie lub z pomocą fizjoterapeuty/masażysty.

Praca indywidualna polega przede wszystkim na treningu mobility. Wykonujemy rozciąganie statyczne, rolowanie rollerem lub piłką, dynamiczne rozciąganie, ćwiczenia z gumami oporowymi lub ciężarem własnego ciała. Poza odpowiednim doborem metod, mających zagwarantować nam poprawę mobilności, równie ważna jest regularność. Tylko w ten sposób sprawisz, że Twoja mobilność ruchowa ulegnie poprawie.

Czytaj więcej: Jak poprawić mobilność?

5 ćwiczeń, które poprawią Twoją mobilność

Poniżej zostało wymienione 5 grup ćwiczeń, które są w stanie wpłynąć na mobilność bioder, barków lub nawet mobilność stawu skokowego. Musisz pamiętać, że nasze ciało to swojego rodzaju system połączony. Dysfunkcja jednego elementu może mieć wpływ na kolejny. Z tego powodu warto zadbać o sprawność każdej części ciała.

💪Poznaj plany treningowe Budujmase.pl i pozwól przygotować plan dla Ciebie naszym ekspertom

1. Najlepsze ćwiczenia na mobilność – stretching statyczny

Stretching statyczny, czyli najpopularniejsza forma rozciągania towarzyszy nam od najmłodszych lat. Jest to najpopularniejsza i najszybsza forma pracy z tkankami, która może zniwelować ograniczenia ruchowe.

Rozciąganie statyczne polega na przyjęciu danej pozycji i przytrzymanie jej przez określoną ilość czasu. Zazwyczaj około 30 sekund. Musisz pamiętać, że rozciąganie statyczne nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem. Niekiedy rozciąganie spiętego mięśnia może prowadzić do pogłębienia dysfunkcji.

Bardzo dobrym przykładem jest mobilność kręgosłupa. Dzisiejszy rodzaj pracy większości z nas powoduje, że pozycja karku jest rozciągnięta w bardzo dużym stopniu. W tym przypadku rozciąganie nie będzie najlepszym rozwiązaniem.

Warto wiedzieć: Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?

2. Najlepsze ćwiczenia na mobilność – ćwiczenia z piłką

Ćwiczenia z piłką pozwalają poprawić elastyczność mięśni. Jeśli ograniczona mobilność dotknęła małe i trudne do mobilizacji partie, takie jak barki, klatka piersiowa, prostowniki grzbietu to ćwiczenia z piłką będą najlepszym rozwiązaniem.

Mała powierzchnia i skupienie się na konkretnym punkcie mięśnia powoduje, że w prosty sposób możemy rozbić punkty spustowe.

Praca z piłką może w pewnym stopniu zastąpić pomoc fizjoterapeuty. Zamiast siły fachowca możemy dostosować nacisk ciężaru swojego ciała. Ćwiczenia z piłką mogą znacząco poprawić zakres ruchu w danym stawie.

3. Najlepsze ćwiczenia na mobilność – rozciąganie dynamiczne

Stretching dynamiczny powinien być stałym punktem w Twoim planie treningowym. Ten rodzaj rozciągania powinien być wykonywany jako rozgrzewka przed treningiem. Skup się na tych partiach, które będą pełniły kluczową rolę na danym treningu.

Stretching dynamiczny polega na wykonywaniu ruchów pulsacyjnych, dzięki czemu możesz pogłebić zakres ruchu. Jest to nie tylko dużo bezpieczniejsze, ale może przyczynić się do zwiększenia siły mięśni. Stosowanie takich technik mobilizacyjnych jak rozciąganie dynamiczne umożliwiają prawidłowe wykonywanie wielu złożonych ćwiczeń, takich jak: przysiad, martwy ciąg lub wiosłowanie sztangą.

Regularnie wykonując rozciąganie dynamiczne możesz pracować w maksymalnym zakresie ruchu. Jest to jeden z czynników, który ma wpływ na efekty treningu pod kątem hipertrofii.

4. Najlepsze ćwiczenia na mobilność – ćwiczenia z ciężarem ciała

Ćwiczenia siłowe to swego rodzaju trening mobilności. Ciężar ciała lub nawet niewielki ciężar zewnętrzny przyczynia się do pogłębienia zakresu ruchu w stawach. Wykonując ćwiczenia z ciężarem ciała skupiamy się na partiach, które z jakiegoś powodu są osłabione, przykurczone lub odczuwają bolesność.

Zestaw na siłownię

• przedtreningówka Trec Boogieman 300g
• odżywka białkowa Trec Booster Whey Protein 700g
• rękawiczki treningowe Trec Rękawiczki Classic
• PLAN TRENINGOWY na 30 dni Gratis
• Shaker Gratis

Ćwiczenia z ciężarem własnego ciała mają za zadanie przywrócić prawidłowe wzorce ruchowe, zwiększyć mobilność, a tym samym pokonać ograniczenia generowanej siły i mocy.

👉 Kalistenika – ćwiczenia z ciężarem własnego ciała

5. Najlepsze ćwiczenia na mobilność – masaż sportowy

Masaż sportowy nie zawsze jest czymś przyjemnym. Tym bardziej jeśli nasz układ ruchu jest dość mocno zaniedbany.

Masaż to podobna forma treningu mobility co praca z piłką lub rollerem. Ta forma pracy z tkankami ma na celu ich rozluźnienie i zmniejszenie napięcia.

Z tą różnicą, że podczas masażu ciała możemy dotrzeć do najbardziej newralgicznych punktów i zadziałać na nie z odpowiednią siłą.

Zobacz również: Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym

Jak poprawić mobilność nóg?

Na mobilność nóg ma wpływ wiele stawów. Przede wszystkim:

• staw skokowy,
• staw kolanowy,
• staw biodrowy.

Chcąc poprawić mobilność dolnej części ciała powinniśmy pracować przede wszystkim w obrębie tych trzech stawów. Biodro powinno być mobilne, staw kolanowy stabilny, a staw skokowy mobilny na poziomie zgięcia grzbietowego. Stawy mobilne odpowiedzialne są za ruch, a stawy stabilne za kontrolę postawy ciała i koordynację otaczających tkanek.

Bardzo ważne jest wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie ruchu. Mowa tutaj o takich ruchach jak przysiad, wykrok, zakrok lub hip thrust. Jeżeli zaniedbasz ten aspekt, doprowadzisz do upośledzenia układu ruchu i negatywnie wpłyniesz przede wszystkim na mobilność mięśni.

Przed wykonywaniem ćwiczeń siłowych warto wykonać rozciąganie dynamiczne. Mowa tutaj o wymachach nóg czy skrętach bioder czy ruchów pulsacyjnych kończyn dolnych. Poprzez rozciąganie dynamiczne jesteś w stanie w szybki sposób poprawić zdolność układu nerwowego do wykonania ruchu w pełnym zakresie. Ponadto w dzień wolny od treningu możesz włączyć do swojej rutyny rozciąganie statyczne i rollowanie tkanek.

Przeczytaj także: Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego

Co daje mobilność?

Mobilność ciała to istotny temat nawet jeśli nie jesteś osobą aktywną fizycznie. Brak odpowiedniej mobilności może prowadzić do urazów z powodu zaburzenia całego łańcucha kinematycznego. Nadmierne rozciągnięcie lub napięcie mięśni jest spowodowane przez niepełny zakres ruchomości. Odpowiedni poziom mobilności powoduje to, że wzmacniamy mięśnie, ścięgna i stawy na każdym etapie ruchu. Przyczynia się to do efektywniejszej i bezpieczniejszej pracy na treningu.

Z tego powodu nie tylko sam właściwy trening jest ważny w procesie przygotowań, ale też działania mające na celu przygotować nasze ciało do obciążeń jakim jest poddawane. Podczas niektórych sportów, ale też w codziennej aktywności dochodzi do wielu niezamierzonych ruchów. Mobilność i odpowiednia praca z ciałem ma za zadanie przygotować nas do tych wyzwań i ograniczyć ryzyko urazów.

Podobne artykuły:

• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching
• Jak poprawić mobilność?
• Skuteczny stretching – jak prawidłowo się rozciągać?
• Stretching na przyrost mięśni?
• Ćwiczenia na mobilność stawu skokowego