Wewnętrzna strona ud (czyli tak zwane przywodziciele) staje się coraz większą zmorą kobiet, które chcą schudnąć. Okazuje się, że nawet osoba, która nie ma nadwagi, boryka się z problemem osłabienia tych mięśni i wiotczejącej na nich skóry. Estetyka to jedno, a problemy zdrowotne – drugie. Do czego zatem służą te mięśnie, dlaczego warto je wzmacniać i rozciągać, a także które ćwiczenia są najlepsze? Wszystkie niezbędne informacje znajdziecie w tym artykule.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – trochę teorii

Przywodziciele, jak sama nazwa mówi składają się z kilku mięśni. Należą do nich:
– mięsień grzebieniowy,
– mięsień przywodziciel długi,
– mięsień przywodziciel krótki,
– mięsień przywodziciel wielki,
– mięsień smukły.

Jak widać, jest ich całkiem sporo, ale nie zajmują aż tak wiele miejsca na naszym ciele, jak np. czworogłowy uda. Pełnią za to bardzo ważne funkcje: przywodzą nogi, stabilizują miednicę i chronią staw biodrowy przed przeciążeniem. Wzmacnianie tych mięśni jest zatem niezwykle istotne, ponieważ pozwala między innymi na prawidłowe ustawienie i funkcjonowanie miednicy. Dodatkowo, większość kobiet dobrze zdaje sobie sprawę, że zaniedbane wewnętrzne strony ud nie prezentują się atrakcyjnie. Wiotka skóra i nagromadzony tłuszcz w tym obszarze mogą stać się przyczyną kompleksów i złego samopoczucia. Dlatego też do maszyn na przywodzenie i odwodzenie nóg znajdującej się na siłowni tak często ustawiają się kolejki.

Zgubne jest jednak myślenie, że praca nad jedną partią mięśniową pozwoli zgubić tłuszcz w jej rejonie. Kiedy tracimy tkankę tłuszczową, schodzi ona z całego ciała, a nie z konkretnego obszaru, na którą kładziemy nacisk w treningu. To prawda, że w niektórych miejscach tłuszcz spala się szybciej, w niektórych wolnej. U kobiet duże znaczenie ma rodzaj sylwetki. I np. tak zwane „jabłka” czyli kobiety o  długich szczupłych nogach i tendencji do posiadania większej masy w obrębie tułowia, mają problem ze zgubieniem “brzuszka”. „Gruszki” z kolei będą miały trudności w zrzuceniu zbędnych centymetrów z bioder oraz nóg, w tym z przywodzicieli. Uwarunkowanie takiej sylwetki powoduje, że najtrudniej gubi się kilogramy z tych partii, na których nam najbardziej zależy. Jednak nic straconego, ponieważ ciężka praca zawsze przynosi efekty. I nawet jeśli mamy tendencję do tycia w jednym z obszarów naszego ciała, możemy z tym zrobić porządek. Pamiętajmy, że im mocniejsze mięśnie, tym szybsze spalanie tkanki tłuszczowej, co mocno motywuje do aktywności fizycznej.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przykłady

Panie, które wykonują ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud na siłowni, mogą robić je również w domu. Spośród długiej listy ćwiczeń na nogi angażujących przywodziciele, wybraliśmy i opisaliśmy dla kilka z nich.

1. Przysiad plie

Technika:
– Pozycja stojąca.
– Nogi rozstawione szerzej, niż linia bioder.
– Stopy szeroko.
– Klatka otwarta.
– Plecy proste.
– Brzuch wciągnięty.
– Wdech – kierujemy się w dół uginając kolana, które idą w stronę palców u stóp. Klatki nie pochylamy do przodu.
– Wydech – wracamy do pozycji wyjściowej ze spięciem pośladków i podwinięciem kości ogonowej.
– Należy pamiętać, że to nie jest głęboki przysiad i nie schodzimy nisko, aby nie stracić napięcia w przywodzicielach.

Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
– przywodziciele,
– czworogłowe uda,
– pośladkowe wielkie.

Modyfikacje:
– Można dodać kettlebell w dłonie i zrobić typowy przysiad sumo.
– Można zrobić ze sztangą na barkach.
– Kiedy jesteśmy w dole – można dodać wzmacnianie na łydkach unosząc pięty do góry.
– Kiedy jesteśmy w dole – można dodać wzmacnianie ramion, zaciskając np. małą piłkę.

2. Wykrok w bok

Technika:
– Pozycja stojąca.
– Stopy rozstawione na szerokość bioder.
– Klatka otwarta i plecy proste.
– Wdech – odstawiamy jedną nogę mocno w bok. Kolano nogi jest ugięte. Obie stopy zostają przyklejone do podłogi.
– Wydech – wracamy do pozycji wyjściowej ze spięciem pośladków.
– Należy pamiętać, aby zachować jak najbardziej stabilną pozycję, co pozwoli uchronić stawy przed kontuzją.

Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie :
– przywodziciel,
– pośladkowy wielki,
– czworogłowy uda.

Modyfikacje:
– Obciążenie w postaci sztangi na barkach.
– Obciążenie w postaci hantli w dłoniach.
– Obciążniki na nogi.
– Powrót z liftem w bok, zamiast dostawiania nogi.

3. Zakrok skrzyżny

Technika:
– Pozycja stojąca.
– Plecy proste.
– Brzuch wciągnięty.
– Klatka otwarta.
– Pozycja wyjściowa: nogi na szerokość bioder.
– Wdech – jedna z nóg robi krok do tyłu pod ukos, czyli zakrok skrzyżny.
– Wydech – wracamy do pozycji wyjściowej kończąc całe ćwiczenie spięciem pośladków i podwinięciem kości ogonowej.
– Bardzo ważna jest stabilizacja całego ciała.
– Mocny, wciągnięty brzuch, który pomoże tę stabilizację zachować.

Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
– czworogłowy uda,
– pośladkowy wielki,
– przywodziciele.

Modyfikacje:
Takie jak w poprzednim ćwiczeniu.

4. Unoszenia prostej nogi do środka w pozycji stojącej

Technika:
– Pozycja stojąca.
– Nogi na szerokość bioder.
– Plecy proste.
– Wydech – unosimy prostą nogę do góry i do środka.
– Wdech – wracamy na szerokość bioder nie odkładając stopy na podłogę.
– Przywodziciele nie potrzebują dużych obciążeń, więc samo ćwiczenie może być wystarczająco efektywne.

Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
– przywodziciele.

Modyfikacje:
– Można dodać niewielkie obciążniki na kostki u stóp.

5. Unoszenia prostej nogi w pozycji leżącej

Technika:
– Pozycja w leżeniu na boku.
– Najlepiej, kiedy głowa leży na wyprostowanej ręce (pozycja bezpieczna dla kręgosłupa), ewentualnie podparta o dłoń na ugiętym ramieniu.
– Kolano nogi, która jest na górze leży swobodnie ugięte na macie.
– Druga noga, która leży na macie jest wyprostowana i z wydechem unosimy ją w kierunku sufitu.
– Z wdechem wracamy do pozycji wyjściowej.
– Zmiana nogi po wykonaniu kilku powtórzeń.
– Stabilny tułów, pracujemy tylko nogą.

Najważniejsze mięśnie, które pracują:
– przywodziciele.

Modyfikacje:
Takie jak w poprzednim ćwiczeniu.

6. Unoszenia bioder w leżeniu tyłem z zaciskaniem małej piłki

Technika:
– Leżenie tyłem.
– Kolana ugięte, stopy stabilnie leżą na podłodze.
– Tułów rozluźniony.
– Wydech – unosimy biodra do góry zaciskając małą piłkę w kolanach.
– Wdech – opuszczamy biodra na matę.
– W górze należy pamiętać, aby nie wypychać brzucha, w celu odciążenia odcinka lędźwiowego.

Najważniejsze mięśnie zaangażowane w ćwiczenie:
– pośladkowy wielki,
– przywodziciele.

Modyfikacje:
– Piłkę można zamienić na pilatesową obręcz, tzw. „magic circle”.

7. Przywodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem

Technika:
– Leżenie tyłem.
– Tułów rozluźniony.
– Nogi wyprostowane, uniesione w górę.
– Wdech – nogi rozchodzą się na boki.
– Wydech – nogi schodzą się do środka napinając przywodziciele, ruch przywodzenia jest wolniejszy.

Najważniejsze mięśnie, zaangażowane w ćwiczenie:
– przywodziciele,
– mięśnie brzucha.

Modyfikacje:
– Zamiast przywodzenia z szerokiego rozstawu nóg można wsadzić małą piłkę pomiędzy kolana i zaciskać ją z wydechem.
– Można założyć obciążniki na kostki u stóp.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – przykładowy trening

Poniżej zamieszczamy przykładowy trening który zawiera ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud. Do pracy, prócz przywodzicieli, angażuje pośladki i nogi.

1. Przysiad plie – 4 x 15 powtórzeń
2. Zakrok skrzyżny – 4 x 10 powtórzeń na nogę
3. Unoszenia nogi w leżeniu na boku – 3 x 15 powtórzeń na nogę
4. Unoszenia bioder z zaciskanie małej piłki w leżeniu tyłem – 4 x 15 powtórzeń
5. Przywodzenie prostych nóg w leżeniu tyłem z obciążnikami na kostki – 4 x 12-15 powtórzeń.
6. Rozciąganie przywodzicieli w siadzie: siad rozkroczny, plecy proste, klatka otwarta, pochylamy tułów w stronę podłogi zachowując proste plecy. Naszym celem nie jest jak najmocniejsze wyciągnięcie rąk w przód, tylko jak najniższe zbliżenie brzucha w stronę podłogi.
7. Rozciąganie przywodzicieli w pozycji stojącej: szeroki rozkrok, stopy lekko rozstawione na zewnątrz, opad tułowia na prostych plecach. Można zwiększać płynnym ruchem rozstaw nóg, aby zwiększyć rozciąganie.

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud – podsumowanie

Wzmacnianie przywodzicieli nie powinno być głównym celem treningowym. Wiadomo, że niemal każda kobieta chce pozostać jak najdłużej atrakcyjna, ale niestety, większość z nich posiada również kompleksy dotyczące ciała. Większość z Pań ma także kłopotliwe strefy i idąc na trening chce jak najszybciej usunąć jej zdaniem rażący problem w pierwszej kolejności. Wewnętrzne strony ud są jednym z nich. Przy ciężkiej pracy nad sobą, warto sobie uświadomić, że maszyny na siłowni mogą być dopełnieniem treningu. Jednak nie są w stanie zastąpić funkcjonalnych ćwiczeń, np. przysiadu plie/ sumo. Te z kolei nie dość, że angażują porządnie przywodziciele, to jeszcze pozwalają pracować nad nogami i pośladkami.
Jeśli chcemy skupić się na treningu wewnętrznej partii ud, dobrze jest połączyć ćwiczenia funkcjonalne z izolowanymi, czyli np. na początek przysiady sumo, wykroki w bok, a na końcu unoszenia nogi do środka na stojąco lub w leżeniu na boku. W przypadku dostępu do siłowni może to być kilka serii na maszynie.

 

Rating: 5.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj