Jak wyrzeźbić brzuch? Plan treningowy na mięśnie brzucha

Mięśnie brzucha są partią mięśniową, na której chce się skupić każdy trenujący sylwetkowo. Od osoby początkującej po zaawansowanego bywalca siłowni. Nic dziwnego, ponieważ imponujący wygląd mięśni brzucha (widoczny sześciopak z niskim poziomem tkanki tłuszczowej) ma ogromny wpływ w wyglądzie sylwetki. Jak zatem rozsądnie ułożyć plan treningowy, aby osiągnąć płaski brzuch i zredukować tkankę tłuszczową?

Jak wyrzeźbić brzuch?

Przede wszystkim należy zaznaczyć, że osiągnąć widoczne mięśnie brzucha może każdy z nas, natomiast genetyka mięśni brzucha rożni się względem osób. Niektórzy z nas mają symetryczne kostki mięśnia prostego brzucha, a u innych wygląd brzucha po redukcji będzie inny.

Jeśli zależy Ci na odsłonięciu mięśni brzucha musisz zastosować się do szeregu porad, które pozwolą Ci osiągnąć cel:

• Nie trenuj tylko brzucha – jest to bardzo częsty błąd wśród osób początkujących. Co prawda mięśnie brzucha można trenować kilka razy w tygodniu, ale przesadne skupienie nad tą partią nie przynosi wymiernych efektów. Pamiętaj że systemy stabilizacyjne ciała i mięśnie brzucha pracują przy większości ćwiczeń wielostawowych. Trenuj całe ciało i dodaj kilka izolowanych ćwiczeń mięśni brzucha.
• Zaplanuj trening – w przypadku mięśni brzucha, periodyzacja treningu jest równie ważna jak innych partii mięśniowych.
• Dodaj trening cardio – jego głównym zadaniem jest zwiększenie liczby spalanych kalorii. Jest to szczególnie ważne, gdy masz styl życia o niskiej aktywności. Wraz ze zbilansowaną dietą, trening cardio pozwoli Ci osiągnąć wyrzeźbiony brzuch.
• Regeneracja – ma bardzo duże znaczenie w kontekście kształtowania sylwetki. Mięśnie kształtują się i odbudowują podczas odpoczynku i snu. Również zbyt intensywny i częsty trening wpływa na regenerację, a tym samym nasze ciało.
• Dieta – istnieje powiedzenie “brzuch robi się w kuchni”. W dużej mierze jest to prawda, ponieważ dieta ma kluczowe znaczenie pod względem mięśni brzucha. Nawet najlepszy trening brzucha i żadne ćwiczenia typu brzuszki lub unoszenie nóg nie pozwoli Ci odsłonić mięśni brzucha.
• Pamiętaj o nawodnieniu – mięśnie w 70% składają się z wody. Nieodpowiednie nawodnienie znacznie utrudnia kształtowanie sylwetki.
• Suplementy – opcjonalne, ale pomocne wsparcie w kontekście treningu, diety i regeneracji. Suplementacja poprawi jakość treningu, uzupełni niedobory w diecie oraz pozytywnie wpłynie na regenerację.

Dowiedz się więcej: “Kaloryfer” na brzuchu – jak go zbudować?

Plan treningowy na mięśnie brzucha

Aby zauważyć efekty jakie może nieść ze sobą trening mięśni brzucha wystarczy trening 3 razy w tygodniu. Wykonujemy przykładowe ćwiczenia w kilku seriach po nawet 20 powtórzeń.

Mięśnie brzucha składają się z przewagą włókien typu I. Stąd bardzo trudno doprowadzić do przetrenowania tej partii, a trening możemy wykonywać nieco częściej.

Warto pamiętać, że ćwiczenia wielostawowe takie jak przysiady, martwy ciąg, wyciskania, wiosłowania również mocno angażują do pracy brzuch:

• mięsień prosty brzucha,
• mięsień poprzeczny brzucha,
• mięsień czworoboczny lędźwi,
• mięsień skośny wewnętrzny,
• mięsień skośny zewnętrzny.

Przykładowy trening mięśni brzucha może wyglądać następująco:

Dzień 1

1. Kółko AB roller – 3 serie po 15 powtórzeń
2. Unoszenie nóg w zwisie – 3 serie po 12 powtórzeń
3. Plank – 3 serie MAX czasu

Dzień 2

1. Spięcia brzucha – 3 serie po 20 powtórzeń
2. Przyciąganie kolan z nogami na piłce – 3 serie po 15 powtórzeń
3. Plank boczny – 3 serie MAX czasu

Dzień 3

1. Przyciąganie obu kolan do klatki piersiowej w podporze przodem z użyciem TRX – 3 serie po 20 powtórzeń
2. Nożyce pionowe – 3 serie po 1 min
3. Dead bug – 3 serie po 20 powtórzeń

Poznaj więcej ćwiczeń na mięśnie brzucha korzystając z Atlasu Ćwiczeń Budujmase.pl

Sprawdź także: 4 ćwiczenia na mięśnie głębokie brzucha

Jak ćwiczyć mięśnie brzucha?

Trening brzucha to dość mało obciążająca aktywność fizyczna, zarówno pod kątem układu nerwowego i mięśniowego. Brzuch są mała partia mięśniowa w związku z tym, możesz trenować ją dość często. Możesz też trenować mięśnie brzucha z większą partią mięśniową.

Przede wszystkim należy wystrzegać się podstawowych błędów. Ćwiczenie brzucha częściej niż 3 razy w tygodniu nie przyniesie większych korzyści. Staraj się przeplatać rodzaj ćwiczeń na danym treningu. Dobrze sprawdzi się plan z uwzględnieniem faz treningowych. Pamiętaj, że nie trenujemy na 100% możliwości przez cały czas.

W przypadku mięśni brzucha kluczową rolę odgrywa dieta. Nie odsłonisz “sześciopaka” jeśli tuż pod skórą będziesz miał nadmiar tkanki tłuszczowej. W tym przypadku konieczny jest deficyt kaloryczny, trening siłowy z ćwiczeniami na brzuch i trening cardio. Takie połączenie pozwoli napędzić Twój metabolizm.

Konsekwentna praca gwarantuje, że prędzej czy później zauważysz jak zmienia się Twoja sylwetka. Bardzo ważna jest regularność i stopniowe wprowadzanie zmian. Jeśli zauważasz efekty to nie zmieniaj zbyt wiele w diecie i treningu.

Odpowiednim czasem na zmiany jest stagnacja, czyli zahamowanie efektów. Zbyt szybkie ucinanie kalorii, dodawanie cardio lub chaotyczny trening, nie tylko Cię zniechęci, ale co gorsza spowoduje, że szybciej stracisz siły i motywację do ćwiczeń.

🛒Skorzystaj z pomocy naszych profesjonalnych trenerów personalnych i poznaj dopasowane do Twoich celów plany treningowe Budujmase.pl

Przeczytaj także: Trening brzucha – 7 mitów na temat 6-ściopaka

Podobne artykuły:

• Plan treningowy na brzuch – 6 gotowych planów na mięśnie brzucha
• Plan treningowy dla par – jak ćwiczyć we dwoje?
• Plan treningowy dla kobiet na siłę
• 3-dniowy plan treningowy dla kobiet na sexy ciało
• 6 dniowy plan treningowy na redukcję dla zaawansowanych