Mobility WOD, czyli trening mobilności, to jedna z podstawowych technik w treningu crossfit. Jej zadaniem jest ochrona ciała przed drobnymi urazami i potreningowa regeneracja. To także zestaw ćwiczeń, które rozciągną i uelastycznią mięśnie. Tak zregenerowane i przygotowane ciało będzie osiągać lepsze efekty sportowe i nie tylko – łatwiej będzie wykonywać ruchy funkcjonalne. Sprawdź jakie techniki mobilizacyjne w crossfit są najczęściej używane.

Mobilizacja w crossfit

Mobilizacja lub mobilność (funkcjonują obie te nazwy) to jeden z podstawowych elementów treningu crossfit dla początkujących, jak i zaawansowanych zawodników. Jej celem jest zregenerowanie organizmu po wysiłku fizycznym i przygotowanie go do kolejnych ćwiczeń. Na konieczność stosowania mobility w crossfit wpływa nasz obecny tryb życia. Od wieków ludzkie ciało pozostawało ciągle w ruchu. Dzisiaj bardziej intensywny wysiłek fizyczny jest krótszy i występuje dużo rzadziej – np. podczas wizyt na siłowni. To wystarczy, żeby zesztywaniałe, zastane i nieprzygotowane ciało ulegało kontuzjom. Sama rozgrzewka nie pomoże, jeżeli organizm nie będzie regularnie przygotowany i rozruszany. Specjaliści sugerują, żeby ćwiczenia na mobilność wykonywać przez 20 minut dziennie, niezależnie od tego, czy jest to dzień treningowy czy też nie.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Najlepsze ćwiczenia na mobilność

Podstawowe ćwiczenia na mobilność crossfit można podzielić na kilka kategorii. Są one wykonywane z użyciem:

  • rollerów,
  • taśm,
  • voodoo flossing (które dopiero zdobywa w Polsce popularność; jego wpływ na wykonywanie ćwiczeń mobility opisano w dalszej części artykułu).

Zasady treningu mobility są proste – należy poświęcić na niego kilka minut po wykonanym WOD – wówczas skupiamy się na regeneracji mięśni, które pracowały podczas treningu. Ćwiczenia mobility realizuje się niekiedy również przed treningiem. Pomagają one wykonać bardziej efektywny wysiłek, zwiększając zakres ruchu pracujących stawów i mięśni. W efekcie, np. podchodząc do siadu zejdziemy niżej, a łokcie, podczas trzymania sztangi w cleanie, zostaną uniesione wyżej. Krótko mówiąc – dzięki ćwiczeniom mobility ćwiczenia będą wykonywane prawidłowo i w odpowiednim zakresie ruchu, niwelując ryzyko kontuzji.

Podstawowe ćwiczenia wykonywane w czasie mobilizacji to:

  • Klasyczny, pogłębiony, trwający minutę przysiad (dla lepszego efektu może być wykonywany z odważnikiem kulowym).
  • Opieranie przedniej części łydki o ścianę z drugą nogą pozostającą w ugięciu na ziemi (wykrok z opieraniem nogi o ścianę).
  • Klasyczny długi wykrok.
  • Praca nad rotacją barków przy wykorzystaniu rurki PCV z unoszeniem jej nad głowę, przenoszeniem za plecy i przed klatkę piersiową (dodatkowa mobilizacja nadgarstków).
  • Rolowanie partii mięśniowych, które brały udział w treningu.
  • Ćwiczenia opierające się na wykorzystaniu taśmy, mające na celu zwiększenie zakresu ruchu (zaczepianie taśmy o konkretną część ciała i statyczne “oporowanie” nią).
  • Obwiązywanie pracujących w treningu mięśni specjalna taśmą voodoo flossing.

Narzędzia do treningu mobility

Wykonywanie treningu WOD mobility, wymaga najczęściej wykorzystania kilku podstawowych narzędzi:

  • piankowego rollera,
  • elastycznej taśmy,
  • taśmy voodoo flossing.

Każde z nich działa w inny sposób na mobilizowaną część ciała.

  1. Piankowy roller – to narzędzie działające na zasadzie SMR (self myofascial release). Oznacza to, że wykonujący ćwiczenie może samodzielnie za jego pomocą rozluźniać mięśnie i powięź. Ćwiczenie polega na naciskaniu ciężarem ciała na konkretne mięśnie (najczęściej czworogłowe uda, brzuchate łydki, a także prostowniki grzbietu) i narządy ścięgniste Golgiego (receptory znajdujące się w pobliżu przejścia w tkankę mięśniową). W efekcie dochodzi do mikrouszkodzeń mięśnia i jego rozluźnienia. Organizm odbiera wówczas sygnał do szybszej regeneracji konkretnego obszaru. Nie należy rollować w ten sposób już uszkodzonych mięśni. To ćwiczenie wykonywane jest najczęściej po treningu crossfit.
  2. Taśma – pomaga zwiększać zakres ruchu w stawach, które naturalnie do siebie przylegają. “Oporowanie” z taśmą wywołuje separację w jamie stawowej i pozwala na swobodniejsze, “niezablokowane” ruchy. Z tej techniki korzysta się zazwyczaj przed zajęciami.
  3. Voodoo flossing – polega na obwiązywaniu konkretnych partii mięśni elastyczną taśmą, która zmniejsza chwilowo dopływ krwi do tkanek. Po zdjęciu taśmy następuje szybsze ukrwienie, przepływ tlenu, a w konsekwencji bardziej efektywna regeneracja pracujących w treningu tkanek. Technika mobilizacyjna używana jest najczęściej po treningu crossfit.

Wpływ treningu mobility na wyniki

Trening mobility wpływa na:

  • regenerację potreningową w ćwiczeniach crossfit,
  • przygotowanie do treningu.

Poprzez regularne zwiększanie elastyczności mięśni i stawów, ćwiczący zwiększają szanse na prawidłowe i bezpieczne wykonywanie ćwiczeń składających się na konkretny WOD. To także:

  • niwelowanie ryzyka wystąpienia kontuzji,
  • uodpornienie na ból treningowy,
  • sposób na szybszą regenerację, która zmniejsza zmęczenie mięśni,
  • droga do osiągania lepszych wyników.

Trening mobility

Trening mobility to nieodłączny element planu treningowego crossfit. Jest sposobem na fizjoterapię we własnym zakresie i usprawnienie procesu regeneracji. Oczywiście nie zastąpi ona wizyty u specjalisty. Podstawowe ćwiczenia mobility pomogą lepiej przygotować się do wykonywania ćwiczeń, nie wyleczą natomiast poważniejszych obciążeń czy stanów zapalnych mięśni.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 3.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Komentarze

  1. Chcesz poprawić stan swojego zdrowia, zwiększyć masę mięśniową, zredukować poziom tkanki tłuszczowej? Może zależy Ci by wejść ze swoją kondycją fizyczną na wyższy poziom? A może po prostu chcesz stać się bardziej fit? Nazywam się Wojciech Piela. Od lat zajmuję się sportami siłowymi, fitness i treningiem personalnym i bez znaczenia co jest Twoim celem razem razem dojdziemy do Twojego wymarzonego rezultatu.

    Jako profesjonalny i certyfikowany trener personalny oferuję:
    – indywidualnie dopasowany plan treningowy,
    – praktyczny i smaczny plan dietetyczny,
    – plan suplementacyjny, który wzmocni Twoje efekty
    – wspaniałą przygodę ze sportem w towarzystwie mojej absolutnie radosnej i otwartej osoby.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj