Mobilizacja mięśni jako forma rozgrzewki przed treningiem

Istnieje wiele metod rozgrzewki, a dobór odpowiedniej zależy od treningu jaki mamy zamiar wykonać. Jednym z podstawowych czynności, wykonywanych przed treningiem, niezależnie od tego jaką partię mięśni mamy zamiar trenować powinna być mobilizacja. Ma ona za zadanie zwiększyć zakres ruchu przed wykonaniem ćwiczeń.

Mobilizacja przed treningiem – skuteczna forma rozgrzewki

Niezależnie od tego jaką partię mięśni trenujesz danego dnia to drugim punktem rozgrzewki powinna być mobilizacja. Możesz ją wykonać przy pomocy rolera, piłki, ćwiczeń z taśmą typu folss band lub piłki duo ball. Dobór narzędzi zależy od partii względem której masz zamiar wykonać ćwiczenia nastawione na mobilizację.

Kompleksowa rozgrzewka powinna trwać maksymalnie 20 minut, z czego 10 może być poświęcone mobilizacji. Jest to na tyle krótki czas, że każda z ćwiczących osób powinna go znaleźć przed treningiem, ponieważ jest to minimum pracy, który przynosi zauważalne efekty praktycznie od razu.

Ze względu na siedzący tryb życia, każdy z nas posiada ograniczenia zakresu ruchu. Mobilizacja pozwala poprawić pracę mięśni i stawów.

Mobilizacja mięśni – jakie daje korzyści?

Mobilizacja mięśni jest szczególnie istotna pod kątem wykonywania treningu siłowego. Zarówno tego nastawionego na kształtowanie sylwetki lub rozwój siły. Niesie ona ze sobą szereg korzyści:

• chroni przed kontuzją – trening siłowy zwiększa ryzyko urazów mięśni i stawów. Rozgrzewka uwzględniająca ćwiczenia, których celem jest mobilizacja mięśni pozwoli lepiej rozgrzać i ukrwić mięśnie.
• zwiększa zakres ruchu – ćwiczenie w pełnym zakresie ruchu jest szczególnie istotne jeśli chcesz efektywnie kształtować sylwetkę. Aby zwiększyć zakres ruchu, elementem rozgrzewki powinna być mobilizacja stawowa.
• poprawia elastyczność ścięgien i elastyczność stawów – w tym przypadku najlepiej dodać rozciąganie dynamicznie jako rozgrzewka przed treningiem. Wykonanie mobilizacji stawowej przełoży się na efektywne wykonanie ćwiczeń z planu treningowego.
• pozwala lepiej ukrwić mięśnie – lepiej ukrwione mięśnie to szybszy transport składników odżywczych oraz mniejsze ryzyko kontuzji.

Mobilizacja mięśni brzucha

Mięśnie brzucha są partią mięśniową, która w najmniejszym stopniu wymaga mobilizacji pod kątem rozciągania i wykonywania ćwiczeń celowanych stricte pod tą partię mięśniową

Ewentualne przykurcze tej grupy skutkują wadami postawy typu: przodopochylenie miednicy lub tyłopochylenie miednicy. Natomiast jest to związane z wieloma grupami mięśniowymi jak: pośladki, mięśnie dwugłowe ud i prostowniki grzbietu. Niwelowanie tego typu wad postawy polega na skupieniu się kompleksowo nad postawą ciała.

Powodem, dla którego wykonywanie mobilizacji samych mięśni brzucha nie jest konieczne jest brak powiązania tej grupy z danym stawem.
W przypadku kończyn jak ramiona czy nogi mamy mięsień połączony ścięgnem ze stawami. Ewentualne przykurcze ograniczają ruch w tych stawach.

W przypadku mięśni brzucha taki problem nie występuje.
Bardzo pomocnymi ćwiczeniami mobilizacji, które najlepiej wpłyną na mięśnie brzucha są ćwiczenia oddechowe lub różnego typu skręty tułowia. Bardziej złożonej mobilizacja w przypadku mięśni brzucha nie jest konieczna.

Sprawdź: Trening brzucha – najlepsze ćwiczenia na brzuch

Trening mobility jako forma rozgrzewki

Trening mobility wykonywany jako forma rozgrzewki ciężko nazwać treningiem samym w sobie, ponieważ ma on za zadanie przygotować nas do docelowych ćwiczeń. Podejście do rozgrzewki zmieniło się wraz ze wzrostem świadomości osób ćwiczących.

Większość amatorów aktywności fizycznej zdaje sobie sprawę ze swoich ograniczeń dotyczących zakresu ruchu, techniki wykonywania ćwiczeń czy przykurczy mięśni.

Aby przygotować nasze ciało do właściwej pracy na treningu doskonale sprawdzi się rozciąganie dynamiczne lub właśnie trening mobility. W tym celu możesz użyć szereg narzędzi:

• roler
• piłki
• gumy
• taśmy floss band

Są to akcesoria treningowe, które mają za zadanie poprawę ruchomości stawów i przygotowanie mięśnia do docelowej pracy podczas ćwiczenia.

Umiejscowienie treningu mobility w rozgrzewce powinno znajdować się tuż po krótkiej sesji na maszynie typu cardio – rowerku, orbitreku lub bieżni. Temperatura naszego ciała zostanie podniesiona, a układ nerwowy gotowy do działania.

Trening mobility lub rozciąganie dynamiczne powinno trwać około 10 – 15 minut. W tym czasie jesteś w stanie przygotować wszystkie partie ciała do ćwiczeń poprzez zwiększenie ruchomości stawów i optymalne ukrwienie grup mięśniowych.

Rozgrzewka to nieodłączny element treningu, którego pominięcie może doprowadzić do negatywnych skutków:

• złej techniki wykonywanego ćwiczenia
• zwiększenia ryzyka kontuzji
• ograniczenia ruchu w stawach

Mimo, że dla wielu osób ćwiczenia mobilizacyjne mogą wydawać się bezużyteczne to mają zbawienny wpływ na kondycję naszego ciała.
Poświęcenie niewielkiej ilości czasu na trening mobility znacząco przełoży się na zwiększenie Twojej sprawności i efektywność podczas treningu.

Przeczytaj więcej: Techniki mobilizacyjne w crossfit

Podobne artykuły:

• Rozgrzewka przed ćwiczeniami w domu
• Mobility, czyli techniki mobilizacji w treningu siłowym
• Techniki mobilizacyjne w crossfit
• Rozgrzewka przed bieganiem – jak wygląda i ile powinna trwać?
• Rozciąganie dynamiczne – ćwiczenia, technika, stretching