Bicepsy – zaraz obok klatki piersiowej i mięśni brzucha – stanowią partię mięśniową, która jest ważna do rozwoju muskulatury dla mężczyzn. Ich odpowiednia budowa stanowi element dobrze idealnej sylwetki. Nic więc dziwnego, że jest często priorytetem treningowym na siłowni wielu amatorów. Jak ćwiczyć mięsień dwugłowy ramienia? Jak powinien wyglądać efektywny trening bicepsów?

Anatomia bicepsów

Biceps, mięsień dwugłowy ramienia, jest mięśniem leżącym od przedniej strony kości ramiennej. Jak sama nazwa wskazuje, składa się on z dwóch głów: krótkiej i długiej.

  • Przyczep początkowy głowy krótkiej znajduje się na wyrostku kruczym łopatki.
  • Głowa długa przyczepia się  na guzku nadpanewkowym łopatki.
  • Obie głowy kończą się wspólnym ścięgnem na guzowatości kości promieniowej.

Biceps jest mięśniem dwustawowym, wykonując ruch w stawie ramiennym i łokciowym.

  • W stawie ramiennym największy udział bierze w zgięciu w przód.
  • Dodatkowo głowa długa wspomaga ruch odwodzenia.
  • Zgina rękę w stawie łokciowym i odwraca przedramię.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Jak prawidłowo trenować biceps?

By prawidłowo trenować biceps, należy zwrócić uwagę na zasady treningu. Bardzo ważne są również inne czynniki tj. obciążenie, intensywność czy czucie mięśniowe w trakcie treningu.

Zasady treningu bicepsów

Na jakie zasady warto zwrócić uwagę przy treningu bicepsów?

  • Najważniejszą zasadą przy wykonywaniu ćwiczeń na bicepsy jest dobranie takie ciężaru aby utrzymać prawidłową technikę, aby niepotrzebnie nie angażować innych mięśni do ruchu.
  • Ciężar w ćwiczeniach na biceps powinien być tak dobrany, aby możliwe było wykonanie 8-15 powtórzeń. To zapewni mu najlepszy bodziec do rozrostu.
  • Kolejną zasadą dotycząca skutecznego treningu bicepsów jest wykonywanie ćwiczeń wielostawowych i izolowanych.
    • Podstawę  zawsze powinny stanowić ćwiczenia złożone i wielostawowe – tu biceps jest jedną z wielu trenowanych partii.
  • Różnorodny dobór ćwiczeń i ustawienia ciała– biceps jako mięsień dwustawowy powinien być trenowany pod różnym ustawieniem ramienia, co zapewni  kompleksowy rozwój bicepsów.
  • Angażowanie do pracy mięśni ramiennych i ramienno-promieniowych – są to dwa silne mięśnie, które wraz z bicepsem tworzą grupę zginaczy stawu łokciowego. Zmieniając ustawienie przedramienia zmieniamy stopień zaangażowania tych mięśni.

Ile razy w tygodniu robić biceps?

Dobór ćwiczeń, ilość serii i powtórzeń jest zależna przede wszystkim od stopnia zaawansowania.

  • Osoba początkująca powinna się skupić przede wszystkim na ćwiczeniach złożonych wielostawowych, np. podciąganiu podchwytem. Ćwiczący nie koniecznie od razu musi wykonywać ćwiczenia izolowane na ramiona. Dopiero wraz z upływem czasu organizm może potrzebować nowego, bardziej izolowanego bodźca do rozwoju bicepsów. Biceps może być traktowany na każdym treningu FBW, w ilości 1-2 ćwiczeń. I należy pamiętać – na tym poziomie zaawansowania nie warto wyznaczać sobie budowy bicepsów jako priorytet treningowy.
  • Dla osób średnio-zaawansowanych i zaawansowanych najoptymalniejszym wydaje się być trenowanie ramion 2-3 razy w tygodniu. Tutaj można wykonywać jedno ćwiczenie złożone, w którym  ramiona również wykonują dużą pracę. Do tego warto dodać jedno lub dwa ćwiczenia izolowane.

Najlepsze ćwiczenia na biceps

W treningu na dwugłowy ramienia warto wykonywać zarówno ruchy wielostawowe, jak i izolowane. Dopiero ich połączenie daje najlepsze ćwiczenia na biceps.

Ćwiczenia wielostawowe na biceps

W tych ćwiczeniach biceps wykonuje dużą pracę, ale nie jest głównym mięśniem wykonującym ruch. Do takich ćwiczeń można zaliczyć:

  • podciąganie podchwytem – wersja podciągania gdzie biceps wykonuje największą pracę, względem innych wersji;
  • podciąganie chwytem neutralnym/ młotkowym – ustawienie takie w większym stopniu angażuje mięsień ramienny i ramienno-promieniowy;
  • wiosłowanie sztangi/ hantli w opadzie – mięśnie ramion wspomagają pracę pleców, jednak w o wiele mniejszym stopniu niż  podczas podciągania.

Ćwiczenia izolowane na biceps

W tych ćwiczeniach praca skupia się tylko i wyłącznie na pracy zginaczy stawu łokciowego. Najlepsze z nich to:

  • uginanie przedramion ze sztangą trzymaną podchwytem – można wykonać stojąc lub leżąc przodem na ławce skośnej, głową w górę;
  • uginanie przedramion z hantlami (stojąc, siedząc na ławce skośnej, dodatniej lub w leżeniu przodem na ławce o skosie dodatnim) – wszystkie wersje uginania przedramion z hantlami można wykonać podchwytem, z supinacją, chwytem młotkowym oraz tzw. Zottman curl, czyli podczas uginania hantle trzymane są podchwytem, natomiast podczas fazy ekscentrycznej trzymane są nachwytem;
  • uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego oburącz – ćwiczenie to można wykonać podchwytem lub chwytem młotkowym z linką;
  • uginanie przedramion z linką wyciągu dolnego jednorącz – ćwiczenie to można wykonać zarówno przodem jak i tyłem do wyciągu.

Efektywny trening bicepsów

Trening A to sposób na ćwiczenie bicepsów w metodzie FBW. Natomiast efektywny trening bicepsów w planie B wykorzystuje zarówno ćwiczenia wielostawowe, jak i izolowane. To doskonały sposób na dopełnienie swojego treningu SPLIT.

Trening A

Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1 Podciąganie na drążku podchwytem 3-4 8 60-120s
2 Uginanie przedramion z hantlami stojąc, chwytem młotkowym 2-3 10-12 60-90s

Trening B

Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1 Wiosłowanie sztangi w trzymanej podchwytem w opadzie tułowia 3-4 8 60-120s
2 Uginanie przedramion z hantlami w leżeniu przodem na ławce, skos dodatni, podchwyt 2-3 10-12 60-90s
3 Podciąganie na drążku chwytem młotkowym 3-4 8 60-120s
4 Uginanie przedramion z hantlami siedząc na ławce, skos dodatni, supinacja 2-3 10-12 60-90s

 

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 3.7/5. Wg 3 głosów.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj