Wyciskanie sztangi to najczęściej wykonywane ćwiczenie na siłowni. Stosują je zarówno początkujący, jak i zaawansowani. Niestety technika, jaką można zaobserwować, pozostawia wiele do życzenia. Nieprawidłowo wykonane wyciskanie to nie tylko marnowanie czasu i niewykorzystanie potencjału, ale przede wszystkim krok w stronę kontuzji, zwłaszcza, gdy w grę wchodzą większe obciążenia i niewystarczająco przygotowany zawodnik. Sprawdź, czego unikać i co zrobić, by wyciskanie na klatkę stało się skuteczne i bezpieczne. Poznaj 10 najczęstszych błędów podczas wyciskania na klatkę!

1. Trzymasz łokcie zbyt wysoko

Jeśli wyciskasz sztangę trzymając łokcie szeroko po obu stronach ciała (kąt między ramionami a tułowiem ok. 90 stopni), wywierasz niewiarygodny nacisk na stawy łokciowe i barkowe. Ponadto ten błąd przesuwa ruch poruszania się sztangi nad kości obojczykowe zamiast nad mostek, co zwiększa drogę jaką musi pokonać sztanga. Chwyć sztangę nieco węziej i staraj się utrzymywać łokcie bliżej ciała, tak aby ramiona i tułów tworzyły kąt ok. 45 stopni.

2. Odbijanie sztangi od klatki

Nie odbijaj sztangi od klatki piersiowej. To sprawia, że ruch staje się oszukany poprzez wygenerowanie impetu, dzięki którego łatwiej jest podnieść sztangę do góry. Możesz również w ten sposób doprowadzić do kontuzji, jeśli ciężar na sztandze będzie duży. Jeśli odbijasz sztangę od klatki, to jest spora szansa, że ciężar, który założyłeś jest zbyt duży. Zredukuj obciążenie i delikatnie dotknij sztangą klatki skupiając się poprawnej technice ruchu.

3. Nie ściągasz łopatek

Wyciskanie sztangi wymaga nieco więcej niż tylko leżenie na ławce i wykonywanie ruchów w górę i w dół. Trzeba stworzyć solidną pozycję, aby ruch był jak najbardziej efektywny pod względem biomechanicznym. Nieściąganie łopatek znaczenie redukuje aktywację mięśni piersiowych i przenosi dużą część pracy na barki. Powoduje to również “zapadanie” się klatki, przez co wydłuża się dystans jaki musi pokonać sztanga i ruch staje się dużo cięższy. Zawsze zepnij łopatki maksymalnie w tył i do dołu podczas wyciskania!

4. Brak zachowania pozycji wyjściowej

Bez odpowiedniego ułożenia się na ławce, bardzo ciężko jest przyjąć pozycję wyjściową ze sztangą bez psucia pozycji ciała. Na przykład jeśli rozluźnisz spięcie łopatek podczas zdejmowania sztangi z uchwytów, ciężko będzie je ponownie ściągnąć trzymając sztangę. Wtedy ramiona się zaokrąglą i stracisz napięcie w górnym odcinku grzbietu. Zamiast tego, przyjmij odpowiednią pozycję i poproś partnera treningowego, aby podał Ci sztangę. Ewentualnie ustaw uchwytu na takiej wysokości, abyś nie tracił napięcia w łopatkach podczas zdejmowania sztangi.

5. Nie robisz pauzy na górze

Kiedy zdejmiesz już sztangę z uchwytów nie wykonuj od razu ugięcia ramion. Przytrzymaj sztangę 1 lub 2 sekundy. W ten sposób wygenerujesz większą stabilność do wyciśnięcia. Zwiększa to również napięcia całego ciała.

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej

6. Nie używasz nóg

Nie unoś stóp podczas wyciskania. Ustaw je mocno całe na podłożu, co pomoże stworzyć dobrą podstawę. Ponadto, napnij mięśnie czworogłowe ud i pośladki, aby stymulować napięcie całego ciała. Możesz się zdziwić, ale pomaga to podnieść nieco więcej kilogramów.

Kolejnym błędem jest, kiedy ludzie stawiają stopy na ławce, aby aktywować mięśnie core. Trzeba pamiętać, że wyciskanie to ćwiczenie siłowe, a nie ćwiczenie na mięśnie core. Jeśli chcesz zbudować duże mięśnie górnych partii ciała, skup się na podnoszeniu dużych ciężarów przy wyciskaniu, a nie na rzeźbieniu mięśni brzucha.

7. Wyginanie nadgarstków

Sposób w jaki chwycisz sztangę może pomóc Ci ją podnieść lub zepsuć ruch (i przy okazji Twoje nadgarstki). Nie łap sztangi zbyt głęboka na palcach, ponieważ spowoduje to wygięcie nadgarstków do tyłu. To powoduje 2 problemy:

Po pierwsze nie wygenerujesz takie siły, ponieważ linia łokci i przedramion nie będzie przebiegała dokładnie pod sztangą.

Po drugie możesz w ten sposób uszkodzić nadgarstki, szczególnie jeśli ciężar będzie duży, ponieważ sztanga będzie mocno naprężać stawy i ścięgna.

Chwyć sztangę głębiej, w całej dłoni i utrzymuj nadgarstki tylko delikatnie ugięte.

8. Unoszenie bioder

Uniesienie bioder podczas wyciskania spowoduje, ze Twoje ciała wygnie się w łuk od stóp do barków, co wytworzy ogromne przeciążenie dla kręgosłupa. Nigdy tego nie rób! Utrzymuj pośladki całe czas przyklejone do ławki. Ponadto, łuk powinien odbywać się w odcinku kręgosłupa, a nie w dolnym

9. Odrywanie głowy od ławki

Nie ma nic ciekawego do oglądania z przodu podczas wyciskania sztangi, więc trzymaj głowę cały czas oparta o ławkę. Odrywanie jej wywołuje napięcie w odcinku szyjnym kręgosłupa i powoduje utratę napięcia mięśni.

10. Skracanie zakresu ruchu

Jeśli opuścisz sztangę nie do samej klatki,a  tylko o kilka centymetrów, pozbawiasz się bodźców wzrostu siły i masy mięśniowej. Badania wskazują, że wykonywanie ćwiczeń w pełnym zakresie w większym stopniu przyczynia się rozwoju siły i masy mięśniowej, niż ćwiczenia w niepełnym zakresie wykonywane nawet z większym obciążeniem. Upewnij się, że dotykasz sztangą do klatki w każdym jednym powtórzeniu. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz tego zrobić, zastosuj np. wyciskanie sztangi na podłodze, które w sposób naturalny skraca ruch.

 

 

 

Rating: 4.1/5. Wg 31 głosów.
Proszę czekać...

BudujMase.pl

Kulturystyka to nasza pasja! Jaki trening przynosi najlepsze efekty i jaka dieta pomoże Ci osiągnąć upragniony cel? U nas znajdziesz wszystkie informacje niezależnie od tego czy Twoim założeniem jest budowa masy mięśniowej, idealna rzeźba, czy redukcja tkanki tłuszczowej.

Komentarze

  1. Ja myślałem całe życie, że dobrze wyciskam na klatę. Czasami warto zainwestować w trenera personalnego, który ma pojęcie o tym co robi :). Ja tak skorzystałem i pokazał technikę prawidłowego dopięcia klatki przy wyciskaniu sztangi, czy innych ćwiczeń. Czasami można chodzić parę lat i próbować bez wiedzy, a czasami warto zapytać się osób, które mają tego stażu trochę więcej . Pozdrawiam

  2. Fajny artykuł, do wszystkiego staram się stosować tylko muszę jeszcze przyjrzeć się czy bioder nie podnoszę, bo tutaj nie jestem do końca pewny ;). Piszecie, żeby stopy trzymać płasko na podłożu a zauważyłem, że ja czasami lubię trzymać je na podłodze jednak na palcach (ćwiczę bez butów), stąd też zastanawiam się czy wtedy tych bioder lekko nie podnoszę do góry. Nawet się nad tym nigdy nie zastanawiałem, bo myślałem, że to nie jest istotne – sprawdzę, dzięki ^^.
    Proponowałbym dodać jeszcze pkt “oddychać!!!”, bo jak obserwuję niektórzy zapominają i o tym :p.

  3. ciągle mnie to dziwi na nowo. Krytykowane jest wygięcie dłoni w tył przy wyciskaniu argumentując to szkodliwością dla nadgarstków. Wskazywane jest na błąd w technice. Z jednoczesnym wsakzywaniem tego wyginania, jeszcze mocniejszym i to o wiele…. Przy trzymaniu sztangi podczas przysiadów z sztangą z przodu 😀

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj