5 najlepszych ćwiczeń na dolne partie brzucha

Jeśli Twój brzuch nie wygląda imponująco, musisz zaostrzyć swoją dietę i dodać 5 poniższych ćwiczeń do swojego planu treningowego. Dolne partie brzucha to najtrudniejszy obszar do kształtowania. Często ćwiczenia na te mięśnie są omijane lub po prostu trenujący mają skłonność genetyczną do utrzymywania tkanki tłuszczowej w tym obszarze. Te ćwiczenia pomogą wyrzeźbić mięśnie brzucha i dadzą idealnie zdefiniowaną talię, którą będzie można pochwalić się na plaży.

1. Unoszenie nóg w pionie w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach z rękami pod kością ogonową, zegnij proste nogi w kolanach  tak aby tworzyły z tułowiem kąt 90 stopni i skieruj stopy prosto w sufit. Napnij pośladki. Podnieś biodra zaledwie kilka cm nad podłogę i następnie je obniż. Powtarzaj taki pulsacyjny ruch. Aby dodać intensywności, weź hantle między nogi lub przytrzymaj w pozycji maksymalnego napięcia 3-5 sekund.

2. Unoszenie nóg leżąc na podłodze

Zacznij od leżenia na macie z prostymi nogami. Unieś nogi prosto do góry tylko za pomocą mięśni brzucha i zginaczy stawu biodrowego. Obniż nogi w dół, zatrzymując je kilka cm od podłogi, a następnie odwróć ruch, utrzymując cały czas napięcie w dolnych mięśniach brzucha. Aby dodać intensywności skorzystaj z pomocy partnera treningowego, który będzie popychał Twoje nogi w dół w różne strony. Ty siłą mięśni brzucha będziesz musiał dodatkowo oporować, aby stopy nie dotknęły podłoża.

3. Unoszenie bioder w górę trzymając nogi na piłce

Utrzymuj się w pozycji pompki z nogami na piłce fitness. Następnie utrzymując proste nogi staraj się podnieś biodra w kierunku sufitu, tak aby Twoje ciało tworzyło odwróconą literę V. Plecy przez cały czas powinny być proste. Jeśli nie masz do dyspozycji piłki, możesz zaczepić nogi o taśmy TRX.

4. Przyciąganie kolan do brzucha na TRX

Zaczep stopy o taśmy TRX i przyjmij pozycję podporu przodem utrzymując całą sylwetkę napiętą. Następnie przyciągnij kolana do brzucha i powoli wróć do pozycji wyjściowej.

5. Przyciąganie kolan do brzucha na piłce

Ćwiczenie zbliżone do poprzedniego z tą różnicą, że stopy oparte są na piłce fitness. Przyciągnij kolana nie odrywając nóg od piłki do brzucha. Przytrzymaj tą pozycję przez 1-2 sekundy dla maksymalnego spięcia i powróć do pozycji podporu przodem. Aby zwiększyć trudność ćwiczenia możesz spróbować wykonać je trzymając na piłce tylko jedną nogę.

Użyj tych pięciu ćwiczeń na brzuch, aby stworzyć zabójczy trening na dolne mięśnie brzucha:

1. Unoszenie nóg w pionie w leżeniu na plecach – 4 x 12
2. Unoszenie nóg leżąc na podłodze – 4 x do upadku mięśniowego
3. Unoszenie bioder w górę trzymając nogi na piłce – 4 x 15
4. Przyciąganie kolan do brzucha na TRX – 4 x 15
5. Przyciąganie kolan do brzucha na piłce – 4 x 15

Podobne artykuły:

• 5 ćwiczeń na niewiarygodny ABS
• 7 wspaniałych ćwiczeń na brzuch
• Przyciąganie kolan do brzucha w zwisie
• 8 nietypowych ćwiczeń na brzuch
• Rozciąganie pośladków