Oddychanie podczas treningu – jak oddychać w trakcie ćwiczeń siłowych?

Oddychanie podczas treningu to jeden z ważniejszych aspektów poprawnego wykonywania ćwiczeń. Prawidłowe oddychanie determinuje poziom napięcia mięśni i generowania siły. Nauka oddychania nie jest łatwa, szczególnie dla osób początkujących. Na co zwrócić uwagę, na czym się skupić wykonując trening siłowy?

Jak prawidłowo oddychać podczas ćwiczeń?

Nauka oddychania, obok techniki to pierwsze kroki na siłowni stawiane przez osoby początkujące. Te dwa aspekty są kluczowe w bezpiecznym i efektywnym trenowaniu. Oddech pełni w naszym organizmie szereg funkcji. Przede wszystkim odpowiada za transport tlenu do każdej komórki w naszym ciele. Oddychanie odprowadza także dwutlenek węgla wytworzony w wyniku przemian tlenowych.

W trakcie spoczynku nasz organizm nabiera powietrza średnio 16 razy w ciągu minuty, organizm trenującego potrzebuje nawet 100 l tlenu w trakcie minuty. Na podstawie tego przykłady widać jak ważne jest oddychanie podczas treningu.

Dużym błędem jest długotrwałe wstrzymywanie oddechu podczas ćwiczeń. Oddech powinien być płynny i równomierny. Ważna jest również sama technika oddychania. W trakcie treningu siłowego najbardziej optymalne jest oddychanie przeponowe.

 Prawidłowe oddychanie a trening

Znasz już podstawowe zalety i rolę oddechu w takcie ćwiczeń. Połączenie oddechu z ruchem fizycznym jest kluczowe dla ogólnego zdrowia, efektywności treningu i opóźniania uczucia zmęczenia.

Oddychanie towarzyszy nam dosłownie przez całe życie ma na nie ogromny wpływ, natomiast poprawne oddychanie podczas treningu to ważna czynność, ponieważ:

• spore obciążenia treningowe skutkują napinaniem mięśni stabilizujących wokół płuc. Może to utrudniać oddech i ograniczać dostarczanie tlenu przy pomocy krwi
• wydech zwiększa siłę mięśni z tego powodu, że generujemy większe napięcie
• nieregularny oddech lub jego wstrzymywanie może prowadzić do negatywnych konsekwencji. Przykładowo zwiększa się ciśnienie krwi

Co daje prawidłowe oddychanie podczas ćwiczeń siłowych?

Podczas wykonywania ćwiczeń siłowych istnieje zasada polegająca na nabieraniu powietrza podczas rozciągania mięśni (faza ekscentryczna) oraz wydechu w takcie spięcia mięśni (faza koncentryczna).

Nieco inny problem występuje podczas ciężkich ćwiczeń wielostawowych jak przysiady, martwy ciąg lub wyciskanie sztangi. Są to ruchy, podczas których musimy mieć pełną kontrolę nad ciężarem podczas powtórzenia. W takich przypadkach powyższa zasada o nabieraniu i wypuszczaniu powietrza może doprowadzić jedynie do urazu z uwagi na utratę ciśnienia w jamie brzusznej.

W takich przypadkach warto zastosować manewr Valsalvy. Polega on na wstrzymywaniu oddechu w przerwach pomiędzy powtórzeniami. Manewr Valsalvy pozwoli nam na ustabilizowanie kręgosłupa oraz zwiększenie napięcia mięśni stabilizujących.

Warto wspomnieć, że opisywane zjawisko występuje bezwarunkowo w trakcie wykonywania codziennych czynności jak np. kaszel

Dlaczego oddychanie jest ważne podczas ćwiczeń?

Oddech można podzielić na 4 fazy:

• wdechu – nabieramy powietrza
• wstrzymania – moment przejściowy pomiędzy wdechem, a wydechem
• wydechu – wydychamy powietrze
• bezdechu – moment przed którym następuje wdychanie powietrza. Każda z tych faz ma duże znaczenie, natomiast u wielu osób można zaobserwować zaburzenia oddechu. Jeżeli problem pojawia się w stanie spoczynku, to spotęguje się on podczas ćwiczeń.

Często nie docenia się roli oddechu w trakcie aktywności fizycznej, a w szczególności w treningu siłowym. Często skupiamy się na doskonaleniu techniki ruchów, a nie zwracamy uwagi na prawidłowe oddychanie.

Prawidłowo funkcjonujący układ oddechowy pozwala na prawidłowy przebieg wszystkich procesów metabolicznych w naszym organizmie. Jak wiadomo wentylacja płuc jest bardzo ważna podczas wysiłku fizycznego na siłowni. Proces oddychania ma za zadanie napinać i rozluźniać nasze ciało w bezpieczny i efektywny sposób.

Podczas ćwiczeń siłowych wykorzystuje się przede wszystkim oddech przeponowy, jest to dość trudne to nauczenia. Możesz przykładowo położyć się na plecach, a na brzuchu położyć książkę i starać się ją unosić i opuszczać wracając do pozycji wyjściowej.

Oddychanie znacząco wpływa na efektywność treningu. Podczas wysiłku fizycznego oddech znacząco przyspiesza, ponieważ nasz organizm wykazuje większe zapotrzebowanie na tlen. Dostarczany jest on komórkom mięśniowym. Dzięki sprawnemu i efektywnemu transportowi tlenu dysponujemy większą siłą i wytrzymałością mięśniową.

Jak oddychać podczas przysiadów

Przysiady to dość wymagające ćwiczenie dla naszego organizmu, zarówno pod kątem technicznym jak i motorycznym. Oddychanie podczas przysiadu ma kluczowe znaczenie w generowaniu siły. Z uwagi na fakt, że ciężar spoczywa na naszym ciele, nie zaleca się tradycyjnego oddychania podczas serii.

Dużo lepszym wyborem jest stosowanie manewru Valsalvy. Dzięki tej metodzie oddechu, nasz kręgosłup zyska bardzo dużo na stabilizacji oraz masz możliwość wygenerować dużo większą siłę. Wstrzymanie oddechu w trakcie fazy koncentrycznej z pewnością doda Ci parę kilogramów na sztangę.

Wyciskanie sztangi leżąc oddychanie

Podczas wyciskania sztangi możemy zastosować dwie metody oddychania.

1. Najbardziej popularną, czyli wykonujemy wdech podczas opuszczania sztangi (faza ekscentryczna) oraz wydech podczas wyciskania (faza koncentryczna).
2. Manewr Valsalvy, bierzesz wdech podczas opuszczania sztangi i wstrzymujesz oddech jednocześnie mocno napinając mięśnie brzucha podczas wyciskania sztangi.Pierwszy sposób jest szczególnie polecany osobom początkującym oraz w większych zakresach powtórzeń, gdy używamy poniżej 70%1RMManewrem Valsalvy możemy wspomóc się w ciężkich seriach, gdy wykonujemy 8 lub mniej powtórzeń w serii.

Jak oddychać podczas pompek

Pompki nie są aż tak wymagającym ćwiczeniem jak przysiady lub wyciskanie sztangi. W tym ćwiczeniu sprawdzi się oddychanie przeponowe, czyli najpopularniejsza forma oddychania.

Gdy wykonujesz pompki w większym zakresie powtórzeń, lub do upadku mięśniowego to prawdopodobnie podświadomie stosujesz manewr Valsalvy. Wstrzymanie oddechu może pomóc Ci wykonać ostatnie powtórzenia.

Czy bieganie poprawia oddychanie?

Na prawidłowe oddychanie wpływ ma szereg czynników. Jednym z nich jest pojemność płuc lub wytrzymałość tlenowa.

Im większa pojemność, tym więcej tlenu potrafi przyswoić nasz organizm. Zwiększona pojemność płuc opóźnia zmęczenie podczas wysiłku fizycznego.

Każdy trening wytrzymałościowy m. in. bieganie poprawia pojemność tlenową, zatem regularny jogging jest w stanie pozytywnie wpłynąć na wyregulowanie oddechu. Poprawa wytrzymałości tlenowej wpłynie także na obniżenie tętna spoczynkowego. Czego skutkiem jest mniejsze zmęczenie podczas wysiłku. Jeśli bieganie nie jest Ci obce, to z pewnością masz większą świadomość oddychania, co pozytywnie przełoży się na trening siłowy.

Podobne artykuły:

• Mocny trening siłowy „5/3/1”
• Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?
• Stres przed zawodami – 5 wskazówek jak sobie radzić ze stresem
• Jak poprawić siłę i szybkość w boksie?
• Trening sprinterski na siłowni