Kolka podczas biegania – co oznacza i jak ją zwalczyć?

Kolka to zjawisko, które wielu osobom kojarzy się z dzieciństwem i zabawami na świeżym powietrzu. Jest to zjawisko, które występuje podczas nagłego wysiłku fizycznego. Nieprawidłowy oddech w szybszym tempie powoduje skurcz mięśni gładkich w wyniku czego dochodzi do nieprzyjemnego dyskomfortu. Jak zapobiegać kolce wysiłkowej i jak ją zwalczyć, gdy już się pojawi?

Co oznacza kolka wysiłkowa podczas biegania?

Występowanie kolki jest spowodowane dość intensywnym wysiłkiem fizycznym, a objawia się przeszywającym bólem. Efektem kolki może być uniemożliwienie dalszego kontynuowania aktywności fizycznej.

Z atakiem kolki wiąże się dość charakterystyczny ból, który łatwo zdiagnozować. Kolka łapie w czasie treningu, tak naprawdę po kilku minutach od rozpoczęcia wysiłku. Ból spowodowany kolką pogłębia się podczas nabierania powietrza.

Kolka może występować z różnych przyczyn. Mogą to być przykładowo zaburzenia wodno-elektrolitowe lub spożycie dużego posiłku tuż przed rozpoczęciem aktywności fizycznej. Inną przyczyną powodującą kolkę wysiłkową może być niedokrwienie przepony. Tak więc przyczyn może być kilka, natomiast ból spowodowany kolką nie jest niczym groźnym. Dyskomfort powinien minąć samoistnie zniknąć. Możesz już przed treningiem zapobiec pojawieniu się kolki, a gdy już się wystąpi w trakcie biegu, to możesz skutecznie się jej pozbyć.

Jak pozbyć się kolki podczas biegu?

Kolka jest znana osobom aktywnym fizycznie w zasadzie od początku rozpoczęcia treningów. Ból spowodowany kolką dotknął praktycznie każdą osobę, więc powstało kilka teorii i sposobów na pozbycie się bólu. Skutecznym sposobem na walki z kolką jest zaprzestanie lub zmniejszenie intensywności treningu. Jednak nie zawsze jest to możliwe, tym bardziej jeśli rywalizujemy w zawodach sportowych lub meczu.

Inną metodą jest uciskanie i próba rozmasowania miejsca, które dotknął ból. Może to przynieść szybką ulgę i co ważne, nie musimy przerywać wysiłku fizycznego. Możesz spróbować ustabilizować oddech i nabierać powietrze do przepony. Głębokie wdechy i wydechy powietrza pozwolą rozluźnić jamę brzuszną. Oddychanie przeponowe to dość trudna do wypracowania umiejętność przez osobę początkującą. Polega na nabieraniu wdechu do “brzucha”, a nie klatki piersiowej.

Jeżeli żadna z powyższych metod nie przyniesie skutku, to pozostaje jedynie “przetrwanie” bólu. Kolka łapie nagle, ale też puści po pewnym czasie biegu. W takim przypadku pozostaje przetrwać kilkanaście minut dyskomfortu.

W momencie, gdy złapie Cię kolka podczas biegania:

• nie siadaj w celu odpoczynku
• zwolnij i postaraj się zmniejszyć intensywność treningu
• rozmasuj miejsce bólu

Gdzie boli kolka podczas biegania?

Jak zostało wspomniane we wstępie, ból spowodowany kolką jest dość specyficzny i łapie w konkretnym, charakterystycznym miejscu. Zazwyczaj ból umiejscawia się w lewym podżebrzu dlatego, że skurcz mięśni wypycha krew z jelit do śledziony.

Występowanie kolki następuje w wyniku skurczu mięśni gładkich jamy brzusznej, skutkuje to wtłoczeniem dużej ilości krwi do śledziony. Właśnie z tego powodu ból występuje w charakterystycznym miejscu, pod żebrami z lewej strony.

Czytaj również: Motywacja do biegania – jak zacząć biegać rano?

Co zrobić żeby nie mieć kolki podczas biegu?

Niestety ciężko wskazać jedną złotą radę, która pozwoli przeciwdziałać pojawieniu się kolki. Zjawisko to dotyka każdego, niezależnie od stopnia zaawansowania.

Najlepszym sposobem na pozbycie się kolki wysiłkowej jest zjedzenie posiłku na 2 lub 3 godziny przed planowanym rozpoczęciem treningu. 

Pamiętaj też, aby nie spożywać dużej ilości płynów zarówno bezpośrednio przed jaki i w trakcie aktywności fizycznej. Najlepszym sposobem nawodnienia w trakcie biegania jest woda i napoje izotoniczne.

Nie można zapominać o prawidłowej rozgrzewce. Jest to obowiązkowy punkt przed rozpoczęciem każdego rodzaju treningu. 10-15 minut dynamicznego rozciągania powinno uchronić Cię przed nieprzyjemnym bóle spowodowanym kolką. Warto zadbać o ćwiczenia wzmacniające, które będą stanowić uzupełnienie właściwego treningu. Wzmacniaj mięśnie brzucha oraz “core”.

Co robić gdy ma się kolkę?

Podobnie jak w przypadku zapobiegania, także w przypadku ataku bólu nie ma skutecznej metody. Jeżeli biegasz rekreacyjnie, to możesz po prostu zwolnić tempo, a nawet zatrzymać się i rozmasować lewą stronę brzucha.

Dobrym pomysłem jest wykonanie paru skłonów, rozciągnięcie i rozluźnienie tułowia. Bardzo ważny jest również oddech. Głębokie wdechy i wydechy oraz praca przeponą pozwolą rozluźnić przykurczone mięśnie brzucha.

Dobrą metodą na pozbycie się bólu spowodowanego kolką jest odpowiednie użycie ramion. Splecenie dłoni przed sobą lub za głową, wymachy ramion lub skręty tułowia to pomocne metody. które pomogą zmniejszyć uczucie dyskomfortu.

Przeczytaj także: Oddychanie podczas treningu – jak oddychać w trakcie ćwiczeń siłowych?

Jak długo trwa kolka wysiłkowa?

Kolka jest zjawiskiem dość powszechnym. Można jej przeciwdziałać, zarówno przed bieganiem jak i w trakcie, natomiast nie zawsze uda się jej pozbyć.

Przeszywający ból spowodowany przez kolkę może znacząco pogorszyć nasz wynik w trakcie meczów lub zawodów sportowych. Dlatego najlepszym rozwiązaniem jest odpowiednia praktyka na kilka godzin przed wysiłkiem fizycznym. Nie spożywaj obfitych posiłków i dużej ilości wody na kilkadziesiąt minut przed aktywnością.

Czasami kolka pojawia się mimo, iż zrobiliśmy wszystko by jej uniknąć. W takich przypadkach możesz próbować różnych sposobów na pozbycie się bólu lub po prostu przetrwać okres dyskomfortu.

Kolka zazwyczaj pojawia się nagle i mija po czasie od kilku do kilkunastu minut. Pomimo, że ból jest nieprzyjemny i utrudnia wysiłek fizyczny to nie wiążą się z nim przykre konsekwencje związane z urazem wykluczającym Cię z treningów. Najczęściej na uczucie kolki skarżą się osoby początkujące, dla których ból jest nowym uczuciem. W przypadku osób bardziej zaawansowanych kolka pojawia się nieco rzadziej, takie osoby są również nieco bardziej odporne na ból.

Sprawdź także: 5 korzyści jakie daje bieganie na zewnątrz

Podobne artykuły:

• Jak pokonać zmęczenie podczas biegania?
• Jak zacząć biegać? Porady dla początkującego biegacza
• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego
• Buty do biegania – jak dobrać obuwie do biegania?