Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego

Jedną z najbardziej popularnych form aktywności fizycznej jest bieganie. Czy treningi zimą różnią się od odbywanych latem? Jak prawidłowo się do nich przygotować? Poznaj więcej szczegółów jak biegać w niskich temperaturach.

Bieganie jest chętnie podejmowane przez większość osób w każdym wieku z kilku powodów:

• efektywnie spala kalorie, dzięki czemu pozwala schudnąć
• poprawia kondycję i wydolność
• pozytywnie wpływa na układ sercowo – naczyniowy

Obecna pora roku sprawia, że do biegania zimą warto się wcześniej przygotować, aby pierwsze bieganie nie skończyło się kontuzją lub przeziębieniem, które wkluczy Cię z aktywności na dłuższy czas.

Jak biegać zimą?

Aby rozpocząć bieganie zimą warto zaadaptować się treningu w niskich temperaturach. Pamiętaj, że bieganie to wytrzymałościowy rodzaj wysiłku, który jest kontynuowany przez dłuższy czas.

W związku z tym podczas pobierasz dużo tlenu i wdychasz przede wszystkim zimne powietrze.

1. Zacznij od spacerów i szybkich marszy

Pierwszą fazą adaptacji dla biegaczy, którzy chcą zacząć zimowe treningi są po prostu spacery i szybsze marsze z elementami biegu. Taka forma odpowiednio przeprowadzonej adaptacji przyzwyczai Twój organizm do treningu w zimowych warunkach.

2. Zadbaj o rozgrzewkę przed bieganiem

Kolejnym ważnym elementem, na który warto zwrócić uwagę przed rozpoczęciem biegania zimą jest rozgrzewka. Niska temperatura powoduje, że nasz organizm jest szczególnie podatny na kontuzje. Przygotowanie ciała do biegania zimą minimalizuje ryzyko urazu.

3. Pamiętaj o odpowiedniej odzieży do biegania

Trzecim, ale równie ważnym elementem treningu biegaczy, szczególnie zimą jest dobór właściwej odzieży. Od bielizny termalnej, aż po odpowiednie buty do biegania.

Jeśli chcemy biegać zimą warto dobrać odpowiedni strój, który będzie ograniczał utratę temperatury na mrozie. Kompletując odzież dla biegaczy pamiętaj o rękawiczkach i czapce. Głowa, stopy i dłonie to części ciała szczególnie narażone na utratę ciepła. Odpowiednie skarpety to również ważna część ubioru biegacza Dobrym pomysłem będzie też bielizna termoaktywna. Ochroni bardzo dużą część ciała przed mrozem, a ponadto nie krępuje ruchów podczas biegu. Na nią zakładamy dres do biegania, czyli ubieramy się na tzw. “cebulkę”.

4. Dobierz właściwe buty do biegania

Czwartym, istotnym elementem ubioru, na który należy zwrócić uwagę przed rozpoczęciem biegania zimą szczególne znaczenie są buty do biegania. Warto, aby nie przemakały od wilgoci i cechowały się dość dobrą przyczepnością wykonując treningi biegowe.

5. Zaadaptuj się do wysiłku

Piąty punkt to adaptacja do wysiłku. Powoli przyzwyczajaj swój organizm do wysiłku, ponieważ bieganie zimą również wymaga nieco praktyki i adaptacji do cięższych warunków.

6. Mądrze planuj treningi biegowe

Ostatni aspekt to progresja w bieganiu. Rozsądnie planuj trasę i dystans jaki masz zamiar przebiec. Dzięki temu ciągle będziesz notować efekty i nie wypalisz się po kilku treningach biegania.

Warto także przeczytać: Na czym polega trening motoryczny?

Bieganie zimą – jak trenować na mrozie?

Jeśli już dobraliśmy odpowiednią odzież do biegania zimą to warto przygotować się treningu wykonując kompleksową rozgrzewkę. Musisz ją odpowiednio przeprowadzić angażując każdą część ciała. Możesz ją wykonać w domu lub już na powietrzu poprzez dynamiczne rozciąganie mięśni i rozgrzanie stawów.

Oczywiście w przypadku osób początkujących nie należy od razu biegać na bardzo długie dystanse.

Równie ważne w zimowym bieganiu jest wybór trasy. Postaraj się korzystać z odpowiednio przygotowanych chodnikach, gdzie istnieje małe ryzyko poślizgnięcia się na oblodzonej nawierzchni.

Rozsądnie zaplanuj dystans i należąc do osób początkujących biegaj w pobliżu swojego domu. Po pierwsze – każda trasa ma drogę powrotną, która jest co najmniej tak samo męcząca. Po drugie – temperatura i warunki zimą potrafią się znacząco zmienić.

Bieganie na mrozie jest szczególnie ciężkie i niebezpieczne w przypadku, gdy na zewnątrz szaleje mroźny wiatr. Bardzo mocno narażamy się na wyziębienie organizmu.

Czy bieganie zimą jest bezpieczne?

Bieganie zimą jest bezpieczne zwłaszcza w sytuacji gdy:

• mamy doświadczenie w bieganiu zimą
• odpowiednio zaplanujemy trening na zewnątrz
• wiemy wystarczająco dużo o warunkach, a temperatura nie wynosi kilkanaście stopni poniżej zera

Jeśli mamy wątpliwości, do któregoś z powyższych podpunktów możesz stopniowo przyzwyczajać organizm do treningu zimą lub najlepiej zacząć bieganie zimą z osobą bardziej doświadczoną.

Dzięki temu zwrócisz uwagę na dużo więcej szczegółów, o których prawdopodobnie byś nie pomyślał. Bieganie zimą jest doskonałą formą wsparcia odporności, która jest szczególnie istotna o tej porze roku. Można powiedzieć, że dochodzi do “hartowania organizmu” i wiele osób naprawdę odczuwa różnicę w codziennym samopoczuciu.

Poznaj także: Morsowanie – wpływ na odporność i regenerację

Jak biegać zimą dla lepszych efektów?

Trening biegania zimą powinien być przede wszystkim komfortowy i nie narażać nas na ryzyko kontuzji i choroby. W tym przypadku kluczową rolę odgrywa bielizna termoaktywna, dobór odzieży dedykowanej do biegania zimą oraz właściwe buty. Nie warto oszczędzać na tego typu gadżetach, ponieważ dobrej jakości strój mocno ułatwia treningi. Szczególnie jeśli wykonujemy je, gdy warunki są nieco mniej korzystne.

Bezpośrednio przed rozpoczęciem biegania w terenie nie wolno zapominać o rozgrzewce. Najlepiej poświęcić na nią około 15 minut.

Planuj swoje treningi biegowe w skali tygodnia. Poprzez łączny czas lub dystans do przebiegnięcia.Warunki zimowe potrafią się zmienić z dnia na dzień. Przez co jednego dnia podjęcie wysiłku fizycznego będzie niemożliwe ze względu na niską temperaturę lub obfity śnieg. Wtedy kolejnego dnia możesz biegać dłużej, gdy warunki do treningu będą dużo lepsze.

Trening biegania zimą to często duże wyzwanie i test silnej woli. Przede wszystkim postaraj się przygotować na każde warunki i odpowiednio reaguj w przypadku zmiany zimowej pogody.

Podobne artykuły:

• Biegać na czczo czy po śniadaniu?
• Bieganie zimą – czy trening na mrozie jest zdrowy?
• Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?
• Jak polubić bieganie? 10 wskazówek dla niezdecydowanych
• Trening na masę a bieganie – czy podczas robienia masy można biegać?