Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?

Bieganie to najlepszy sposób na zbudowanie wydolności. Możesz ją wykorzystać w innych sportach, gdzie liczy się dobra kondycja lub stawać się coraz lepszy kalo biegacz. Bieganie w górach to już zupełnie inny poziom zaawansowania. Strome zbocza powodują, że musisz wykonywać podbiegi lub zbiegać z góry. Jak uprawiać biegi górskie i co daje taki rodzaj treningu?

Jak biegać w górach?

Do biegów górskich należy przygotować się we właściwy sposób. Ważne są nie tylko umiejętności biegacza czy plan treningowy, ale też odpowiedni ubiór. Warto zainwestować w buty trailowe, ponieważ swoje stopy są narażone na liczne urazy i przeciążenia. Równie ważna jest odzież dostosowana do panujących warunków. To, że na starcie jest ciepło, nie oznacza, że takie same warunki panują kilkaset metrów wyżej.

Bieganie po górach wymaga dobrej techniki biegu jak i podstaw wydolności. Początkujący biegacz powinien zacząć od krótszych dystansów i stopniowo przygotowywać się pod długie wybiegania. Za każdym razem zanim podejmiesz próbę biegów górskich, wyznacz trasę pod swoje możliwości i oszacuj czas wysiłku.

Plan treningowy jest bardzo ważnym elementem biegu górskiego, ponieważ odpowiednio dobrane obciążenie treningowe, pozwoli Ci się stać bardziej efektywnym w biegach górskich. Dzięki odpowiedniemu planowi treningowemu minimalizujesz ryzyko urazu i przeciążenia spowodowanego bieganiem.

Co daje bieganie w górach – zalety

Wielu zawodników innych dyscyplin wybiera zgrupowanie w górach, ponieważ istnieją tam doskonałe warunki, aby poprawić swój poziom wytrenowania.

Warunki górskie pozwalają przede wszystkim naładować baterię i poprawić wydolność. Przebywając w górach, wdychasz świeże powietrze i przebywasz z dala od zgiełku dużego miasta.

Ukształtowanie terenu powoduje, że bieganie w górach:

• angażuje dużo więcej partii mięśniowych niż tradycyjna forma biegania,
• znakomicie buduje wydolność,
• pozwala urozmaicić trening,
• jest ciekawsze i stawia duże wyzwanie.

Dowiedz się więcej: 5 korzyści jakie daje bieganie na zewnątrz

Plan treningowy i dieta dopasowane do Ciebie

Czy bieganie górskie jest zdrowe?

Aby odpowiedzieć sobie na następujący pytanie, musimy rozpatrzeć każdy przypadek indywidualnie. Z pewnością bieganie w górach nie będzie najlepszym wyborem dla osób, które dopiero chcą zacząć biegać. W pierwszej kolejności popracuj nad techniką biegu i zbudowaniem wydolności na płaskim terenie.

Dla osób z nadwagą, które chcą zacząć biegać, aby stracić zbędne kilogramy, bieganie w górach nie będzie najlepszym rozwiązaniem na sam początek. Przygoda z biegami górskimi może skończyć się niechcianą kontuzją, ponieważ ukształtowanie górskiego terenu znacząco obciąża stawy.

Dla osób, które są zaawansowane i potrzebują mocniejszego bodźca, bieganie po górach będzie świetnym rozwiązaniem. Możesz ustalić poziom trudności trasy poprzez liczbę podbiegów lub po prostu zmieniając długość trasy. Obcowanie z górską naturą również nie jest bez znaczenia. Świeże powietrze, wszechobecna zieleń czy redukcja stresu powoduje, że możesz skupić się nad poprawą możliwości swojego ciała.

Jak przygotować się do biegania w górach? Najważniejsze rady

Z uwagi na wymagające treningi w warunkach górskich, musisz zwrócić uwagę na wiele aspektów. Czeka Cię duże wyzwanie, ponieważ musisz przewidzieć wszystkie problemy i wyzwania jakie mogą spotkać Cię na trasie. Warunki podczas biegania mogą zmieniać się bardzo dynamicznie, powoduje to, że trasa może być trudniejsza niż zakładałeś lub prostsza, ponieważ tego dnia były sprzyjające warunki.

Poniżej znajdziesz kilka porad, które z pewnością przydadzą Ci się, gdy chcesz zacząć biegać w górach.

1. Zacznij biegać po płaskim terenie

Bieganie po płaskim terenie jest regresją biegania w górach. Jest to dużo prostsza forma aktywności, gdy dopiero zaczynasz przygodę z bieganiem.

Podczas biegania po płaskim terenie, pozwala dużo łatwiej manipulować poziomem intensywności. Jest to bardziej monotonna forma treningu, ale możliwość trenowania praktycznie w każdym miejscu pozwala efektywnie przygotować się do biegu po górach.

2. Wypróbuj wielu rodzajów treningu

Bieganie po górach jest wymagającą formą aktywności, w związku z tym musisz warto wykonywać różne rodzaje aktywności.

Bieganie po górach wymaga:

• bardzo dobrej wytrzymałości,
• zwinności,
• dostatecznego poziomu siły,
• koordynacji.

Tych wszystkich cech nie da się zbudować tylko bieganiem. Przydatne będą treningi siłowe, plyometryczne lub crossfit. Jeśli odpowiednio ułożysz plan treningowy, to bardzo szybko jesteś w stanie poprawić swój poziom wytrenowania.

Sprawdź także: Trening plyometryczny – najlepsze ćwiczenia plyometryczne

3. Pamiętaj o doborze odpowiedniego sprzętu

Sprzęt treningowy jest ważnym elementem podczas biegu po górach, ze względu na wymagający rodzaj aktywności. Już same wędrówki po górach potrafi być wymagające. Naturalnie udział w biegach górskich wymagają lepszego przygotowania. W zależności od tego o jakiej porze roku będziemy biegać, to warto zaopatrzyć się w:

1. bieliznę termoaktywną,
2. odpowiednie buty z agresywnym bieżnikiem,
3. plecak,
4. odpowiednie nawodnienie i węglowodany proste,
5. telefon, który przyda się w sytuacji zagrożenia zdrowia lub życia.

👕Poznaj odzież sportową Trec Wear w sklepie Budujmase.pl

4. Zadbaj o właściwą dietę

Dieta jest ważnym czynnikiem przy wielu rodzajach aktywności fizycznej. Bieganie po górach pochłania bardzo dużo energii z tego względu, ten rodzaj aktywności wymaga odpowiedniego podejścia dietetycznego.

Podstawowym źródłem energii podczas biegania są węglowodany. Wyróżniamy ich dwa rodzaje: proste oraz złożone. Węglowodany proste świetnie sprawdzą się jako źródło energii w trakcie i bezpośrednio po bieganiu. Z kolei węglowodany złożone to podstawa energetyczna przed planowanym bieganiem lub w dzień wolny od treningu biegowego.

Nie należy zapominać także o białku i zdrowych tłuszczach. Zapotrzebowanie kaloryczne uwarunkowane jest m. in. ilością jednostek treningowych, wzrostem i wagą.

5. Ustal plan treningowy

Bieganie po górach, jak każdy rodzaj aktywności fizycznej, wymaga odpowiedniego planu. Zadaniem planu jest:

• ustalanie obciążeń treningowych,
• notowanie progresu,
• kontrola postępów,
• utrzymywanie motywacji.

Dobry plan treningowy powinien zakładać trudniejsze i mniej intensywne bloki treningowe, by finalnie osiągnąć maksymalny poziom wytrenowania.

Kto powinien wykonywać biegi górskie?

Biegi górskie są doskonałym wyborem dla każdego, kto osiągnął już bardzo wysoki poziom w biegach na płaskim terenie. Możemy wziąć udział w wielu biegach górskich i sprawdzić się w tym rodzaju rywalizacji. Co więcej możesz dostosować dystans pod swój poziom zaawansowania.

Biegi górskie to również świetny element przygotowań pod sporty, które wymagają ponadprzeciętnej wydolności:

1. sporty walki,
2. crossfit,
3. sporty drużynowe,
4. pływanie.

To tylko kilka rodzajów aktywności, w których kondycja i wydolność pełni niebagatelną rolę. Biegi górskie potrafią pomóc na danym etapie przygotowań do sezonu startowego i coraz częściej ten rodzaj aktywności jest umieszczany w planach profesjonalnych sportowców.

Jaki bieg górski na początek?

Każdy rodzaj aktywności wymaga stopniowania. Początkowo zaczynamy od małej intensywności, ponieważ i tak będzie dla nas wymagająca. Dopiero później, gdy osiągniemy większy poziom wytrenowania, to stawiamy sobie poprzeczkę nieco wyżej.

Dokładnie taka sama zasada dotyczy biegów górskich. Możemy wyróżnić kilka rodzajów biegów górskich w naszym kraju. Najbardziej popularny jest “Bieg Rzeźnika”, który liczy 83 km. Jest to dystans przeznaczony raczej dla zaawansowanych biegaczy. Natomiast Bieg Rzeźnika, który odbywa się w Bieszczadach liczy także: 11km, 38km, 52km. Ten najkrótszy dystans jest dobrym rozwiązaniem dla początkujących biegaczy.

Bardzo urozmaiconą formą imprezy biegowej są biegi Ultra Gorce Trail, ponieważ odbywa się na dystansie od 5 do aż 163 km! Krótsze dystanse z pewnością są w zasięgu możliwości osób początkujących.

Czytaj także: Motywacja do biegania – jak zacząć biegać rano?

Podobne artykuły:

• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Bieganie a mięśnie brzucha – czy bieganie jest dobre na mięśnie brzucha?
• Trening na masę a bieganie – czy podczas robienia masy można biegać?
• Powrót do biegania po przerwie – jak znowu zacząć biegać?
• Motywacja do biegania – jak zacząć biegać rano?