Powrót do biegania po przerwie – jak znowu zacząć biegać?

Powrót do każdego rodzaju aktywności po dłuższej przerwie to dość duże wyzwanie. Niepraktykowanie danej czynności powoduje, że zdolność do jej wykonywania zanika. W przypadku przerwy w bieganiu pogorszeniu ulega wydolność, wytrzymałość i ogólnie pojęta kondycja fizyczna. Jak rozsądnie wrócić do biegania po przerwie treningowej?

Jak wrócić do biegania po przerwie?

Z pewnością powrót do biegania po przerwie wymaga odpowiedniego przygotowania. Nie da się z dnia na dzień powrócić do poprzedniego poziomu sprawności. Musisz dać sobie odpowiednią ilość czasu, podczas którego będziesz konsekwentnie zwiększał obciążenia treningowe, aż osiągniesz docelową wydolność i wytrzymałość. Jak w przypadku każdego treningu, podobnie w bieganiu, niezbędny będzie plan treningowy. Pomoże on zaplanować każdy etap powrotu do pełni sprawności.

Pierwsze treningi po długiej przerwie powinny być fazą adaptacji do samego ruchu. Przypomnij sobie technikę biegu i zaadaptuj do charakterystyki wysiłku. Jest to baza, która stanowi podstawę do zwiększania obciążeń. W ten sposób dozujesz sobie obciążenie, aby nie przeciążyć organizmu już na starcie.

Po tygodniu regularnego biegania możesz zwiększyć intensywność treningu lub wybrać dłuższy, bardziej wymagający dystans. Tego typu testy pozwolą Ci określić w jakiej fazie przygotowań obecnie jesteś i jak szybko czynisz postępy.

W przypadku biegania istnieje zjawisko pamięci mięśniowej. Oznacza to, że łatwiej wrócić do dawnego poziomu wytrenowania, niż budować go od zera. Cały proces powinien przebiegać dość dynamicznie. Mimo, wszystko zachowaj zdrowy rozsądek i słuchaj swojego organizmu, aby nie doprowadzić do przetrenowania lub niechcianego urazu.

👉 Jak przebiec 5 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy

Jak znowu zacząć biegać?

Jeśli zależy Ci na powrocie do biegania, to przede wszystkim musisz zaplanować pierwsze tygodnie treningu. Jest to szczególny czas z tego względu, że Twój organizm musi przypomnieć sobie dany rodzaj aktywności.

Nie obędzie się bez planu treningowego, ponieważ jest to najlepszy sposób, aby szybko wrócić do dawnego poziomu wytrenowania. W pierwszym tygodniu skup się na adaptacji do charakteru wysiłku:

• opanuj prawidłowy sposób oddechu,
• przypomnij sobie właściwą technikę biegu,
• sprawdź jak szybko regenerujesz się po zakończonym treningu.

W drugim tygodniu możesz stawiać sobie bardziej mierzalne cele w postaci dystansu lub czasu w jakim masz przebiec dany odcinek.

Czytaj także: Rozgrzewka przed bieganiem

Powrót do biegania – podstawowe zasady treningu biegowego

Najważniejsze podczas powrotu do biegania jest tzw. “Mierzenie sił na zamiary”. To jedno zdanie tłumaczy bardzo wiele w kontekście planowania treningów w początkowej fazie. Nie możesz na samym początku narzucić na siebie zbyt dużej intensywności i częstotliwości, ponieważ szybko doprowadzisz do kontuzji. W tym przypadku więcej nie znaczy lepiej.

1. Pierwszy trening powinien być tzw. “rozbieganiem“. Sprawdź jak czujesz się na świeżym powietrzu i daj swojemu organizmowi zaadaptować się do warunków, o jakich już zdążył zapomnieć.
2. Drugą zasadą jest plan treningowy. Trenowanie z nim pozwala zaplanować kolejną jednostkę. Ponadto masz odnotowane co udało Ci się wykonać na poprzednim treningu. Takie informacje są bardzo cenne w kontekście planowania bloków treningowych oraz poziomu intensywności danego treningu.

Bardzo ważne jest, aby uświadomić sobie, że po długiej przerwie jesteśmy tak naprawdę osobą początkującą. Jest to dość trudne do zrozumienia, ponieważ jeszcze niedawno poziom wytrenowania był dużo wyższy. Na szczęście dzięki pamięci mięśniowej możesz dużo szybciej wrócić do pełni formy, niż osoba, która dopiero zaczyna przygodę z bieganiem.

📓Poznaj plany treningowe Budujmase.pl, w których ułożymy dla Ciebie indywidualny trening siłowy, w którym będą także dni biegowe.

📲Jak ułożyć plan treningu i diety? Eksperci BudujMase.pl zrobią to za Ciebie!

Jak wrócić do biegania po kontuzji?

Powrót do biegania po kontuzji jest dość złożonym tematem, ponieważ każdy uraz może się od siebie nieco różnić. W związku z tym czas absencji od biegania może się różnić w zależności od przypadku.

Prawie każdy uraz eliminuje Cię na dany okres z aktywności fizycznej. Nieuniknione jest obniżenie sprawności. W związku z tym pierwsze tygodnie po powrocie powinny być odpowiednio zaplanowane.

• Przede wszystkim słuchaj swojego organizmu i zwracaj uwagę na każdy sygnał jaki daje Twoje ciało. Może być tak, że za wcześnie po urazie wróciłeś do aktywności. W takiej sytuacji bardzo łatwo doprowadzić do odnowienia kontuzji. Słuchanie swojego ciała jest bardzo ważne w planowaniu obciążeń treningowych.
• Pierwsze treningi muszą być dość lekkie. Nie zwracaj uwagi na dystans i czas w jakim go pokonałeś. Skup się przede wszystkim na adaptacji do wysiłku i dopiero w dalszym etapie stawiaj sobie cele związane z dystansem oraz czasem treningu.

🏃Sprawdź również: Jak poprawić wyniki w bieganiu?

Ile po chorobie można biegać?

Choroba jest w stanie zabrać Ci od tygodnia do dwóch z planu treningowego. Na szczęście nie jest to na tyle długi czas, aby Twoje zdolności treningowe znacząco spadły. Z pewnością pierwsze treningi po chorobie będą gorsze pod względem wydolnościowym. Dlatego przygotuj się na to, że trudniej będzie Ci pokonać wyznaczony dystans w określonym czasie.

Drugi tydzień treningów po chorobie będzie już dużo łatwiejszy, więc po upływie kilku dni możesz planować tak ciężkie treningi, jak z okresu przed chorobą.

Jak bezpiecznie wrócić do biegania?

Powrót do biegania powinien być odpowiednio zaplanowany pod kątem obciążeń treningowych w pierwszych tygodniach po urazie. Bardzo ważną zasadą, która jest dość często łamana przez ambitnych biegaczy jest nie rzucanie się na głęboką wodę i stopniowe zwiększanie obciążeń. Chęć powrotu do intensywności treningu sprzed urazu jest dużym błędem. Przede wszystkim dlatego, że Twoje możliwości wysiłkowe znacząco spadły i trochę zajmie zanim wrócisz do normalnej dyspozycji. 

Bezpośrednio po kontuzji istnieje ryzyko odnowienia urazu. Przede wszystkim z tego powodu powinniśmy umiejętnie zwiększać stopień trudności treningu. Bardzo pomocny będzie plan treningowy, ponieważ pozwoli on wychwycić Twoje słabe strony oraz dostarczy informacje dotyczące Twojej obecnej dyspozycji. Zdrowy rozsądek i słuchanie swojego organizmu to umiejętność, która pozwala osiągnąć sukces w sporcie na każdym poziomie zaawansowania.

Dowiedz się także: Bieganie w górach – jak biegać i co daje taki trening?

Podobne artykuły:

• Powrót na siłownię po przerwie – 10 wskazówek
• Wracamy na siłownię! O czym warto pamiętać?
• Motywacja do biegania – jak zacząć biegać rano?
• Roztrenowanie w treningu siłowym
• Jak biegać zimą? 6 wskazówek dla każdego