Jak poprawić wyniki w bieganiu?

Dłuższe letnie dni to sprzyjająca aura dla miłośników biegania. Co ważne, biegać możemy wszędzie, a wzrost popularności tej aktywności sprawia, że możemy sprawdzić się w wielu zawodach dla amatorów. Praktycznie w każdym większym mieście organizowane są maratony, w których może wziąć udział praktycznie każdy. Jak poprawić wyniki w bieganiu, tak aby nie mieć sobie równych?

Jak szybciej szybciej biegać?

Pierwszym krokiem, który pozwoli Ci szybciej biegać jest systematyczność. Jest to istotny czynnik, ponieważ Twoja technika biegu jest stale poprawiana, ponadto jesteś w stanie wpłynąć na lepszą wydolność. Staraj się zwiększać liczbę kilometrów stopniowo. Początkujący biegacze powinni zacząć od krótkich dystansów i zwiększać dystans o 10% z każdym tygodniem.

Równie istotna jest zmiana bodźca. Włącz w swój plan trening szybkościowy. Polega on na wykonywaniu sprintów 200m, 300m, 400m z dużą prędkością. Możesz stosować interwały po 5 powtórzeń na 200m, a w kolejnym tygodniu 5x300m. Ten trening będzie kosztować Cię dużo sił, ale właśnie o to chodzi.

Musisz wzmocnić całe ciało, aby lepiej adaptować się do obciążeń treningowych. Dzięki treningowi całego ciała minimalizujesz ryzyko urazów. Postaraj się 2 razy w tygodniu poświęcić 30 minut na ćwiczenia wzmacniające.

Ostatnimi, ale równie ważnymi elementami są: zdrowa dieta, suplementacja i regeneracja. Jedzenie jest Twoim paliwem dla mięśni. Staraj się spożywać pełnowartościowe produkty. Wsparcie diety o suplementy diety, takie jak: odzywki węglowodanowe, beta-alanina czy aminokwasy BCAA pomoże Ci w wykonywaniu lepszych treningów.

• Dba o zauważalny przyrost siły oraz wytrzymałości;
• Pozytywnie wpływa na możliwości wysiłkowe organizmu;
• Pomaga w neutralizacji kwasu mlekowego;
• Wspomaga regenerację mięśni;
• Wpływ na wyrównanie gospodarki kwasowo-zasadowej.

• Wspiera w szybszym uzupełnieniu strat glikogenu;
• Zaopatruje mięśnie w energię;
• Dostarcza cennych minerałów;
• Wspomaga regenerację organizmu;
• Pozwala na dłuższy wysiłek fizyczny.

• Zapewnia kompleksową ochronę przed rozpadem mięśni:
• Wspomaga budowę beztłuszczowej masy mięśniowej;
• Usprawnia regenerację potreningową;
• Przyczynia się do wzrostu siły oraz wytrzymałości;
• Wzmacnia odporność organizmu.

Odpoczynek jest równie ważny jak sam trening. Pamiętaj o dniach wolnych szczególnie, gdy wykonałeś ciężki trening. Doskonały będzie aktywny wypoczynek – spacer lub basen.

Jak biegać? Zwiększanie tempa biegu i prawidłowe bieganie

Metodyka treningu, pozwalająca zwiększyć tempo biegu oraz technikę powinna być dobrana w zależności od rodzaju i specyfikacji biegacza. Innych metod potrzebuje sprinter, a jeszcze innych biegacz ultra maratonów. Jeśli Twoim celem są krótkie dystanse to priorytetem powinny być treningi interwałowe i budowanie siły biegowej. Tak, aby dać z siebie jak najwięcej w krótkim czasie.

Biegając długie dystanse, kluczową rolę odgrywa kondycja i umiejętność utrzymania właściwego tempa przez dłuższy czas. Pomocne może okazać się umieszczenie treningów tempowych w swoim planie.

5 sposobów na poprawę formy biegowej

Jeśli Twoim celem jest bardziej efektywne i szybsze bieganie to nie możesz trenować bez wcześniej ustalonego planu. Samo “luźne” bieganie nie jest drogą do celu. Musisz stale zwiększać możliwości organizmu.

Niezależnie od tego, jaki jest Twój cel, raz w miesiącu powinieneś wykonywać treningi interwałowe. Ważne, aby ten trening był dla Ciebie wyzwaniem. Staraj się poprawić wynik na kolejnym treningu. Jeśli masz problem z utrzymywaniem docelowego tempa, to świetnie sprawdzą się treningi tempowe z fazami przyspieszenia. Na szczęście istnieją metody na urozmaicenie swojego planu treningowego, a poniżej przedstawiamy kilka z nich.

Sprawdź także: Interwały na bieżni – przykładowy trening HIIT

Sposób 1 – Dorzuć trochę szybkości

Osoby początkujące mogą skupić się na bieganiu spokojnym i jednostajnym tempem. Dzięki nim możesz zbudować bazę kondycyjną i wytrzymałość. Jednak w miarę wzrostu stażu treningowego, powinniśmy stawiać przed sobą większe cele. Jednym z najprostszych sposobów na zwiększenie tempa to wykonywanie przebieżek. Wprowadź do treningu kilkudziesięciometrowe odcinki szybszego biegu, z przerwami w truchcie. Wystarczy już 5-6 szybszych odcinków.

Sposób 2 – Wprowadź lżejsze treningi

Jest to dość zaskakująca porada, natomiast jest kierowana do osób, które za każdym razem chcą poprawiać swoje osiągnięcia. Nie tędy droga. Wykonywanie każdego treningu na 100% prowadzi jedynie do stagnacji i nawarstwiania zmęczenia.

Bieganie wolniejszym tempem jest potrzebne dla utrzymania efektów i regeneracji. Taka periodyzacja treningu pozwoli zwiększyć ogólną wytrzymałość. W treningu biegowym kluczowe jest zróżnicowanie poszczególnych jednostek.

Sposób 3 – Czerp satysfakcję z biegania

Urozmaicenie treningów to sposób na czerpanie większej satysfakcji. Zmian możesz dokonywać nawet na pojedynczym treningu. Zmieniaj tempo biegu, wprowadzaj zabawy biegowe, wykonuj trening w różnorodnym tempie – od spokojnego truchtu, przez normalny bieg, aż po sprint. Jest to rodzaj treningi, który daje nam nieograniczone możliwości

Sposób 4 – Bieg to nie jedyny element treningu

Inne formy aktywności fizycznej mogą dopełniać treningi biegowe. Szczególnie poleca się to osobą, które potrzebują pracy ogólnorozwojowe. Celem dodatkowej aktywności fizycznej jest poprawa formy fizycznej jak utrata zbędnych kilogramów, ale też poprawa kondycji i siły. Dlatego świetnie sprawdzą się treningi na siłowni, bądź basenie

Czytaj także: Bieganie a siłownia

Sposób 5 – Zadbaj o sen

Długi sen dobrej jakości to najlepszy sposób na regenerację. Codzienne obowiązki, stres i ciężkie treningi powodują, że zapotrzebowanie na sen wzrasta. Jeżeli zauważasz stagnację lub nawet spadek wydajności na treningu to zwróć uwagę na sen. Ten aspekt jest bardzo często pomijany i bagatelizowany. Nie zawsze brak progresu jest związany z treningiem. Czasem przyczyna leży gdzie indziej. Zwróć na to uwagę.

Dowiedz się więcej: Regeneracja – jej znaczenie podczas pracy nad własnym ciałem

Jakie ćwiczenia na szybkie bieganie?

Ideą treningu jest polepszanie słabych punktów, tak by na następnym treningu osiągnąć lepszy wynik. Konieczna do tego jest regeneracja. Bez niej nie ma możliwości adaptacji do nowych, większych obciążeń.

Brak właściwej regeneracji może prowadzić do niechcianych kontuzji. Aby ich uniknąć konieczna jest także rozgrzewka przed każdym, nawet lekkim treningiem. W poprawie elastyczności ścięgien i mięśnie pomaga także rozciąganie. Możesz je wykonywać na przykład w dzień wolny od treningu.

Cały trening w skali tygodnia powinien być dobrze rozplanowany. Musisz progresować powoli i stopniowo. Poza sesjami biegania, warto wprowadzić treningi siłowe. Jeśli chcesz zapobiec kontuzjom to musisz wzmocnić mięśnie brzucha, czworogłowe oraz dwugłowe ud. Warto wykonywać takie ćwiczenia jak:

• wykroki
• przysiady
• zakroki
• hip thrusty
• uginania nóg na maszynie
• planki

Podczas biegania bardzo ważne są mięśnie “core”. Warto wzmocnić także tę partię mięśni.

💪Więcej ćwiczeń na każdą partię ciała znajdziesz w naszym Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Jak trenować do biegu na 10km?

Jednym z bardziej popularnych, ale też trudniejszych dystansów wśród biegaczy jest bieg na 10 km. Jest to dystans, który bywa bardziej niewdzięczny niż słynny maraton. Treningi są ciężkie i wymagają od nas dużego poświęcenia. Nawet jeśli zadbamy o wszystkie aspekty, to nie oznacza, że odniesiemy sukcesu. Czasami dyspozycja dnia jest najważniejsza.

Aby przebiec 10 km na miarę przyzwoitego wyniku musisz utrzymać tempo na intensywności nieco powyżej progu przemian tlenowych. Nie jest to łatwe, ale pomóc może specjalistyczny trening. Taki, który zwiększa VO2Max. Jest to parametr zmieniający się powoli i w nieznacznym stopniu. Dlatego kluczowa może być konsekwencja w treningach. Skoro już wiemy co musimy poprawić, pozostaje odpowiedzieć na pytanie: Jak to zrobić?

1. Wykonuj treningi tempowe (3x3km lub 3×15 min). Tempo powinno być nieco mniejsze od tego na 10 km, a przerwy pomiędzy rundami trwać maksymalnie 2 minuty.
2. Treningi łączone: 4+3+2+1, na krótkiej przerwie, zaczynającym tempem trochę szybszym od półmaratońskiego, ostatni odcinek kończąc tempem na 5 km.
3. Rób testy na bieżni, starty kontrolne na krótszych dystansach. Na przykład test na 3 km lub 5 km. Bardzo ważne jest uwzględnienie treningów techniki i ekonomii biegu. Szlifuj prawidłową pracę rąk i postawę.

🛒Możesz także skorzystać z pomocy naszych specjalistów, którzy ułożą dla Ciebie indywidualny plan dietetyczno-treningowy Budujmase.pl

Trening to nie jedyny element w drodze do sukcesu. Zadbaj też o odpowiednią regenerację i pełnowartościową dietę wspartą suplementacją.

Czytaj także: Rozgrzewka przed bieganiem

Podobne artykuły:

• Jak biegać na bieżni?
• Jak przebiec 5 km w dobrym czasie? Porady dla początkujących biegaczy
• Jak biegać, żeby spalić tłuszcz?
• Przygotowanie do triathlonu – jak przygotować się do triathlonu?
• 13 wskazówek jak poprawić kondycję