Street lifting – jak zwiększyć siłę ciągu? Plan treningowy

Street lifting to specjalna odmiana popularnego street workout. Tym samym to bardzo dobry sposób na trening poza siłownią, którym zwiększyć można m.in. siłę i wytrzymałość. Ogromną rolę w street lifting odgrywa ciąg . Czym jest, jak go zbudować i jak zwiększyć siłę ciągu? Sprawdźcie sami.

Street Lifting – jak zbudować siłę ciągu?

Siła ciągu, to wbrew pozorom nie tylko podciąganie.

• Wykonując pracę mięśniem, powodujemy, że każdy z nich wykonuje ruch ciągu (np. by wyprostować lub zgiąć kończynę).
• Przekłada się to na to, że wykonując ćwiczenia typu Push (wypychania),  w rzeczywistości również wykorzystujemy siłę ciągu. Dobrym przykładem jest triceps, który kurcząc się przyciąga do siebie przedramię, prostując rękę, np. w pompkach.

Jak zbudować siłę ciągu? Jak zacząć przygodę z ciężarami a jak powinna wyglądać progresja? Spośród wielu, przedstawiamy metodę, która w najlepszy sposób pobudza progres siłowy i wytrzymałościowy. Jej celem jest wykonanie minimum:

• 10 podciągnięć z ciężarem 32kg,

• 15 dipów z dodatkowym obciążeniem 48kg.

Warto zapamiętać, że nie powinno robić się treningów siłowych częściej niż 2 razy w tygodniu na jedną partię mięśniową. Dlatego warto podzielić trening na dzień Pull i Push. Wtedy warto trenować w systemie 2 dni treningowe i jeden dzień przerwy tj.:

Druga faza poniższego programu treningowego została przedstawiona w formie procentowej tak, aby nikomu nie narzucać obciążeń.

Przykładowy schemat progresji dla podciągnięć i dipów

Jeśli nie wykonywałeś jeszcze treningu z obciążeniem, w pierwszej kolejności zadbaj o zwiększenie siły i treningu jedynie z obciążeniem własnego ciała. Musisz dojść do etapu, w którym będziesz mógł bez problemu podnieść docelowy ciężar:

• 32kg w podciąganiu,
• 48kg w dipie.

Dopiero później należy zająć się zwiększaniem objętości treningowej.

Plan treningowy street lifting na zwiększenie ciągu

W ten sam sposób trenujesz pod pompki na poręczach i podciąganie, aż do momentu, w którym będziesz w stanie podnieść oczekiwane ciężary. Jeśli masz wystarczająco siły, aby podnieść ciężar 32 kg w podciągnięciu i 48 kg w dipie, możesz zacząć poniższy, zasadniczy trening, który pomoże ci zwiększyć ilość powtórzeń z tymi obciążeniami.

Należy zwracać szczególną uwagę na trzymanie się wyznaczonych ram odpoczynku.

• Intensywność treningowa jest niezwykle istotna do osiągnięcia wyznaczonych celów.
• Mięśnie już w pierwszej minucie odpoczynku regenerują się w mniej więcej 60-70 procentach, a po trzeciej minucie są już w 100 procentach zregenerowane.
• Dla odpowiedniego rozwoju siły, musimy angażować jak najwięcej włókien mięśniowych, dlatego krótkie przerwy są tak niezbędne.
• Zmęczone mięśnie do wznowionej pracy angażują nowe, wcześniej nieużywane włókna mięśniowe.
• Nie powinno się odpoczywać pomiędzy seriami dłużej, niż jest to zawarte w naszym planie treningowym.

Wróćmy na chwilę do punktu trzeciego (Odpoczynek). Ciągły ruch podczas tak długiej przerwy (5 minut), sprawi, że mięśnie będą odpowiednio ukrwione i nie ostygną. Pozwoli to uniknąć kontuzji po wznowieniu treningu.

Jak zwiększyć siłę ciągu?

Przedstawiony trening jest bardzo intensywny i męczący.

• Warto zaopatrzyć się w odpowiednie suplementy, np. witaminy i minerały, które są wypłukiwane podczas ciężkich ćwiczeń.
• Przy tak długich i intensywnych treningach, ważną rolę odgrywa prawidłowa regeneracja.
• Przed i w trakcie treningu dobrze jest zastosować, np. BCAA, które utrzyma poziom energetyczny na odpowiednim poziomie, redukując uczucie zmęczenia i znużenia, umożliwiając wykonanie całego treningu.
• Bezpośrednio po treningu można przyjąć około 5 g kreatyny popijając ją płynnymi węglowodanami. Regularne stosowanie kreatyny m.in. podniesie możliwości wysiłkowe organizmu. A dzięki temu łatwiej będzie zwiększyć siłę i wytrzymałość.
• Należy pamiętać, że trenując z ciężarami, jesteśmy narażeni na wszelakie kontuzje stawów i ścięgien. Dbanie o ich kondycję i zdrowie to obowiązek. Dobrym wyjściem są suplementy wspomagające regenerację aparatu ruchowego.

Podobne artykuły:

• Street lifting, czyli sposób na siłę i wytrzymałość
• Plan treningowy zwiększający poziom testosteronu
• Siła i wytrzymałość – trening 4-dniowy
• Zaawansowany program German Volume Training (GVT)
• 3-tygodniowy program na utrzymanie rzeźby