Mięśnie klatki piersiowej to partia mięśniowa, która dobrze rozbudowana jest priorytetem treningowym większości mężczyzn. Nic dziwnego – stanowi ona element smukłej i dobrze zbudowanej sylwetki. Dla kobiet trening klatki piersiowej jest również niezbędny – pozwala m.in. ujędrnić i wysmuklić ciało. Jak więc powinien wyglądać efektywny trening klatki piersiowej? Jakie są jego zasady? Na co powinniśmy zwrócić uwagę?

Anatomia mięśni klatki piersiowej

Anatomia mięśni klatki piersiowej – to pierwsza rzecz na jakiej powinniśmy się skupić. Ćwiczenia na klatkę angażują przede wszystkim mięśnie piersiowe większe – te pokrywają większą część przedniej strony żeber od mostka aż po koniec obojczyka.

  • Przyczep początkowy rozpoczyna się na obojczyku, od połowy do mostka.
  • Kolejna część ścięgien przyczepia się do przedniej części mostka oraz chrząstkach żeber I-VI.
  • Trzecia część przyczepu nie występuje u wszystkich. Jest to blaszka przednia pochewki mięśnia prostego brzucha.
  • Wspólny przyczep końcowy znajduje się na grzebieniu guzka większego kości ramiennej.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div] Jak prawidłowo trenować klatkę piersiową?

By prawidłowo trenować klatkę piersiową, należy skupić na kilku ważnych rzeczach. Sprawą oczywistą jest dieta, suplementacja i regeneracja – bez nich żaden plan na klatkę nie da zadowalającego efektu. Na co jeszcze trzeba zwrócić uwagę?

Zasady treningu klatki piersiowej

Trening klatki rządzi się swoimi prawami. Na czym trzeba się skupić w trakcie ćwiczeń? Jakie są zasady treningu klatki piersiowej?

  • Praca w możliwie pełnym zakresie – jeśli pozwala na to ruchomość i mobilność trenującego, ćwiczenie powinno być wykonywane w pełnym zakresie ruchu.
  • Ćwiczenia złożone powinny stanowić podstawę do budowy klatki piersiowej.
  • Ćwiczenia izolowane mogą stanowić dodatek i urozmaicenie treningu.
  • Wszelkiego rodzaju wyciskania i rozpiętki na klatkę – zarówno na sztandze, hantlach i maszynach – powinny być wykonywane przy utrzymaniu ściągniętych łopatek do tyłu i w dół, a także usztywnionych nadgarstkach. To właśnie techniczne elementy zapewniają odpowiednią stabilność stawu ramiennego, zapewniając zaangażowanie mięśni piersiowych w każdym ruchu.

Trening klatki piersiowej – ciężar, powtórzenia i technika

Ciężar, powtórzenia i technika – to właśnie od nich zależy efektywność treningu klatki piersiowej.

  • Ciężar – w kontekście rozbudowy masy mięśniowej powinno wykorzystywać 60-80 % ciężaru maksymalnego (CM) w danym ćwiczeniu. Chcąc budować siłę można dojść do nawet 90-95 % CM.
  • Powtórzenia – budując masę mięśniową pożądany zakres powtórzeń to 5-15 powtórzeń. W zależności od rodzaju ćwiczenia, ogólnej objętości i częstotliwości treningowej można dobierać różny zakres powtórzeń.
  • Technika – przy wykonywaniu jakichkolwiek ćwiczeń na klatkę piersiową, podstawą techniczną jest utrzymanie odpowiedniego ustawienia łopatek. Dlatego też podczas ćwiczeń w leżeniu:
    • nogi powinny być ustawione stabilnie na podłożu, aby zapewnić równowagę, plecy leżąc płasko na ławce, z zachowaniem naturalnych krzywizn kręgosłupa, lub wykonując delikatne pogłębienie w odcinku lędźwiowym czyli tzw. mostek;
    • podczas wyciskań łokieć powinien być prowadzony pod nadgarstkiem, zapewniając optymalną pracę klatki piersiowej (bez nadmiernego obciążania tricepsów i barków);
    • łokcie zawsze powinny być prowadzone poniżej linii barków. Mniej więcej na wysokości klatki piersiowej, aby niepotrzebnie nie obciążać barków dużą i nienaturalną pracą. Dodatkowo takie ustawienie bardzo ułatwia utrzymanie prawidłowej pozycji łopatek.

Ile razy w tygodniu robić klatkę?

Z teoretycznego punktu widzenia, dla optymalnego budowania masy mięśniowej i siły, najlepiej będzie wykonywanie 1-2 treningów w tygodniu na klatkę piersiową. Jednak w zależności od:

  • doświadczenia,
  • celu,
  • osobistych preferencji,

można manipulować objętością, intensywnością i częstotliwością treningów. To samo tyczy się ilości ćwiczeń złożonych i izolowanych na klatkę piersiową.

Najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową

Jakie będą najlepsze ćwiczenia na klatkę piersiową w efektywnym treningu?

Ćwiczenia złożone na klatkę piersiową

  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej – król pośród ćwiczeń na klatkę piersiową. Stanowi podstawę do budowy i siły obręczy barkowej.
  • Wyciskanie sztangi leżąc na ławce skos-góra – wariacja wyciskania, która pobudza do pracy górną część klatki piersiowej. Warto zaznaczyć, że kąt nachylenia ławki nie powinien przekraczać 45 stopni, ponieważ powyżej tego kąta większą pracę będą wykonywać mięśnie naramienne.
  • Wyciskanie hantli leżąc – tak samo jak na sztandze można wykonać w leżeniu na ławce poziomej i głową w górę.
  • Pompki na poręczach – to ćwiczenie kalisteniczne, które najlepiej nadaje się do treningu siłowego i rozbudowy klatki piersiowej.
  • Pompki – ćwiczenie z ciężarem ciała, które w dużym stopniu angażuje do pracy mięsień piersiowy większy.

Ćwiczenia izolowane na klatkę piersiową

  • Rozpiętki leżąc – to podstawowe ćwiczenie izolujące pracę mięśni piersiowych. Podobnie jak wyciskanie, można je wykonać na ławce poziomej i skośnej.
  • Ćwiczenia na maszynach i wyciągach – duża ilość siłowni posiada różnego rodzaju maszyny izolujące pracę klatki piersiowej. Dobrym przykładem mogą być rozpiętki na butterfly.

Efektywny trening klatki piersiowej

W tabeli został opracowany efektywny trening klatki piersiowej dla osoby średnio-zaawansowanej, która:

  • skupia się na rozbudowie masy mięśniowej z zachowaniem siły,
  • wykorzystuje ćwiczenia złożone i izolowane w różnych zakresach powtórzeń.

Trening klatki piersiowej

Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń Czas odpoczynku
1 Wyciskanie sztangi leżąc na ławce poziomej 5 5-10 120s
2 Rozpiętki na ławce głową w górę 3 10-12 60-90s
3 Pompki na poręczach 5 5-10 120s
4 Rozpiętki w leżeniu na ławce poziomej 3 10 60-90s

Tak skonstruowane 4 ćwiczenia mogą pozwolić na uzyskanie odpowiedniego efektu treningowego. Oczywiście wszystko zależy od indywidualnych cech organizmu każdego ćwiczącego – na jednych będą one działać, a na innych – już niekoniecznie.

[div class='gadd']
[end-div][div class='mob-gadd']
[end-div]
Rating: 5.0/5. Wg 2 głosów.
Proszę czekać...

Wiesław May-Majewski

Student II stopnia na Akademii Wychowania Fizycznego we Wrocławiu na kierunku Sport o specjalności trener przygotowania motorycznego. Trener personalny, pasjonat dwuboju olimpijskiego, treningu siłowego i mobility z zamiłowaniem do zdrowego odżywiania. Poza treningiem siłowym ćwiczy i naucza elementów akrobatyki na trampolinach.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj