Street lifting, czyli sposób na siłę i wytrzymałość

Street lifting to odmiana street workout. Jest odpowiednim sposobem na zwiększenie możliwości organizmu w treningu ulicznym. Dzięki temu zawodnicy radzą sobie z dużymi ciężarami. Sprawdźcie sami, czy street lifting to faktycznie dobry sposób na siłę i wytrzymałość.

Czym jest street lifting?

Street lifting a street workout

Street workout opierał się początkowo tylko i wyłącznie na wykonywaniu dużych ilości powtórzeń w:

• pompkach,
• muscle up (wejściach siłowych nad drążek),
• dipach (pompkach na poręczach),
• podciąganiu.

Popularne były sety – czyli rodzaj treningu, podczas którego wykonuje się kilka ćwiczeń jedno po drugim bez żadnej przerwy, aż do ukończenia całego zestawu. To niezwykle męczące sekwencje, wymagające ogromnej siły i wytrzymałości. Street workout z upływem czasu przeszedł przemianę.

Z jednej strony zawodnikom treningu ulicznego przestał wystarczać jedynie ciężar ciała w ćwiczeniach, a z drugiej – chcieli zwiększyć swoje możliwości treningowe. Street lifting pojawił się jako odpowiedź na te oczekiwania. Celem stała się budowa siły i praca z większym obciążeniem.

Założenia street lifting

Street lifting opiera się na trzech ćwiczeniach:

• podciąganiu,
• dipach,
• muscle up.

W odróżnieniu od tradycyjnego street workout, w każdym ćwiczeniu wykorzystywany jest dodatkowy ciężar w postaci, np. hantli, krążków, kettli.

Zawody street lifting

Zawody street liftingowe, inaczej zwane siłowe street workout, odbywają się na dwóch różnych zasadach. Jedną z nich jest wykonanie jak największej ilości powtórzeń w ćwiczeniach z ciężarem:

• 32 kg dla podciągania na drążku,
• 48 kg dla dipów,
• umownym obciążeniem w muscle up (najczęściej jednak wykonywane są bez niego).

Drugim rodzajem takich zawodów jest 1RM (One Rep Max), czyli podniesienie jak największego obciążenia, w tych samych ćwiczeniach. Zadziwia fakt, jakie możliwości siłowe reprezentują zawodnicy street lifting.

• Rekordowe podciągnięcie wykonał w 2017 roku Frederik Imasuen. 95 kilogramowy zawodnik z przyczepionym u pasa 100 kg dźwignął 195kg.
• Z kolei największe obciążenie przy dipach wycisnął Adam Raw, ważący 95kg. Dodatkowy ciężar 150kg dał mu wynik 245kg obciążenia w ćwiczeniu.
• Niepobity do tej pory rekord w muscle up z roku 2016 należy do Vadima Oleynika. Wykonał on wejście siłowe nad drążek z dodatkowym 42 kg obciążeniem.

Od niedawna podczas siłowych zawodów dodano przysiady z obciążeniem. Ma to wpłynąć to pozytywnie, nie tylko na stan zdrowia cwiczących, ale na cały wizerunek tego sportu. Dzięki temu street workout ma być przestać kojarzony z zawodnikami, którzy pomijają trening nóg.

Budowanie siły i wytrzymałości w street lifting

Szokowanie mięśni zmieniającym się ciężarem i ilością powtórzeń

To najlepsza metoda, która pomaga w budowaniu siły i wytrzymałości, a także odpowiednio przygotowuje ćwiczących do startu w street lifting.

• Polega ona na ciągłym szokowaniu mięśni zmieniającym się ciężarem oraz ilością powtórzeń.
• Szokowanie mięśni jest niezwykle potrzebne podczas budowania siły i wytrzymałości.
• To odpowiedni bodziec do wzrostu mięśni.
• Trening z tym samym ciężarem i ilością powtórzeń nie pozwala odpowiednio pobudzić włókien mięśniowych do zwiększenia swoich możliwości.

Aby odpowiednio przygotować się do treningu tą metodą, należy trzymać się określonych zasad treningowych street lifting.

• Przede wszystkim rozgrzewka – która odpowiednio rozgrzeje mięśnie i stawy do ciężkiego treningu.
• Bezpośrednio po niej należy przejść do treningu właściwego:
  • Pierwsza seria wykonywana z masą ciała. Maksymalnie 8 powtórzeń każdego ćwiczenia. Ważne jest, by każde powtórzenie było wykonane ze wzorową techniką i w wolnym tempie. Nie należy przesadzić z ilością powtórzeń.
  • W następnych seriach stosunek liczby wykonanych ruchów powinien być odwrotnie proporcjonalny do doczepionego ciężaru.
  • Zaczynając od lżejszego obciążenia, ilość powtórzeń powinna wynosić około 10.
  • Zwiększając ciężar – zmniejsza się ilość podciągnięć, by ostatnia seria zakończyła się na trzech ruchach.
  • Należy unikać maksymalnego obciążenia i wykonywania pojedynczych ruchów. Po osiągnięciu 75-80 % możliwości siłowych w ćwiczeniu, należy zredukować nagle obciążenie i zwiększyć ilość powtórzeń.

Takich sposobów jest znacznie więcej. Wszystkie mają na celu odpowiednią stymulację mięśni. Wyżej wymieniona to doskonała metoda, która odpowiednio stymuluje mięśnie i przygotowuje je do coraz cięższych treningów.

Podobne artykuły:

• Street lifting – jak zwiększyć siłę ciągu? Plan treningowy
• Mity dotyczące street workout
• Street workout – jak zacząć ćwiczyć?
• Szybki trening pleców z ciężarem własnego ciała
• Street Workout – czym jest street workout i dlaczego jest tak popularny