Każdy, kto zaczyna przygodę ze street workout, marzy o wykonywaniu najbardziej widowiskowych figur. Często elementy, które na pierwszy rzut oka wydają się bardzo trudne, w rzeczywistości okazują się tymi najłatwiejszymi. Działa to również w drugą stronę – te łatwe często wymagają ogromnego wysiłku. Dowiedz się od jakich figur zacząć trening street workout.  

Rodzaje figur w street workout

Street workout to dyscyplina wymagająca od sportowca pracy nie tylko pracy mięśni, ale też i mózgu. Kreatywność to niezbędna cecha dobrego zawodnika w treningu ulicznym. Dlaczego? Większość figur została wymyślona przez ludzi, którzy trenowali street workout. Mimo, że jest ich już tak dużo, to w dalszym ciągu dyscyplina zaskakuje nowymi elementami. W ten sposób lista figur treningu ulicznego cały czas się powiększa.

Rodzaje figur w street workout można podzielić w następujący sposób:

1. Figurami street workout mogą być elementy statyczne, polegające na utrzymaniu ciała w unieruchomionej pozycji.
   
   • Figury statyczne z reguły są najtrudniejsze pod względem włożonej w nie siły.
   • Są bardzo energochłonne, dlatego punktacja za takie ćwiczenia jest najwyższa.
2. Figurami są też elementy dynamiczne, czyli ruchome. Te z kolei dzielimy na siłowe i eksplozywne.
   • Dynamika siłowa to taka, do której wykonania używa się siły mięśni. Zaliczamy do niej m.in. pompki lub podciąganie.
   • Dynamika eksplozywna natomiast wymaga jedynie odrobinę siły, resztę pracy przejmują prawa fizyki.

Od jakich figur zacząć trening uliczny?

Poniższa lista przedstawia opis najpopularniejszych figur street workout z podziałem na wyżej wymienione rodzaje w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych. Tym samym podpowiadamy w jakiej kolejności powinno się zacząć naukę figur – zarówno dynamicznych, jak i statycznych. Celowo pominęliśmy podstawowe ćwiczenia, tj.: podciąganie i pompki.

1. Figury statyczne

To figury, których wykonanie zależy od wytrzymałości i siły organizmu.

Hand stand – czyli stanie na rękach. Ta figura znalazła się na początku listy tylko dlatego, że sama technika wykonania nie jest trudna do opanowania.

• Chodzi głównie o nauczenie się utrzymania równowagi, a największym problemem jest przezwyciężenie strachu przed upadkiem.

Back lever – inaczej waga tyłem. Stosunkowo łatwy element statyczny, polegający na zawiśnięciu poziomo pod drążkiem.

• Aby go wykonać, należy ze swobodnego zwisu pod drążkiem, podciągnąć nogi i przełożyć je między rękoma tak, aby dłonie znalazły się za plecami.
• Z tej pozycji należy zawisnąć pod drążkiem z wyprostowaną sylwetką tak, aby całe ciało znalazło się równolegle do ziemi.

Human flag – potocznie „flaga”, ćwiczenie wymagające dużej siły mięśni skośnych brzucha.

• Do jej wykonania potrzebujemy pionowej drabinki lub rurki.
• Łapiemy się jedna ręka pod drugą na podwojoną szerokość barków.
• Wypychamy dolny bark do przodu i napinając mięsień najszerszy grzbietu oraz skośny mięsień brzucha, unosimy się do pozycji poziomej.

Front lever – inaczej waga przodem. Bazuje na przytrzymaniu pozycji poziomej ciała pod drążkiem.

• Ze swobodnego zwisu pod drążkiem, unosimy napięte ciało na prostych rękach do pozycji równoległej do ziemi.
• Prawidłowa forma zawiera, całkowicie proste i napięte ciało.
• Wyprostowane ręce w łokciach oraz spięte łopatki.

One arm hand stand – to ćwiczenie znajduje się na tym miejscu, ponieważ nauczenie się balansu na jednej ręce wymaga bardzo dużo czasu i kontroli własnego ciała.

• Aby stanąć na jednej ręce, powinno się ze stania na rękach, przenieść środek ciężkości na rękę, na której chcemy stanąć.
• Równowagę utrzymujemy poprzez ruchy nadgarstka, barku oraz balans biodrami.

Full planche – marzenie każdego początkującego zawodnika street workout.

• Polega na utrzymaniu pozycji poziomej, w podporze na prostych rękach.
• Środek ciężkości musi znajdować się na wysokości bioder.
• Można przesunąć go odrobinę do przodu, poprzez wykonanie straddle planche, czyli tej samej figury z rozszerzonymi na boki nogami.

Maltese – bardzo trudna figura statyczna wymagająca nadludzkiej siły.

• Jej wykonanie przeczy prawom fizyki.
• Polega na utrzymaniu pozycji takiej jak planche, z jedną podstawową różnicą.
• Ręce są rozstawione bardzo szeroko.
• Ciało znajduje się zaledwie kilka centymetrów od ziemi.

2. Figury dynamiczne

Figury, które wymagają dynamiki siłowej.

High pull up – wisząc swobodnie na drążku w chwycie na szerokości barków, podciągnij się bardzo dynamicznie na lekko ugiętych ramionach tak, aby pracę w większej części przejęły plecy, a nie bicepsy.

• Łokcie i barki muszą znaleźć się z przodu, w przeciwieństwie do zwykłego podciągnięcia, gdzie łokcie znajdują się po bokach.
• Ruch musi wyglądać podobnie do tego podczas wykonywania przenoszenia hantla za głowę.
• Staraj podciągać się jak najwyżej.
• Celem jest podciągnięcie na wysokość, w której biodra znajdują się na równi z drążkiem.

Muscle up – inaczej wejście siłowe nad drążek.

• Polega na podciągnięciu się ze zwisu na tyle wysoko (zazwyczaj jest to wysokość, w której mostek znajduje się na równi z drążkiem), aby być w stanie dociągnąć się do drążka i przerzucić nadgarstki i łokcie nad drążek.
• Wówczas wystarczy tylko wypchnąć się do pełnego podporu.
• Podczas pierwszych prób spokojnie możemy kopać, zarzucać biodrami, próbować wykonać muscle up na jedną rękę.
• Jednak docelowo należy wykonać to ćwiczenie w czystej formie bez ‘kippingu’ (kopnięć i zarzuceń).

Hand stand push up – pompki w staniu na rękach z pewnością wymagają już większego doświadczenia.

• Konieczna jest umiejętność stania na rękach.
• Znajdując się w pozycji stania na rękach wykonujemy pompki tak, aby dotknąć nosem ziemi i wrócić do wyprostowanej pozycji.

Eksplosive muscle up – eksplozywny muscle up to lekko zmodyfikowana forma wejścia siłowego nad drążek.

• Polega na tak szybkim wykonaniu muscle up, że w górnej fazie ruchu nad drążkiem niemal go wyrwiemy.
• Eksplosive muscle up wymaga ogromnej siły ciągu i nauczenia się odpowiedniej techniki.

One arm pull up – podciąganie na jednej ręce, to bez wątpienia wyznacznik siły.

• Istnieją ułatwienia, z których można korzystać w pierwszych stadiach, tj.: podciągnięcie w podchwycie, na luźnej sylwetce, z podkurczonymi nogami.
• Można też zacząć ćwiczenie nachwytem i w trakcie podciągania zmienić na podchwyt.

Dragon hand stand push up – ćwiczenie polegające na wykonaniu pompki w staniu na rękach, w dolnej fazie pompki należy przenieść ciężar ciała w stronę pleców i oprzeć się na przedramionach.

• Wracając należy dynamicznie wybić się do góry, ustawiając z powrotem w dolnej pozycji pompki.
• Trzeba pamiętać, że przy powrocie z podporu na przedramionach, środek ciężkości szybko przeniesie się z powrotem na stronę brzucha.

90 degree handstand push up – bardzo ciekawa i trudna opcja wykonania pompki w staniu na rękach.

• Polega na tym, że po wykonaniu pierwszej fazy pompki w staniu na rękach, należy zejść całym ciałem o 90 stopni tak, aby znalazło się równolegle do ziemi, a środek ciężkości i dłonie przenieś na wysokość bioder.
• Dłonie powinno się lekko odkręcić na zewnątrz, aby nie narazić się na kontuzje nadgarstka.
• Następnie należy wrócić do stania na rękach używając tylko i wyłącznie siły mięśni, bez wybijania się.

Front lever pull up – ze swobodnego zwisu pod drążkiem, wykonaj wznos całego tułowia na prostych rękach do pozycji front lever.

• Gdy znajdziesz się poziomo pod drążkiem – podciągnij się.
• W najlepszej możliwej formie wygląda to tak, że podczas podciągnięcia dotykamy biodrami drążka, a łopatki przez całą fazę ruchu negatywnego i pozytywnego pozostają spięte.

Planche push ups – po znalezieniu się w pozycji planche lub straddle planche, zacznij wykonywać pompki.

• Przez cały czas środek ciężkości balansuje na wysokości bioder.
• Pilnuj poprawnej sylwetki.

Hefesto – w pewnym sensie można to ćwiczenie nazwać, reverse muscle up.

• Siedząc na drążku cały czas mocno trzymaj go podchwytem.
• Opuść się z niego, tak, aby dotykać go lędźwiami.
• Zacznij się opuszczać, pamiętaj aby nie rozluźnić uchwytu, musisz zostać w false gripie (głęboki uchwyt gimnastyczny).
• Zejdź do pełnego wyprostu w łokciach i zacznij się podciągać.
• Efekt końcowy musi być taki, abyś znalazł się z powrotem na drążku.

Planche press to hand stand – bardzo trudna gimnastyczna figura.

• Polega na podniesieniu na prostych rękach i prostej sylwetce, całego ciała z pozycji planche, do hand stand.

Impossible dip – wymyślona przez ukraińskiego zawodnika Vadima Oleynika figura street workout.

• Nazwa jest adekwatna do trudności tego ćwiczenia.
• Aby je wykonać, należy zejść z podporu na poręczach do podporu na przedramionach, odchylając się do tyłu i zginając w łokciach o dziewięćdziesiąt stopni.
• Potem należy wrócić w ten sam sposób z powrotem do podporu.

Maltese press to hand stand – najtrudniejsza z dotychczas wymyślonych figur.

• Potrafi ją wykonać zaledwie kilka osób na całym świecie.
• Polega na podniesieniu się na prostych rękach i prostej sylwetce z pozycji maltese, do hand standu.

Figury, które wymagają dynamiki eksplozywnej.

Trudno wymienić w tym przypadku konkretne figury, ponieważ są wymyślane na bieżąco. Bardzo często nie mają określonych nazw i jest ich bardzo dużo.

• Opierają się głównie na akrobatycznych przeskokach nad drążkiem, swingach, wymachach, obrotach itd.
• Największą trudnością podczas nauki i wykonywania tych elementów, jest psychika. Ta jest kluczem do osiągnięcia wysokiego poziomu w tej dziedzinie.
• Mniejszą rolę odgrywa tutaj siła, dlatego za wykonanie tych elementów nie dostaje się wysokiej punktacji.
• Są za to bardzo efektowne i robią wrażenie.

Figury w street workout

Street workout składa się z naprawdę niesamowitych figur i ćwiczeń. Naukę jakichkolwiek elementów powinno zacząć się od tych prostszych. Powyższe listy przedstawiają ćwiczenia w kolejności od najłatwiejszych do najtrudniejszych, aby ułatwić to zadanie. Nie zawierają oczywiście wszystkich istniejących ćwiczeń.

Podobne artykuły:

• Tucked planche – waga kuczna
• Push up (90 degree, dragon, hand stand) – pompki
• Full planche
• Muscle up, czyli jak zrobić wejście siłowe
• Trening street workout dla początkujących