Ćwiczenia na mięśnie czworogłowe uda

Kiedy mówimy o treningu mięśni nóg, musimy zdać sobie sprawę, że nogi to nie jeden wielki mięsień. Możemy wyróżnić mięsień czworogłowy uda, mięsień dwugłowy oraz mięśnie łydek. Oczywiście w uproszczeniu, ponieważ znajduje się ich tam więcej. W tym artykule zaprezentuje kilka najlepszych ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda.

Trening nóg – główne założenia

Nogi stanowią połowę naszego ciała, dlatego tak istotne jest, aby trenować je w odpowiedni sposób. Często spotykam się na siłowni z ludźmi, którzy mają bardzo mocno rozwiniętą górną część ciała i szczupłe, niewytrenowane nogi. Robią tak, ponieważ na co dzień wykorzystujemy je poruszając się i twierdzą, że to wystarczy. Jest to poważny błąd. W codziennym życiu silne mięśnie nóg pomogą nam także w przenoszeniu różnych rzeczy, w pracy fizycznej, pomocy w domu, czy też podczas zabawy z dziećmi. Z punktu widzenia kulturystycznego w momencie treningu nóg uwalniana jest duża dawka hormonu wzrostu oraz testosteronu, który może zostać wykorzystany w celach sylwetkowych.

Fakty i mity na temat treningu nóg

Pierwszym najpopularniejszym mitem jest to, że nóg nie trzeba trenować. Dla podkreślenia całej ironii tego stwierdzenia powiem, że owszem nie trzeba. Pod warunkiem, że lubicie wyglądać jak bociany, chodzić w długich spodniach oraz być wyśmiewanym przez kobiety. Trenujcie nogi! Kolosy na glinianych nogach zawsze boleśnie upadają.

Kolejne stwierdzenie to „trenuj nogi, aby mieć duże bicepsy”. To z kolei jest trudny temat. Wedle badań owszem występuje duży wyrzut hormonów anabolicznych, jednak równie szybko wraca on do poziomu podstawowego. Nie ma potwierdzenia jakoby trening nóg pomagał w rozwoju bicepsów. Na pewno jednak pomaga w rozwoju ogólnej siły i sprawności organizmu, co z kolei może wspomóc trening innych części ciała. Jakby nie patrzeć, masa mięśni nóg to około 40% całkowitej masy ciała.

Nogi można trenować w taki sam sposób jak inne mięśnie. Tutaj należy zastanowić się, co rozumiemy pod tym pojęciem. Mięśnie nóg stanowią na tyle dużą partię, że ich trening, aby był efektywny, powinien być zdecydowanie cięższy, niż pozostałych części ciała. Większość ludzi podchodzi w sposób „delikatny” do treningu mięśni nóg. Coraz częściej odchodzi się od wolnych ciężarów i robienia przysiadów, a częściej siada się na maszynach. Nogi owszem, regenerują się po ciężkim treningu dłużej, niż mniejsze partie mięśniowe. Jednak należy pamiętać, że muszą być silne i mocne, ponieważ na nich opieramy swój ciężar. Dlatego, przy odpowiednim procesie regeneracji, można je trenować nawet 2 razy w tygodniu. W każdym razie trening powinien być bardzo ciężki!

Mięśnie ud – anatomia

Mięsnie uda dzielą się na trzy grupy: przednią, tylną oraz przyśrodkową. Nas najbardziej interesuje w tym artykule część przednia. Są to tak zwane prostowniki podudzia. Zaliczamy do nich mięsień krawiecki oraz mięsień czworogłowy. Mięsień krawiecki pełni funkcję rotatora. Dodatkowo wspomaga odwodzenie uda w biodrze oraz zgina podudzia w stawie kolanowym.

Mięsień czworogłowy, jak sama nazwa wskazuje, składa się z czterech głów. Wszystkie razem tworzą niesamowitą objętość uda, kiedy są odpowiednio wytrenowane. Mięsień prosty ma za zadanie zginanie uda do kąta prostego. Pozostałe głowy, czyli mięsień obszerny boczny, przyśrodkowy oraz pośredni, prostują naszą nogę w kolanie. Znając zadanie mięśnia czworogłowego możemy wybrać efektywne ćwiczenia.

Przykładowe zestawy ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda

Przedstawię dwa zestawy ćwiczeń na mięśnie czworogłowe uda. Pierwszy dla mniej zaawansowanych oraz drugi dla bardziej zaawansowanych. Wykonać je można na siłowni i gwarantuje, że zrobione prawidło oraz z odpowiednim obciążeniem dadzą naszym udom w kość. Na koniec przedstawię jeszcze jeden zestaw do wykonywania w domu.

Sprawdź także: Jak wzmocnić mięsień czworogłowy uda?

Podobne artykuły:

• Zbuduj potężne nogi z tym treningiem
• 6 skutecznych treningów na rozbudowę nóg
• Ćwiczenia na mięśnie nóg – 5 niespotykanych ćwiczeń na nogi
• 7 skutecznych zestawów treningowych na nogi
• Przysiad, król ćwiczeń na nogi