Plan treningowy dla par – jak ćwiczyć we dwoje?

Fitness i dbanie o sylwetkę to nie tylko hobby, ale styl życia, który jest obecny w wielu elementach każdego dnia. Wykonanie treningu to jedno, pozostaje jeszcze dieta i regeneracja, które mają ogromne znaczenie w procesie kształtowania sylwetki. Zatem nic dziwnego, że wiele par uczęszczających na siłownie wykonuje wspólny trening. Co więcej, bardzo często partnera na całe życie znajdujemy na siłowni. W końcu wspólne zainteresowania i podobne nawyki łączą ludzi.

Plan treningowy dla par – jak ćwiczyć we dwoje?

Bez wątpienia kobiety i mężczyźni nie powinni trenować dokładnie tym samym planem treningowym. Dobór ćwiczeń może, a nawet powinien być podobny natomiast podstawowa różnica dotyczy objętości wykonywanej na daną partię mięśniową.

• Panowie z reguły skupiają się bardziej na górnych partiach mięśniowych takich jak: klatka piersiowa, plecy czy ramiona.
• Panie z dużo większym priorytetem trenują pośladki, uda i mięśnie brzucha. Mimo wspomnianych różnic istnieje możliwość takiego doboru ćwiczeń, aby wspólny trening z partnerem wykonywać wspólnie.

Jeśli chcesz mieć pewność, że plan treningowy będzie odpowiednio dobrany zaufaj specjalistom. Wykwalifikowany trener personalny ustawi plan ćwiczeń tak, że efekty osiągniesz szybciej, a co najważniejsze – zgodnie z Twoimi możliwościami.

Jak ułożyć plan treningowy? Najlepszą propozycją będzie trening dla par w systemie Góra/Dół wykonywany 4 razy w tygodniu.

Dzień 1 – Góra: ćwiczenia na klatkę piersiową, mięśnie grzbietu, barki, ramiona

1. Wyciskanie hantli na ławce skośnej – 8-12 powtórzeń
2. Rozpiętki na ławce poziomej – 12-15 powtórzeń
3. Ściąganie drążka wyciągu górnego – 3 serie po 10-12 powtórzeń
4. Wiosłowanie hantlem – 3 serie po 8-12 powtórzeń
5. Wyciskanie sztangi nad głowę – 3 serie 8-10 powtórzeń
6. Uginanie sztangą – 3 serie po 12 powtórzeń
7. Prostowanie linek wyciągu górnego – 3 serie po 15 powtórzeń

Dzień 2 – Dół: ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladki, łydki, brzuch

1. Przysiad ze sztangą – 8-10 powtórzeń
2. Martwy ciąg na prostych nogach – 4 serie po 12-15 powtórzeń
3. Zakroki – 12-15 powtórzeń
4. Wspięcia na palce – 4 serie po 15-20 powtórzeń
5. Spięcia brzucha – 4 serie po 20+ powtórzeń

Dzień 3 – Góra: ćwiczenia na klatkę piersiową, mięśnie grzbietu, barki, ramiona

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej – 10-12 powtórzeń
2. Pompki – maksymalna ilość powtórzeń
3. Wiosłowanie sztangą – 3 serie po 8-10 powtórzeń
4. Ściąganie na maszynie od góry – 3 serie po 12-15 powtórzeń
5. Wznosy hantli w bok – 3 serie po 15 powtórzeń
6. Uginanie hantli z supinacją – 3 serie po 12 powtórzeń na stronę
7. Wyciskanie francuskie sztangi – 3 serie po 12 powtórzeń

Dzień 4 – Dół: ćwiczenia na mięśnie czworogłowe ud, dwugłowe ud, pośladki, łydki, brzuch

1. Wyciskanie na suwnicy – 10-12 powtórzeń
2. Hip thrust – 8-10 powtórzeń
3. Przysiad bułgarski – 10-12 powtórzeń na stronę
4. Uginanie na mięśnie dwugłowe na maszynie – 3 serie po 12-15 powtórzeń
5. Wspięcia na palce – 3 serie po 15 powtórzeń
6. Unoszenie nóg – 4 serie po 12-15 powtórzeń

Więcej inspiracji na trening znajdziesz w Atlasie Ćwiczeń Budujmase.pl

Trening dla par – dlaczego warto ćwiczyć razem?

Wspólne ćwiczenia mają wiele pozytywnych aspektów, dla których czas spędzony na siłowni przyniesie jeszcze lepsze efekty dla obu partnerów:

• Większy poziom motywacji – odnosi się to nie tylko do samego treningu, ale też dni, gdy szukamy wymówki od treningu. Partner może motywować nas podczas wykonywania ćwiczenia oraz obalać nasze wymówki zwiększając poziom motywacji do treningu.
• Wspólnie spędzony czas – częstym problemem par jest mała ilość spędzonego czasu we dwoje. Wspólny trening jest idealnym powodem, dla partnerów kiedy możecie poświęcić sobie czas po codziennych obowiązkach.
• Pogłębianie relacji – wspólny trening sprawi, że partnerzy zbudują między sobą ogromną więź i zaufanie. Pomoc podczas ćwiczeń na pewno pokaże, że możecie na sobie polegać.
• Osobne treningi oddalą was od siebie – jeśli z jakiegoś powodu chcesz trenować samemu to druga osoba będzie dla Ciebie nieosiągalna w ciągu dnia. Codzienne obowiązku, następnie trening w pojedynkę sprawi, że będziecie widywać siebie tylko przed wyjściem do pracy.

Podaruj swojej drugiej połówce voucher na indywidualny plan treningowo-dietetyczny – ćwiczcie razem!

Jak ćwiczyć w parze dla lepszych efektów?

Nie bez powodu trening dla par nie uwzględnia ilości serii przy niektórych ćwiczeniach.

Jak zostało wcześniej wspomniane treningi wykonywane wspólnie powinny być dostosowane do twoich celów. Kobiety, chociażby ze względu na budowę ciała powinny wykonywać mniej serii na klatkę piersiową. Mężczyźni mniej skupiają się na pośladkach podczas treningu, więc wykonują mniej serii np. hip thrustów.

Jeżeli chcecie zacząć wspólne treningi warto, aby od początku wszystkie ćwiczenia wykonywać poprawnie technicznie. W tym przypadku druga osoba może być bardzo pomocna we wprowadzaniu korekt. Możecie stanąć naprzeciwko siebie i pomagać sobie podczas ćwiczeń.

Należy pamiętać o:

• prawidłowym oddechu,
• prostych plecach przy treningu mięśni grzbietu
• prawidłowej pozycji ciała podczas ćwiczeń.

Jeśli trening dla par jest dla was nowością możecie skorzystać z pomocy trenera personalnego.

Sprawdź także: Dlaczego tak ważny jest plan treningowy?

Najlepsze ćwiczenia dla dwojga

Warto zaznaczyć, że nie ma osobnych ćwiczeń dla kobiet i mężczyzn. Trening dla par może wyglądać dokładnie tak samo i powinien opierać się na ćwiczeniach wielostawowych. Podczas treningu możesz asekurować partnera podczas takich ćwiczeń na nogi jak przysiady itp. Z pewnością trening w parach będzie dzięki temu bardziej efektywny.

Wspólnie wykonana rozgrzewka to czas na omówienie treningu i celu jaki mamy do wykonania.

Jak widać treningi razem przyniosą wiele korzyści – nie tylko pozytywne efekty pod kątem kształtowania sylwetki, ale wspólny trening sprawi, że partnerzy połączą się szczególnie silną więzią. Trening dla par wzmocni nie tylko mięśnie, ale też uczucie jakim darzą się partnerzy na co dzień.

Tekst został oryginalnie opublikowany dn. 12.02.2021 r. i zaktualizowany dn. 13.02.2024 r. zgodnie z aktualną wiedzą.

Podobne artykuły:

• Jak zwiększyć siłę na klatkę? Jak progresować w wyciskaniu?
• 6 najlepszych treningów na klatkę dla średniozaawansowanych podczas budowania masy
• 2-dniowy program treningowy na siłę, objętość i wytrzymałość pleców
• Trening klatki piersiowej w 15 minut
• Trening na masę dla początkujących. Gotowy plan treningowy