6 ćwiczeń z kettlem – najlepszy trening na brzuch

Sztanga, hantle czy kettle to na tyle uniwersalne narzędzia, dzięki którym możemy wykonać w pełni efektywny trening. Szczególnie kettle są na tyle przydatne w treningach, że dzięki nim możemy kształtować nie tylko sylwetkę, ale też poprawiać ogólną motorykę ciała.

Ćwiczenia z kettlem na brzuch

Jak zostało wspomniane we wstępie kettle to przyrząd, dzięki któremu możemy poprawić motorykę ciała, a przede wszystkim stabilizację i mięśnie głębokie.

Za te parametry odpowiadają w dużej mierze silne mięśnie brzucha, tak więc dzięki treningom z kettlebells możemy efektywnie wyrzeźbić brzuch co jest celem wielu osób podejmujących treningi siłowe. Zatem jakie ćwiczenia warto wykonywać?

1. Swing

Bardzo popularne ćwiczenie na zajęciach grupowych typu crossfit. Bardzo ważne jest, aby plecy były cały czas proste w trakcie wykonywanego ruchu, począwszy od pozycji wyjściowej.

Siła przekładana na ruch powinna iść z bioder, a nie z ramion. Jest to duży błąd osób początkujących. Nogi mamy rozstawione szerzej niż szerokość bioder. Bardzo ważne jest, aby nie wyrzucać kettla wyżej niż wysokość klatki piersiowej. To ćwiczenie możemy wykonywać także jedną ręką.

2. TGU (Turkish get up)

To ćwiczenie, które pozwala włączyć do pracy całe ciało, w tym mięśnie brzucha. Z racji na fakt, że angażujemy wiele partii mięśniowych jest to jedno z najtrudniejszych ćwiczeń z kettlem, ale dające znakomite efekty.

Zaczynamy od pozycji wyjściowej z leżenia na podłodze. Odważnik trzymamy blisko ciała. Uginamy lekko nogę znajdującą się po stronie kettla i wyciskamy odważnik. Odpychamy się z ugiętej nogi i opieramy ciężar ciała o łokieć leżącej ręki.

Pamiętamy, aby nie puszczać napięcia mięśni. Z łokcia wspinamy się na dłoń, trzymając 3 punkty podparcia. Wyprostowaną nogę przenosimy za siebie i opieramy na kolanie. Pozostaje nam już wstać z klęku do wyprostowanej pozycji. Powtarzając ruch schodzimy do dołu.

3. Russian curls

Ćwiczenie zaczynamy od pozycji siedzącej. Uginamy nogi, natomiast pięty mamy złączone. Trzymamy kettlebell blisko ciała, na wysokości klatki piersiowej. Plecy mamy lekko odchylone do tyłu.

Przenosimy odważnik z jednej strony ciała na drugą. Najważniejsze, aby pamiętać o rotacji całego ciała oraz trzymaniu kettla blisko klatki piersiowej. Spróbuj wykonać kilkanaście powtórzeń na każdą ze stron. Możesz też to ćwiczenie wykonywać na czas.

4. Clean (podrzut)

Pierwsza faza ruchu w tym ćwiczeniu bardzo przypomina swing, natomiast na wysokości klatki piersiowej należy zgiąć łokieć “wyciskając” kettla nad głowę. To ćwiczenie należy wykonywać jedną ręką.

5. Martwy ciąg

To kolejne ćwiczenie angażujące wiele partii mięśniowych, przez pośladki, mięśnie dwugłowe ud, grzbietu, aż po brzuch. Stajemy nieco szerzej niż szerokość bioder.

Odważnik znajduje się między nogami i przy prostych plecach staramy się unieść kettlebell do góry. To ćwiczenie znakomicie przekłada się na budowanie siły.

6. Windmill

Doskonale poprawi Twoją stabilizację i mobilność, a dodatkowo pozytywnie wpłynie na wzmocnienie mięśni brzucha. Pozycję wyjściową zaczynamy od wyprostowanego ciała z kettlem nad głową.

Ruch zaczynamy od ugięcia biodra, trzymając wzrok skierowany na kettlebell. Pamiętamy o ciągłym napięciu mięśni. Plecy proste. Rękę bez odważnika kierujemy do stopy. Powtarzamy ruch kilkukrotnie na jedną stronę, przechodząc do następnej.

Przeczytaj także: Jak zrzucić brzuch trenując w domu? 5 ćwiczeń bez sprzętu

Jak zacząć ćwiczyć z kettlebell?

Przede wszystkim należy pamiętać, że w treningu z odważnikami bardzo często wykonujemy dynamiczne ruchy, swing lub clean to tylko przykłady ćwiczeń z kettlebell, w których dynamika ćwiczeń ma ogromne znaczenie.

W związku z tym szczególną uwagę należy przywiązać do prawidłowej techniki ćwiczeń. Musisz pamiętać, aby Twoje mięśnie były cały czas napięte w trakcie wykonywanych powtórzeń.

Warto, aby pierwsze treningi z odważnikami były prowadzone pod okiem trenera lub instruktora. Obecnie, z racji na duże zainteresowanie ćwiczeniami z kettlebell wiele klubów fitness prowadzi zajęcia grupowe dla osób początkujących.

Jest to doskonały pomysł, aby zacząć aktywność na siłowni, a przy okazji przekonasz się czy trening z kettlebell sprawia Ci satysfakcję.

Kettle w planie dla początkujących

Dlaczego warto ćwiczyć z kettlebell? Trening z odważnikami może stanowić podstawę lub uzupełnienie Twojego planu treningowego. Wszystko zależy od tego jakie efekty mają przynieść Twoje treningi.

Ćwiczenia z odważnikami są doskonałym dodatkiem do innego rodzaju aktywności fizycznej. Szczególnie, gdy uprawiasz dyscyplinę sportu, w której liczy się stabilność i siła mięśniowa. W takim przypadku warto zacząć od 2 lub 3 treningów z kettlebell w tygodniu.

Dobrze ułożony plan z kettlebells może także doskonale kształtować sylwetkę osób początkujących. Należy zaznaczyć, że na początku treningów siłowych nie potrzeba dużego obciążenia, aby zbudować pewną ilość masy mięśniowej lub spalić zapasy tkanki tłuszczowej. Tym bardziej, że kettlebell mogą pełnić rolę treningu obwodowego.

Czytaj więcej: Trening kettlebell – plan treningowy dla początkujących

Ćwiczenia z kettlebell – tych błędów unikaj!

Jak zostało zaznaczone w poprzedniej części artykułu, plan treningowy z kettlebell zawiera ćwiczenia wykonywane dynamicznie. Podczas tych ruchów bardzo łatwo może dość do zerwań i naciągnięć mięśniowych.

Prawidłowa technika ćwiczeń do podstawa, aby zauważyć efekty i kontynuować treningi bez kontuzji. Nie porywaj się na zbyt duże ciężary nawet jeśli zależy Ci na zbudowaniu siły poprzez treningi kettlebells.

Jest to bardzo częsty błąd osób początkujących. Stosując zbyt duże ciężary Twoje efekty nie tylko nie pojawią się szybciej, a wręcz zostaną zahamowane w przypadku niechcianej kontuzji.

Kettlebell oraz inne akcesoria treningowe kupisz w sklepie budujmase.pl🛒

Podobne artykuły:

• Trening kettlebell, czyli trening z odważnikami
• Trening kettlebell – plan treningowy dla początkujących
• Windmil – wiatrak
• Jak zacząć trenować crossfit? Najlepsze ćwiczenia crossfitowe
• Rowerek