Skuteczny trening na brzuch nie polega na ciągłym powtarzaniu jednego ćwiczenia. Jak więc rozsądnie zaplanować ćwiczenia mięśni brzucha? Poznaj podstawy, który obejmują ruchy koncentryczne i ekscentryczne, zapewniając największą hipertrofię brzucha. Ćwicząc, pamiętaj, że w ruchu kluczową rolę odgrywa najmniejsza odległości między klatką piersiową i miednicą. Jak zrobić efektywny trening brzucha? Sprawdź więcej w artykule.

Anatomia brzucha

Poznanie anatomii mięśni brzucha jest kluczowe dla zrozumienia jak pracują mięśnie naszego korpusu. Pełnią one rolę stabilizatora ciała i pozwalają utrzymać prawidłową postawę. Dlatego dobre ćwiczenia na brzuch będą obejmowały ruchy we wszystkich kierunkach. Wymarzony ABS zbudujesz jedynie wtedy, gdy trening obejmie wszystkie mięśnie w zrównoważony sposób. Wśród mięśni brzucha wyróżnia się:

  • mięsień prosty brzucha – rozciąga się od mostka aż do kości łonowej. Jest dużym, płaskim i silnym mięśniem, na którym skupia się trening wielu osób wykonujących duże ilości brzuszków. To on odpowiada za słynną kostkę sześciopaku. Układając trening warto wyróżnić partię dolną oraz górną mięśnia prostego;
  • mięśnie skośne – jak sama nazwa wskazuje, zlokalizowane są po bokach tułowia. Odpowiadają za siłę rotacji, która wychodzi z aktywności całego ciała np. podczas uderzeń w tenisie. Warto zaznaczyć, że mięśnie skośne brzucha podzielone są na widoczne – zewnętrzne (odznaczające się nad miednicą) oraz wewnętrzne, które stabilizują ciało podczas ruchu;
  • mięsień poprzeczny – określany jest jako gorset mięśniowy. Położony głęboko, odpowiada za stabilizację całego ciała. Jego odpowiednia rozbudowa odpowiada zarówno za zniwelowanie bólu okolic lędźwiowych, jak i spłaszczenie brzucha.

Jak prawidłowo trenować brzuch?

Trening mięśni brzucha na siłowni – podobnie jak innych partii mięśniowych – powinien składać się z ćwiczeń wielostawowych. Liczne analizy aktywności mięśni wykazały, że to właśnie ruchy tj. martwy ciąg i siady, w znacznym stopniu aktywizują korpus. Choć wiele osób stawia na wykonywanie wyłącznie ćwiczeń izolowanych na brzuch – najczęściej brzuszków – które realizowane oddzielnie nie przyniosą pożądanych rezultatów. Z tego względu plan oparty o zrobienie jedynie jak największej ilości skłonów i spięć nie ma szans na powodzenie.

Zasady treningu brzucha

Na jakich zasadach należy się skupić przy trenowaniu brzucha?

  • Wykonuj trening brzucha wraz z inną partią, w której treningu uczestniczył.
  • Nie trenuj ABS codziennie.
  • Nie opieraj planu treningowego na brzuch o jedno ćwiczenie.
  • Staraj się wykorzystywać brzuch zarówno w ćwiczeniach podczas pełnego skurczu, jak i rozkurczu, który jest pomijany.
  • Rozwiń swoje mięśnie głębokie.
  • Trening brzucha, np. z hantlami, sztangą i kettlami będzie świetnym sposobem na dodanie obciążenia do aktywności.
  • Pamiętaj, że brzuch jest taką samą partią mięśniową jak inne. Potrzebuje zróżnicowanego treningu i zapobiegania rutynie.

Trening brzucha – ciężar, powtórzenia i technika

Intensywność treningu brzucha powinna być ściśle dostosowana do możliwości ćwiczącego. Jeśli wcześniej nie trenowałeś, należy w pierwszej kolejności wzmocnić stabilizatory korpusu, które będą utrzymywały ciało podczas ćwiczeń. Tu doskonale sprawdzają się ćwiczenia bez obciążenia tj. plank. W późniejszym etapie możesz zdecydować się na zwiększenie objętości treningu brzucha, np. przez dodanie ćwiczeń z hantlami czy maszynami. Dobierając obciążenie postaraj się, by pozwalało ono na wykonanie 8 – 15 powtórzeń z uwzględnieniem poprawnej techniki. Podczas wykonywania ćwiczeń na brzuch należy unikać:

  • ciągnięcia karku w przód np. podczas wykonywania brzuszków,
  • garbienia się, utrzymywania obłych pleców,
  • braku spięcia przed wykonywanym ruchem,
  • zbyt dużej ilości objętych planem ćwiczeń – zupełności wystarczą 3-4 ćwiczenia na różne części brzucha.

Ile razy w tygodniu robić brzuch?

Warto uświadomić sobie, że skuteczny sposób na brzuch nie obejmuje jego codziennego treningu.

  • Rekomenduje się trening tej grupy mięśniowej 2 – 3 razy w tygodniu, najlepiej w połączeniu ze wcześniejszym treningiem większej partii, podczas którego wykonywane były ruchy wielostawowe. Jest to częstotliwość odpowiednia dla umiarkowanej trudności treningu.
  • Wraz ze wzrostem intensywności ćwiczeń należy wydłużyć proces regeneracji.
  • Warto zaznaczyć, że dobrą praktyką podczas pracy nad mięśniami brzucha jest wprowadzenie do aktywności tj. tabata, interwały i innej aktywności aerobicznej. Takie podejście pozwoli uzyskać deficyt kaloryczny.

Najlepsze ćwiczenia na brzuch

Zaangażowane mięśnie brzucha Najlepsze ćwiczenia na brzuch
Mięsień prosty brzucha (kolejno: od dołu, od góry, ruch izometryczny) Wznosy nóg do brody w zwisie na drążku
Allahy
Spięcia brzucha z hantlem nad głową
Mięśnie skośne Skręty tułowia z użyciem wyciągu górnego
Russian twist
Mięśnie głębokie Plank klasyczny / plank bokiem
Brzuszki na piłce fitness
Ćwiczenie w pełnym rozciągnięciu Roll – out

Efektywny trening brzucha

Efektywny trening brzucha nastawiony na rozwój mięśni, czyli ich hipertrofię, będzie obejmował:

  • odmianę w ćwiczeniach,
  • trening w pełnym rozciągnięciu.

Tego najczęściej brakuje przy popularnym treningu izometrycznym i ruchach nastawionych jedynie na fazę koncentryczną. Kompletny trening brzucha rekomendowany jest do wykonywania po treningu obejmującym ćwiczenia wielostawowe, np. nóg czy pleców.

Lp. Nazwa ćwiczenia Ilość serii Ilość powtórzeń
1 Allahy 3 10
2 Wznosy nóg w zwisie na drążku z uniesieniem kolan do brody 3 8
3 Plank 2 60s
4 Skręty tułowia z użyciem wyciągu górnego 3 10
5 Roll – out 2 12

 

Brak głosów.
Proszę czekać...

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany.

Szukaj